Навчитися контролювати дихання і розслабляти м’язи є ключовим фактором під час утримання

техніки

У ці дні ув'язнення, яке ми живемо, спричинене коронавірусною кризою, багато хто звернувся до догляду за тілом. Тому вони намагаються як ніколи дотримуватися здорового харчування та регулярно займатися спортом, навіть якщо вони не можуть вийти з дому.

Але, хоча ці типи застережень дуже важливі, багато разів ми забуваємо ще про один важливий фактор: турботу про свій розум. Хоча, щоб стежити за своїм розумом, ми також повинні дбати про своє фізичне здоров'я, встановивши звичні режими, здорове харчування, щоб підтримувати спілкування з родиною та друзями та уникати сидячого способу життя, іноді ми також повинні зосереджувати увагу на тому, як відчувати і те, що ми думаємо.

Альба Аменгуаль, психолог, який спеціалізується на сімейній терапії в Інституті Сентта, пояснює, що під час карантину більш ніж імовірно, що "ми колись почуваємось перевантаженими". Професіонали зауважують, що важливо виявити симптоми, які може викликати у нас тривога, такі як "серцебиття, пітливість, стискання в грудях, задишка або прискорене дихання". Щоб уникнути цих симптомів і допомогти «заспокоїти розум», ми можемо ввести в наш розпорядок дня вправи на дихання та розслаблення. Незважаючи на це, він запевняє, що "нам не потрібно чекати, щоб зазнати цих симптомів, щоб практикувати вправи". Ідеальним є введення цих вправ як частини наших процедур. Тому, хоча немає часу робити їх більше рекомендованими, ніж інші, важливо робити їх завжди в один і той же час доби, щоб це стало щоденною звичкою. "Є експерти, які рекомендують робити їх вранці, оскільки ви можете бути вільнішими від турбот, які генеруються протягом дня, однак, виконуючи їх перед сном, ви також можете поліпшити примирення та якість сну", - каже психолог.

Контрольовані вдихи

Перш за все Альба Аменгуаль рекомендує базову дихальну вправу. Він зауважує, що правильний контроль за цим є "простою та ефективною" стратегією, яка допомагає нам не тільки регулювати "збільшення фізіологічної активації, що відбувається внаслідок стресових ситуацій", а й сприяти більшій оксигенації крові, дозволяючи нашим тіло, щоб нормально функціонувати.

Завдання цієї вправи - досягти глибшого вдиху, "спробувати підвести повітря до нижньої частини легенів, щоб діафрагма стискалася, тиснула на живіт і він піднімався".

Що нам робити, щоб почати практикувати цей тип дихання?

1. Першою рекомендацією є виконувати цю вправу лежачиs. Ознайомившись із цим, ми можемо робити це стоячи.

2. Ми повинні закрити очі і покласти руку на живіт, розташувавши мізинець трохи вище пупка. Таким чином ми можемо зверніть увагу, якщо наш живіт піднімається з кожним вдихом.

3. Помістившись, ми повинні вдихнути через ніс і порахувати до трьох. Під час вдиху наш живіт повинен наповнюватися повітрям. Тоді ми повинні дихати ротом, поки, знову ж таки, ми рахуємо до трьох. Пауза в секунду-дві повинна бути зроблена між циклом і циклом.

«Важливо пам’ятати про це натхнення не повинні бути занадто глибокими», Говорить професіонал.

Прогресивне розслаблення м’язів

Складається друга вправа, яку пропонує психолог напружте певні частини тіла, а потім розслабте їх. Завдяки цьому мета полягає в тому, щоб пройти все наше тіло, зумівши повністю його розслабити.

Для початку ми повинні зробити екскурсію, проходячи по черзі, по всьому групи м’язів. Таким чином, ми можемо почати з стегон, сідниць, литок і стоп; потім ми робимо акцент на грудній клітці, шлунку та поперековій ділянці; після цього ми повинні напружити і розслабити руки, передпліччя і біцепс; ми закінчуємо головою, обличчям і шиєю, і зосереджуємо увагу на лобі, носі, очах, щелепі, губі та язиці.

Альба Аменгуаль попереджає про важливість уникати "напруження або руху тих м’язів, над якими ми вже працювали". Закінчивши складну вправу, ми можемо завмерти пару хвилин насолоджуючись станом повного розслаблення.

Якої діяльності нам слід уникати?

Альба Аменгуаль, психолог, що спеціалізується на сімейній терапії в Instituto Centta, перелічує види діяльності, які підвищують рівень тривожності під час ув'язнення, і нам слід якомога більше уникати:

- Ми не повинні консультуватись із надмірною інформацією пов'язані з пандемією. "Важливо бути в курсі подій, але надмірне опромінення може спричинити дистрес та дискомфорт", - говорить він.

- Ми також повинні уникати вживання тютюну, алкоголю та інших наркотиків. "Може здатися, що в даний момент вони допомагають відірватися від деяких емоцій, таких як страх або смуток, але в підсумку вони погіршують настрій і можуть призвести до зловживань або проблем із залежністю".

- Хоча це і складно, це важливо мінімізувати сидячий спосіб життя, оскільки це, крім інших фізичних станів здоров'я, також має емоційні наслідки. «Це пов’язано зі стресом та апатією. Важливо робити певні фізичні навантаження або розтяжку, адаптовані до кожного віку та особистої ситуації, і щоб ми уникали проводити багато часу в одному положенні ", - говорить він.

Якщо те, що ми шукаємо в діяльності, яка є дещо складнішою, ніж ці дві техніки, Хав'єр Фоміная Егіа, координатор фізичної активності в столичному Більбао Ісозакі, пропонує інші варіанти: йога, медитація, стретчінг або пілатес можуть бути формулою ідеально поєднує обидва поняття: спорт та оздоровлення. Експерт пояснює, що звикання їх до виконання будь-якої з цих вправ "покращить наш настрій і дозволить нам на деякий час зосередитись лише на нашому самопочутті та насолоджуватися тим особистим моментом, якому ми присвячуємо себе".

Зі свого боку, Ана Аменгуаль Дуранте також заохочує нас робити ці вправи і пояснює, що якщо ми цього хочемо займатися йогою "Ми можемо знайти відео та заняття в Інтернеті досить легко". Однак він попереджає, що, якщо ми не маємо нагляду за кимось із досвідом, важливо "щоб ми слухали своє тіло і усвідомлювали, де наша межа знаходиться на фізичному рівні, щоб уникнути травм".

Теми

Найчитаніші
  1. Виграш чи програш мислення: як дізнатися, який ваш
  2. Крок 50: "Важливіше мати гармонію, ніж мати рацію"
  3. Керована медитація: Як зустріти 2021 рік, відкривши для себе найкраще з вас
  4. Значення сну: це те, що найчастіше повторюють про вас
  5. Як визначити точку G у жінок та точку P у чоловіків
  6. 20 звичок бути щасливішими в 2021 році
  7. Мотиваційні фрази, які стали притулком у році, ознаменованому пандемією
  8. ABC Premium Як зняти гнів, який ми несемо всередині
  9. Скільки видів любові існує і в чому їх відмінності?
  10. Що таке BDSM: сексуальні ігри для повернення пристрасті в парі
Підкаст
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще