Вітамін B3, також відомий як ніацин, насправді охоплює цілу групу поживних речовин, включаючи нікотинамід та нікотинову кислоту.

Вплив вітаміну В3

Як і інші вітаміни групи В, вітамін В3 бере участь у процесах енергозабезпечення організму. Два похідні вітаміну B3 (нікотинамід-аденин-динуклеотид та нікотинамід-аденин-динуклеотид-фосфат) відіграють ключову роль у перетворенні білків, жирів та вуглеводів для створення енергії, яку організм може використовувати.

З’єднання вітаміну B3 також беруть участь у нейтралізації шкідливих вільних радикалів в організмі, тому вітамін B3 не тільки відіграє важливу роль в енергозабезпеченні організму, але також захищає від пошкодження клітин.

Природні джерела вітаміну В3

Вітамін В3 можна легко доповнити натуральними продуктами. Відмінним джерелом є курка, індичка, тунець і шампіньйони.

Хорошим джерелом є спаржа, бобові (горох, сочевиця, квасоля), але також важливим джерелом фруктів є диня, насіння - насіння соняшнику, а зернові - коричневий рис і ячмінь. І звичайно, не забуваємо також про коренеплоди та листові овочі.

Як водорозчинний вітамін, вітамін В3 має властивість розчинятися з їжею під впливом тепла. Одне дослідження показало, що приготування деяких видів м’яса розчиняє у воді в два рази більше вітаміну В3, ніж втрачає під час смаження.

Тим не менше, рекомендованим способом приготування їжі, що містить вітамін В3, все одно має бути легке приготування на пару або варіння. Наприклад, вітамін В3, що виділяється з овочів у формі супу, є корисним та поживним.

Нестача вітаміну В3

У наш час дефіцит вітаміну В3 не становить значного ризику, зокрема через те, що ми споживаємо велику кількість тваринної їжі (наприклад, курки та індички), що містить значну кількість вітаміну В3. Не кажучи вже про те, що деякі зернові продукти зараз збагачені вітаміном В3 під час виробництва.

Хоча основними джерелами вітаміну В3 є продукти тваринного походження (навіть невелика порція м’яса курки та індички покриває 25% рекомендованого щоденного споживання), у вегетаріанців також не повинно виникати проблем з достатнім споживанням В3. Чому? Оскільки гриби, бобові, різні горіхи та насіння та свіжі овочі також є багатими джерелами вітаміну В3.

Цікаво, що тут ми зауважимо, що однією з основних причин дефіциту вітаміну В3 сьогодні є алкоголізм. Нехай це буде ще одним аргументом проти надмірного вживання алкоголю.

Вітамін В3 взаємозв'язок з іншими поживними речовинами

Згідно з Вікіпедією, вітамін - це органічна сполука, яка, хоча і в невеликих кількостях, є необхідною для людського організму, але оскільки ми не завжди можемо виробляти його в достатній кількості, ми змушені отримувати його у вигляді поживних речовин. Це більш-менш точне формулювання, оскільки людський організм насправді здатний виробляти вітаміни з певних сполук.

Вітамін В3 - один із таких, організм синтезує його з амінокислоти, яка називається триптофан (амінокислоти є будівельним матеріалом білків тваринного походження, а їх первинними джерелами є різні види м’яса). На практиці, однак, цей процес не є необхідним, оскільки продукти з високим вмістом білка багаті вітаміном В3.

Все, що ми зауважимо, це те, що в даний час дослідники вивчають процес отримання вітаміну В3 з триптофану, і науці поки не ясно, які інші поживні речовини відіграють роль у перетворенні триптофану в В3. Все, що ми знаємо, це те, що вітамін В6 необхідний для конверсії, але незрозуміло, як дефіцит вітаміну В6 впливає на процес конверсії.

Добова потреба у вітаміні В3

Якщо ви приймаєте вітамін В3 з їжею, вам не доведеться турбуватися про передозування. Верхні межі споживання вітаміну В3 з харчовими добавками для кожної вікової групи можна знайти нижче:

  • 1-3 роки: 10 міліграм
  • 4-8 років: 15 міліграмів
  • 9-13 років: 20 міліграмів
  • 14-18 років: 30 міліграм
  • 19 років і старше: 35 міліграмів
  • Вагітні або жінки, які годують груддю 18 років і молодше: 30 міліграмів
  • Вагітні або жінки, які годують груддю від 19 років і старше: 35 міліграм

Ще раз зазначені вище обмеження стосуються вітаміну В3, який береться з харчових добавок. Вітамін В3 у вигляді натуральної їжі не становить ризику.

Список джерел

Джордж Мателялен: Найздоровіша їжа у світі - основний посібник із здорового способу харчування, Найздоровіша їжа у світі, 2006
Комплексна база даних про природні ліки, http://naturaldatabase.therapeutresearch.com/home.aspx?cs=&s=ND
Лескова Е, Кубікова Дж, Ковацікова Е та ін. Втрати вітамінів: утримання при тепловій обробці та постійні зміни, виражені математичними моделями. J Food Comp Anal 2006; 19: 252-76.

Ви вже читали це раніше?

джерела

Вітамін А - важливий жиророзчинний вітамін, який в першу чергу призначений для здоров'я нашої шкіри та зору ...

Ви сильно стресуєте? Вам важко зосередитися? Ваша імунна система слабка? У вашому організмі може бути мало вітаміну Е ...