Виходячи з того, що я не прихильник дієти, а створення здорових харчових звичок, я вважаю цікавим метод вимірювання кількості, запропонований місцевою дієтою, а також розподіл макроелементів (білків, вуглеводів або жирів), хоча я не дуже погоджуюсь з основним підґрунтям книги, який полягає у суворому контролі рівня цукру в крові протягом дня. Я залишаю вам свою думку щодо дієти в цьому районі після того, як ви пробували її протягом декількох місяців.

Цей огляд зонової дієти є скоріше критикою книги «Революційна зонова дієта» доктора Баррі Сірса. Я повинен сказати, що книга справила на мене набагато краще враження, ніж інформація про цю дієту, яку можна знайти в Інтернеті, оскільки вона, як правило, базується просто на розподілі макроелементів, і книга робить більше уваги на типі дієти, нижче вас залишаю текстову цитату з книги:

"Їжте все в помірних кількостях, їжте багато фруктів і овочів і трохи білка під час кожного прийому їжі".

Можливо, це не найкраща рекомендація щодо поживних речовин у світі, але вона цілком відповідає тому, що я рекомендую з точки зору їжі (докладнішу інформацію див. У цій статті).

Макроелементи - це білки, вуглеводи та жири. У книзі він детально розповідає про кожну та рекомендує кількість, яка складає загальну добу калорій. У свою чергу, це розбиває ці макроелементи на блоки. Залежно від макроелементів, кожен блок матиме суми:

Блок білка: 7 грам.

Блок вуглеводів: 9 грам.

Блок жир: 1,5 грама.

Поширення

Дієта району передбачає розподіл макроелементів протягом дня та під час кожного прийому їжі:

  • 40% вуглеводів
  • 30% білка
  • 30% жиру

Мені розподіл здається дуже цікавим, але я не згоден із жорсткістю розподілу цих відсотків, тим більше що це потрібно робити під час кожного прийому їжі.

Білок

Щоб почати обчислювати кількість кожного макроелемента, спочатку ми повинні знати кількість білка, яку нам потрібно їсти на день (я залишу вам статтю: Скільки білка приймати? Якщо вам потрібна додаткова інформація). Це розраховується виходячи з активності людини: сидяча, легка активність, помірна активність, дуже інтенсивна тощо. Чим вища активність, тим більша кількість білка. Коли ми знаємо необхідну кількість білка, ми знатимемо кількість необхідних нам вуглеводів та жирів.

Ми збираємося навести приклад, щоб отримати уявлення. Скажімо, у нас є 70-кілограмова людина з легкими фізичними навантаженнями. Відповідно до місцевої дієти, цій людині буде потрібно близько 80 г білка на день. Це розраховується на м’язовій масі, тобто на вашій нежирній масі тіла (я припустив, що людина у прикладі має відсоток жиру в організмі 15%). Це дорівнювало б 11 блокам білка.

Вуглеводи

Він вкладає у вуглеводи багато цукру і звинувачує їх у сучасних цивілізаційних захворюваннях (ожиріння, хвороби серця, діабет ...). Він застосовує досить палео-підхід, стверджуючи, що до сільського господарства понад 10 000 років тому люди без проблем виживали, харчуючись рослинами, фруктами та овочами. Він каже, що в Єгипті (я говорю про це в першому серцевому нападі, задокументованому 4500 років тому?), З відкриттям сільського господарства були введені злакові культури, а разом з ними і дієта, заснована на сучасних харчових рекомендаціях, і що, разом із цим, також виникло захворювання серця і ожиріння.

Поки що я згоден. Проблема виникає пізніше, оскільки він звинувачує в ожирінні та серцевих захворюваннях надлишок вуглеводів у раціоні, а не самі злаки. У цьому є якесь інше наукове дослідження, яке заперечує це твердження, найвідомішим є те, яке я подаю нижче.

У 1989 р. Пан Стаффан Ліндеберг опублікував дослідження Kitava, в якому проаналізував все населення острова в Папуа-Новій Гвінеї, ізольованого від цивілізації, і, отже, дотримувалося їх харчових звичок з самого початку. І чому, блін, я тобі все це кажу? Оскільки жителі острова споживали багато вуглеводів, 70% калорій в їх раціоні надходили з вуглеводів, а не слідуючи ішемічну хворобу серця або ожиріння, насправді вони мали дуже низький відсоток жиру. Слід також сказати, що вони не сиділи цілий день, у них була відносно висока фізична активність.

І ми можемо піти ще далі, Tukisenta споживає понад 90% калорій у вуглеводах!

Дослідження Кітави майже суперечить твердженню книги, що вуглеводи - це проблема, швидше за все Здається, НЕКОТОРІ вуглеводи є проблематичними незалежно від їх впливу на рівень цукру в крові, а отже, і на інсулін, на відміну від того, що пропонується в книзі "Дієта зони". Зверніть увагу, що люди з 70% вуглеводів не мали таких проблем, зонова дієта пропонує 40%, щоб уникнути тих самих проблем. Скажімо, нам не вистачає факторів у рівнянні ... У галузі харчування потрібно більше доказів, ми продовжуємо вчитися.

Незважаючи на те, що книга висловлює дещо сумнівні твердження, вона також говорить про те, з чим я категорично погоджуюсь, наприклад, про певні рекомендації, які вона дає, наприклад, у розділі, де йдеться про вуглеводи, в якому вона йде:

"Переконайтеся, що більша частина споживаних вами вуглеводів надходить із фруктів та овочів, а вживайте в помірній кількості церали, крохмаль, макарони та хліб".

З цього твердження вуглеводи класифікуються як сприятливі та несприятливі.

Сприятливі вуглеводи: фрукти та овочі.

Вуглеводи несприятливий: крохмалі (картопля, рис тощо) та зернові (крупи, макарони, хліб тощо).

Щоб дати вам уявлення, тарілка з брокколі - це два блоки вуглеводів. Якщо ми заповнимо ту саму тарілку макаронами, це буде вісім блоків. Якщо сказати більш радикально, то плита з брокколі, що покрита зверху, має ту саму енергію, що і столова ложка цукру, FLIPA! Якщо ви справді обдулися, я користуюся нагодою, щоб повідомити вам, що в банку кока-коли є 3 І ПОЛОВИНИ ЛЮЖИЦИ ЦУКРУ. Це має не багато спільного з раціоном зони, а з що мені найбільше подобається в цьому, це те, що ви навчитесь цінувати калорійність їжі.

У попередньому порівнянні брокколі проти макаронних виробів я не згадував про кількість вітамінів, мінералів та клітковини, яку вона забезпечує у порівнянні з макаронами, вона виграє її зсувом. Я знаю, що інший багатший, але я скажу тобі, що є, і тоді ти вибереш, що хочеш.

Роблячи порівняння (нереальне і трохи пошарпане), можна сказати, що сприятливі вуглеводи - це звичайний дизель для автомобілів, а несприятливі - гас для винищувача. Це означає, що якщо ти рухаєшся, як Renault 18, який мав твій батько або навіть твій дідусь (давай, ти не рухаєш жопу з крісла цілий день), ти не повинен споживати багато реактивного палива F-18. З іншого боку, якщо ви багато займаєтеся спортом або ваша робота полягає в тому, щоб багато рухатися, ви можете дозволити собі більше гасу, хоча не слід нехтувати фруктами та овочами.

Що стосується кількостей, то потрібно було б брати ті самі вуглеводні блоки, що і білок, тобто за прикладом попереднього пункту це було б 11 блоків. Давайте подивимось, чи можете ви їсти їх в овочах, але як ви можете випити два роми з кокаколою, не примушуючи занадто багато? Ну, там у вас вже майже 10 кварталів. Ми також не будемо наводити лише приклади в алкогольному плані, шматок кормового пирога йде між 4-5 вуглеводними блоками. Тоді ми бачимо більше еквівалентів їжі, запропонованих місцевою дієтою.

Жири

Це макроелемент, який, на мою думку, найбільше подобається автору. Оскільки все обертається навколо контролю рівня цукру в крові, жири є тростиною, оскільки вони не тільки не впливають на інсулін, але й уповільнюють надходження вуглеводів у кров.

Одна з найкращих речей про жир, з якою я погоджуюсь на 100%, полягає в тому, що вона насичує. Коли ви їсте жир, ваше тіло виділяє гормон під назвою холецистокінін (CCQ), який ваш мозок трактує як «ви ситі». Це виглядає як маленька фігня Однією з проблем харчової піраміди, яку продовжує рекомендувати влада, є низький вміст жиру та вуглеводи, коли ваш мозок говорить вам, що ви "ситі", можливо, ви вже пішли.

Він рекомендує зменшити кількість насичених жирів і віддати перевагу мононенасиченим. Надаючи пріоритет жирам омега 3. Саме там місцеві дієтологи рекомендують приймати по кілька таблеток щодня Омега 3 що вони продають. Приймаючи жирну рибу у своєму раціоні кілька разів на тиждень, ви будете охоплені в цьому сенсі вам не знадобляться ці добавки. Але оскільки у випадку з вітамінами ви вже знаєте, що я віддаю перевагу справжній їжі, набагато краще, якщо ви їсте фрукти та овочі та що вам не потрібно додавати полівітаміни.

Кожен блок жиру становить 1,5 грама, і вам також потрібно взяти 11 блоків жиру в цілому, якщо ви не приймаєте білок не пісний, тобто якщо ви їсте свинячу відбивну в їжу, то більше не потрібно додавати жир блоків до цієї їжі.

думка
Там ви можете побачити важливість, що надається добавці омега-3, відповідно до того, що там сказано, здається, що її слід приймати по літрах, але пам’ятайте, що, регулярно включаючи синю рибу, ви будете охоплені

Скільки блоків складає кожна їжа?

Білковий блок еквівалентний 30 г нежирного м’яса та 45 г риби (існують деякі відмінності залежно від виду риби). Решта макроелементів складніші. У наступній таблиці ви можете все детально побачити

Розподіл блоків протягом дня

Баррі Сірс у своїй книзі пропонує 5 прийомів їжі на день: сніданок, обід, перекус, вечеря і перед сном, якщо ви живете в Іспанії, ми б перейшли на сніданок, обід, обід, перекус та вечерю.

Тут я найбільше досягла зонової дієти. Якщо вам пощастило не хворіти на цукровий діабет, вам не потрібно мати такого абсолютного контролю над рівнем цукру в крові, який пропонує зональний метод. Насправді я захищаю прийом їжі лише три рази на день, є багато досліджень, які показують, що ви їсте менше, є більше ситості і у вас кращий склад тіла (більше м’язів і менше жиру), і я особисто віддаю перевагу цьому, хоча у мене також є сказати, що є якесь дослідження, яке говорить, що відмінностей немає ... Це те, що є, питання харчування постійно розвивається. Тест, це єдиний спосіб дізнатись, що ВАШЕ ДОБРО.

Якщо ми продовжимо приклад людини, яка повинна взяти по 11 блоків кожного, вона зробить розподіл більш-менш таким.

  • Сніданок: 3 блоки
  • Обід: 1 блок
  • Харчування: 3 блоки
  • Перекус: 1 блок
  • Вечеря: 3 блоки

Прикладом їжі з 3 блоків можуть бути дві склянки брокколі, 1/3 склянки вареного рису, шматок фрукта, філе курячої грудки 90 г та 3 горіхи.

Калорії на добу

Якщо додати 11 блоків кожного макроелемента, це дасть нам занадто низьку калорійність, тому ми говоримо про надмірну гіпокалорійну дієту. Ця цифра хибна, оскільки ми враховуємо лише основний макроелемент, наприклад, рис в основному складається з вуглеводів, але в ньому також є частина білка та невелика частина жиру. Іншим прикладом, який краще ілюструє цей випадок, є нут, третина якого - білок.

Я роблю це, тому що, критикуючи дієту в зоні, я назвав цю дієту надзвичайно гіпокалорійною. Якщо ви не вивчите його досконально, це може здатися таким, але, дивлячись на їжу в деталях, зазвичай відбувається збільшення на 20-30% загальних калорій залежно від типу їжі.

Якщо ви змогли прочитати собі всю цю книгу, ви вже знаєте набагато більше, ніж я, про дієту в цій місцевості до прочитання книги.

Моя думка про дієту Зони: висновок

Залишаючи осторонь дрібні деталі, про які я вже згадував, які спочатку здаються ще однією диво-дієтою, розглянутою в глибині моя думка про зонову дієту полягає в тому, що це хороший тимчасовий засіб контролю і отримання уявлення про калорії та макроелементи, які ми їмо, не потребуючи при цьому занадто багато вдосконалення, підраховуючи калорії кожної їжі. Тільки з цієї причини варто було б хоча б виміряти кількість споживаної нами їжі на основі таблиці продуктів, яку ми бачили раніше. Звичайно, те, з чим я не згоден, - це необхідність їсти п’ять разів на день, а також їсти однакові блоки кожного макроелемента в кожному прийомі їжі, щоб регулювати рівень цукру в крові. Наше тіло більш ніж здатне цього не потребувати.

Якщо ви зайшли так далеко, можливо, вам буде цікаво послухати радіоефір, в якому я надаю більше інформації на цю тему 48. Тестування дієти в районі.