• Бодібілдінг
    • Фізичні вправи вдома
    • Втрата ваги
  • Фітнес-рецепти
  • Здорове харчування
  • Відео
    • Вправа
    • Здоров’я та харчування
    • Рецепти
    • Цікаві факти
  • Відгуки
    • ТОП
    • Відгуки
  • Магазин
    • inSPORTline.sk
    • Похиб.ск
    • GamiSport.sk
    • AdamSport.eu
    • Nu3tion.com

опір

Дві стратегії, які допоможуть вам подолати опір фізичним вправам

Є кілька причин, чому ми повинні займатися спортом. Всього 15 хвилин вправ на день можуть продовжити наше життя на три роки.

Вправи допомагають знизити артеріальний тиск, підтримувати однакову вагу, стабілізувати рівень цукру в крові та допомагають боротися з депресією.

Список переваг фізичних вправ для нашого організму для здоров’я зростає з кожним роком, а також кількість наукових відкриттів про те, як працює людський організм і як фізичні вправи відіграють важливу роль у загальному здоров’ї та здоров’ї.

Вправи були частиною мого життя понад 45 років, і коли я присвятив себе цьому, моє життя було зовсім іншим.

На жаль, деякі насолоджуються надмірним потовиділенням, для інших вправи занадто болючі. Нещодавно дослідники виявили генетично запрограмовану причину, через яку деякі люди не можуть насолоджуватися фізичними вправами.

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно довго займатися фізичними вправами, щоб отримати всі переваги для здоров’я.

Існують стратегії, які допоможуть вам перепрограмувати свій мозок, щоб насолоджуватися фізичними вправами та отримувати його короткострокові та довгострокові переваги для вашого тіла.

Отримати розумову підтримку вправами

За даними Центрів США з контролю та профілактики захворювань (CDC), до 80% населення країни не отримує достатньо фізичних вправ щотижня.

Недавні дослідження показують, що менше 21% населення США не виконує рекомендовану кількість фізичних навантажень, тобто 2,5 години вправ середньої інтенсивності або 1,3 години інтенсивних вправ на тиждень.

Нещодавнє дослідження Родні Дішмана, доктора філософії, професора кінезіології в Університеті Джорджії, показало, що ваша генетика може контролювати ваші зусилля, радість і задоволення від фізичних вправ.

Зокрема, це гени, які відповідають за модуляцію дофаміну в мозку.

Дофамін - нейротрансмітер. Це розслабляє, коли ти робиш щось, що приносить тобі радість. Багато людей відчували підвищення рівня дофаміну під час фізичних вправ, що відображається на почутті задоволення в мозкових центрах.

Але згідно з цим дослідженням, деякі люди не можуть так насолоджуватися вправою. Дішман каже, що:

Зміни в генах дофамінових рецепторів, а також інших нейронних сигнальних генів допомагають пояснити, чому близько 25% учасників дослідження припиняють фізичні вправи або не виконують рекомендовану кількість.

У поєднанні з критеріями особистості ми вважаємо, що ці гени можуть допомогти пояснити, чому деякі люди, природно, бажають бути активними, тоді як інші ніколи цього не виявляють.

Результати дослідження були доведені як на лабораторних тваринах, так і на людях

Спочатку дослідники оцінювали щурів, яких відбирали відповідно до породи, які були одними з найбільш здорових та активних, а потім оцінювали невідповідні та неактивні види.

Вони виявили суттєві відмінності між двома групами.

Коротке відео вище (англійською мовою) пояснює, як діє дофамін в мозку. Після того, як дослідники виявили зв'язування з дофаміном, вони також залучили до участі в цьому клінічному дослідженні 3000 людей.

Частина дослідження з учасниками-людьми також відповідає за особливості особистості та поведінки, які повинні впливати на фізичні вправи.

Ці особливості включають саморегуляцію, соціальні впливи, доступ до занять фітнесом, постановку цілей, поточний рівень фізичної підготовки та кваліфікації.

Наш сучасний досвід з учасниками-людьми свідчить, що зміни в генах, що кодують дофамін та інші нейромедіатори, пов’язані з фізичною активністю і безпосередньо відповідають за низьку або високу фізичну активність.

Ці гени також діють опосередковано, шляхом створення асоціацій для отримання мотивації до активності та набуття вибраних рис особистості.

Доктор. Кері Петерсон, лікар-терапевт лікарні Lenox Hill у Нью-Йорку, додала:

Дофамін - це хімічна речовина головного мозку, яка відіграє важливу роль у набутті почуття радості та регуляторних зусиль.

Успадкована активність цих генів може призвести до зниження фізичної активності або вибору більш сидячого способу життя.

Цей попередній звіт припускає, що мотивація та бажання займатися фізичними вправами кодуються в генах. Можливо, у вас є батьки, яких ви можете звинуватити в тому, що ви сьогодні є месенджером.

Він не вирізаний у камені

Однак, хоча це дослідження виявило генетичний зв’язок між активністю дофаміну в мозку та фізичними вправами, інші дослідження показали, що фізичні вправи здатні змінювати експресію ДНК та допомагають покращити ваше задоволення та задоволення від фізичних вправ.

Дослідники виявили, що багаторічна відсутність фізичних вправ може призвести до збільшення кількості хронічних захворювань у всій популяції.

Відсутність фізичних вправ призводить до збільшення кількості людей, які страждають ожирінням, діабетом 2 типу, хворобою Альцгеймера, гіпертонією та остеопорозом.

Дорі Арад, зареєстрований дієтолог і сертифікований фізіолог на горі Синай Св. Госпіталь Люка в Нью-Йорку вважає, що, хоча деякі люди мають генетичну схильність бути менш активними, вони можуть подолати цю перешкоду.

Генетика дуже, дуже важлива, але в камені нічого не вирізано.

Ви можете вибрати активність, рух і фізичні вправи. Насправді ви можете переписати свій мозок, щоб зробити вправу приємною та корисною.

Хто не здійснює?

Виявляючи цю різницю в активності дофаміну, дослідники також виявили фактори, що лежать в основі фізичних вправ та мотивації, а також змушували людей бути фізично активними та насолоджуватися фізичними вправами.

Співвідношення дофаміну є одним із факторів того, як ви можете пояснити свої реакції на фізичні вправи.

Дослідники з Університету штату Айова виявили, що ваші здібності до фізичних вправ можуть бути нижчими, ніж ви думаєте. За словами професора Пантелеймона Еккекакіса, доктора філософії, 50% людей, які, починаючи нову програму вправ, закінчують її після перших шести місяців вправ.

Хоча існує багато факторів, які можуть бути відповідальними за це, Еккекакіс вважає, що багато хто відповідає за регулювання інтенсивності їх програми вправ.

Невеликий досвід або завищення труднощів може знизити ефективність програми вправ і призвести до негативних емоційних реакцій або травм.

Обидва ці фактори можуть бути причиною переривання фізичних вправ у людини.

Його дослідження показало, що здатність до саморегуляції погіршується під час фізичних вправ, оскільки фізичні вправи зростають до того рівня, коли здатність організму обмінюватися дихаючими газами перевищується.

Цей дихальний поріг також являє собою точку, в якій оптимальна користь від зміцнення розвинулася у людей, які віддають перевагу сидячому способу життя.

Не маючи можливості розпізнавати та регулювати інтенсивність вправ, ви можете перекрити свої попередні межі, не усвідомлюючи цього. В основному, у вас є ваша фізична працездатність, яку, якщо ви перевищите, ви не зможете функціонувати.

Це обмеження залежить від ємності легенів, переносу кисню, швидкості всмоктування та його використання в м’язовій тканині.

Однак, якщо ви спробуєте робити вправи занадто швидко або інтенсивно, ви, мабуть, будете ненавидіти цю діяльність і кинути займатися.

Для деяких людей, які жили сидячим способом життя, лише невелика прогулянка після обіду, приготування їжі або миття посуду може сильно навантажити їх організм.

Хороша новина полягає в тому, що ця межа не є статичною, але ви можете змінити її за допомогою правильної вправи.

Змініть зв’язок у своєму мозку і насолоджуйтесь фізичними вправами

Еккекакіс припускає, що для пересічної людини цей поріг становить приблизно 50% від його максимальної вентиляційної здатності. Елітні спортсмени мають високий поріг, до 80% від максимальної вентиляційної здатності.

Порівняно з тими, хто веде сидячий спосіб життя, це 35%.

Є кроки, які ви можете зробити. Якщо ви належите до тих людей, які не люблять теніс, йогу чи веслування рано вранці, вам слід зрозуміти користь для здоров’я щоденних фізичних вправ.

Є дві стратегії, якими ви можете скористатися сьогодні, і вони поступово стануть вашою звичкою, яка триватиме у вас все життя.

Стратегія № 1

Перший - це знайти заняття, яке вам справді подобається, а потім зв’яжіться з іншими, хто забезпечить вам компанію під час тренінгу, одночасно оцінюючи і спонукаючи вас продовжувати займатися.

Дішман додає:

Якщо ви не знайшли чогось, що вам подобається, ні діяльності, ні людей, які б допомогли вам у цьому, то у вас мало підстав продовжувати це робити.

Коли люди починають розглядати вправи як обов'язок чи тягар, тоді це не рецепт наполегливих занять. Саме це викликає у людей постійне відчуття невдоволення.

Стратегія № 2

Раніше я був тригодинником марафону. Тоді я разом з іншими людьми вважав, що завершення марафону є втіленням здоров’я.

Однак я не знав, що зробив велику помилку. Такий, який може серйозно зашкодити моєму здоров’ю.

Розробка програми вправ, яка відповідає вашим потребам, означає, що ви за короткий час підштовхуєтесь до своєї аеробної здатності та розслабляєтесь між перервами.

Це означає інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), які можна робити за допомогою м’яча, веслування, бігу або інших аеробних вправ, які відповідають вашим поточним здібностям.

Однією з причин, чому HIIT працює настільки добре для багатьох людей, є те, що ви починаєте від своїх поточних здібностей і рухаєтесь вперед.

Якщо ходьба збільшує здатність серця і дихання, починайте там. Це не змагання.

Різноманітність - це пряність життя

Існує п’ять типів вправ, які перетворять ваш режим вправ у справді комплексний план вправ:

1. Інтервальне (анаеробне) тренування: Ця вправа є по суті як анаеробною, так і аеробною, але дослідження показують, що анаеробна фаза набагато важливіша.

Найкращий спосіб скорегувати пульс і спалити жир - це НЕ повільна ходьба, а біг або постійна ходьба протягом однієї години.

Натомість чергуйте короткі спалахи при вправах високої інтенсивності з м’якими періодами відновлення.

Цей вид вправ, відомий як інтенсивні інтервальні тренування (HIIT), може значно покращити ваше серцево-судинне здоров’я та здатність спалювати жир.

Інша важлива роль цього стилю полягає в тому, що він радикально зменшує кількість часу, який ви витрачаєте на фізичні вправи, забезпечуючи при цьому багато користі для здоров’я.

Наприклад, періодичний спринт виробляє велику кількість хімічних сполук, які називаються катехоламінами, що дозволяє швидше згоряти підшкірному жиру.

В результаті посилення окислення жиру збільшує втрату ваги. Отже, короткі сплески активності, що виконуються з дуже високою інтенсивністю, можуть допомогти вам досягти оптимальної ваги та рівня фізичної активності за короткий проміжок часу.

Він також сприяє виробленню гормону росту людини (HGH), також відомого як "фітнес-гормон". Це надасть вам молодий вигляд, підтримає схуднення та покращить нарощування м’язів.

2. Аеробіка: Біг підтюпцем, використання еліптичного пристрою та швидка ходьба - приклади аеробних вправ, які збільшать кількість кисню в крові та ендорфінів, які діють як природні знеболюючі засоби.

Аеробні вправи також активізують імунну систему, допомагають вашому серцю та збільшують вашу витривалість з часом.

Однак не робіть помилки, роблячи аеробіку єдиною формою фізичних вправ, оскільки ви втратите багато найсильніших переваг для здоров’я, які можуть запропонувати вам фізичні вправи.

3. Силові тренування: Додавання силових тренувань до плану вправ гарантує, що ви отримуєте оптимальні переваги для здоров’я від регулярних вправ.

Вам потрібно достатньо повторень, щоб виснажувати м’язи.

Вага повинен бути досить важким, щоб зробити 12 повторень, але досить легким, щоб зробити щонайменше 4 повторення.

Уникайте однієї і тієї ж групи м’язів щодня. Вам потрібно мінімум 2 дні відпочинку для відновлення, відновлення та відновлення м’язів.

4. Ядерні вправи: Ваше тіло має 29 основних м’язів, розташованих у спині, животі та тазі.

Ця група м’язів відповідає за рух усього тіла, а їх зміцнення може допомогти захистити і підтримати спину. Це зробить ваш хребет і тіло менш схильними до травм і допоможе вам отримати більше рівноваги та стабільності.

Пілатес та йога - чудові вправи для зміцнення м’язів, а також інші конкретні вправи, яким ви можете навчитися у свого особистого тренера.

Навіть якщо у вас наразі немає власного персонального тренера, ви можете переглядати відео-демонстрації із прикладами здорових вправ, які ви можете виконувати на маленьких пристроях і практично де завгодно.

Зосередьтеся на своєму диханні. Уважність у підвищенні гнучкості є важливим фактором загального стану здоров’я.

5. Розтяжка: Це ще одна важлива частина головоломки, і все ж багато хто не помічає її у своїх програмах вправ.

Правильне розтягування може допомогти лікувати біль у спині, запобігти травмам та покращити вашу здатність рухатися протягом дня.

Висновок

Якщо ви зараз не активний спортсмен, ми вважаємо, що ми достатньо заохотили вас виконати будь-яку з вищевказаних вправ і що ми навели достатньо причин, чому вам слід займатися фізичними навантаженнями щодня.

Ми будемо раді, якщо ви напишете нам свій досвід із вправою у коментарях.

Бажаємо вам багато позитивної енергії та достатньо сил для створення нового плану вправ. Нехай у вас є люди навколо вас, які завжди будуть мотивувати та заохочувати вас у вашій діяльності.