Є три важливі інгредієнти для індивідуального харчування

харчування

Відрегулюйте споживання калорій, щоб отримати максимум від себе!

З тих пір, як бодібілдинг існує, люди постійно задаються питанням: "Скільки калорій я повинен вживати?" Рекомендована кількість може бути надзвичайно широкою. Єдина проблема загальних рекомендацій полягає в тому, що вони є загальними. Буде недостатньо, щоб ви іноді випивали білкову халупу. Правильна дієта складається з багатьох будівельних блоків, які багато хто складає абсолютно неправильно.

Ідеальна дієта складається з:

  • споживання калорій і спалювання калорій 40%
  • склад поживних речовин 40%
  • час їжі 10%
  • якість їжі 5%
  • аксесуари 5%

Більшість тренерів надто зосереджуються на якості їжі та харчових добавок. Як бачите, це обов’язково призведе до невдачі. Найкращу увагу слід приділяти потребі калорій, розподілу поживних речовин та термінам прийому їжі.

ВХІД КАЛОРІЇ І СПАЛЕННЯ КАЛОРІЇ

Ось простий і швидкий метод, який чудово працює:

  • Візьміть кількість годин, які ви тренуєте за тиждень, а потім додайте десять
  • Помножте це число на вагу, якої ви хочете досягти

Це так просто. Цей метод обчислюється у фунтах, тому, якщо ви ввели свою вагу в кілограмах, просто помножте кінцевий результат на 2,2 (тобто номер зміни).

Наприклад, якщо ваша цільова вага становить 90 фунтів і ви тренуєтеся 5 годин на тиждень, формула виглядає так:

90 х (5 + 10) х 2,2 = 2970 калорій

Склад харчових речовин

Почнемо з найважливішої поживної речовини - білка. Не випадково це означає, що по-грецьки означає "перший". Загальне переконання в спортзалі полягає в тому, що на один грам білка потрібно один фунт ваги, тому на кілограм потрібно 2,2 грама білка. Один грам білка або вуглеводів містить у чотири рази більше калорій. Якщо дотримуватися 90-кілограмового прикладу, це споживання калорій у дієті з високим вмістом білка:

90 х 2,2 = 200, отже 200 х 4 = 800 калорій

Наступна поживна речовина - вуглеводи. З них на кілограм потрібно 3,3 грама.

90 х 3,3 = 300 грамів вуглеводів

300 грамів вуглеводів дорівнює 1200 калоріям. Після віднімання калорій від споживання вуглеводів та білків у вас є 970 вільних калорій на тиждень, щоб з ними пограти.

Якщо ви хочете набрати вагу, ви можете збільшити споживання вуглеводів на 100 грамів на тиждень, але ніколи не перевищуйте 6,6 грамів на кілограм.

ЧАС ТРИВАННЯ

Споживання білка має бути рівномірно розподілене мінімум на 4, але максимум на 7 прийомів їжі на день. Продовжуючи 90-кілограмовий приклад, може бути ідеальним споживати 40 грамів білка 5 разів на день.

Час також дуже важливий для споживання вуглеводів з двох причин:

  • вуглеводи забезпечують енергію для тренування
  • вуглевод підвищує рівень інсуліну

Не потрібно пояснювати першу причину, вам однозначно потрібна енергія для тренувань. Інсулін - найефективніший з відомих анаболічних гормонів, тому дуже важливо використовувати його під час тренувань. Однак не бажано надто підвищувати рівень інсуліну протягом дня через його відгодовуючий ефект. Вуглеводи потрібно вводити циклічно між тренуваннями, тому, якщо ви тренуєтеся вночі, взагалі не виймайте їх протягом перших двох прийомів їжі.

Жири мають зворотну залежність від вуглеводів, не рекомендується їх вживати перед тренуванням. Вони уповільнюють травлення і зменшують корисний ефект інсуліну після тренування. Харчування, яке падає найдальше від тренувань, повинно містити лише жири та білки, а в дні відпочинку зовсім не потрібні вуглеводи. Ви можете спробувати зменшити вдвічі або навіть повністю виключити вуглеводи зі свого раціону, тим самим збільшивши чутливість до інсуліну. Якщо ви повністю кинете, подвойте споживання жиру, вносячи однакову кількість калорій без постійного підвищення рівня інсуліну.

Усі дієти потрібно тримати під контролем, тому вимірюйте свою вагу принаймні два рази на тиждень, а потім допрацьовуйте свій раціон, як описано вище.