проти

Отримайте більше такого вмісту на своєму WhatsApp негайно і не витрачаючи час на пошук.

Високочастотні силові тренування не ефективніші за низькочастотні силові тренування щодо збільшення м’язової маси та сили у добре підготовлених чоловіків.

Ослаблений темп росту м’язів після тренувань на опір (ПЕ) спостерігається у добре тренованих суб’єктів порівняно з їх нетренованим станом (Волек, 2013). Майже дві третини росту м’язів відбувається в перші кілька тижнів тренувань. Передбачається, що ослаблена швидкість росту м'язів може бути, принаймні частково, обумовлена ​​адаптацією м'язів до ЕФ, і тому важко дати більш ефективний "поштовх" для збільшення росту м'язів. Однак, коли застосовується відповідний прогресивний стимул перевантаження, добре навчені суб'єкти можуть викликати значні гіпертрофічні реакції. Таким чином, маніпуляція частотою тренувань (кількість тренувань м’язової групи протягом тижня) була запропонована як ефективний стимул для збільшення м’язової маси та сили у добре навчених суб’єктів (Schoenfeld, 2015).

Останнім часом все більше уваги приділяється ефектам тренувань з високою частотою опору (HFRT) як стимулу перевантаження (Thomas, 2016). Гіпотетичний ефект HFRT на гіпертрофію м’язів вважає, що більше днів тренувань на опір (тобто більше стимулів) на тиждень призведе до кращого балансу чистого позитивного вмісту білка на тиждень, ніж на тренування з низькою частотою опору (LFRT) (Dankel, 2017).

Наприклад, деякі дослідження показали, що для досягнення максимальної анаболічної реакції м’язів достатньо низької кількості добових наборів (тобто ≤3 набору) на одну групу м’язів (Kumar, 2009). Оскільки низька кількість щоденних серій дозволяє менше відновлювати м’язові групи, задіяні між сеансами, можна тренувати більше днів на тиждень і сприяти більшому загальному синтезу м’язового білка на тиждень, а отже, більшій гіпертрофії (Aragón, 2013).

Здавалося б розумним припустити, що, хоча більше стимулів на тиждень у 3-денній рутині, 3 стимулів на тиждень (3-денна процедура) недостатньо для того, щоб HFRT був кращим, ніж LFRT (1-денний режим) у добре -треновані предмети (Thomas, 2016). Таким чином, визнаючи, що HFRT може бути важливим стимулом для сприяння м'язовій адаптації, тренувальний режим (подразники) більше 3 днів на тиждень здається необхідним для спостереження за кращими показниками HFRT порівняно з LFRT з урахуванням м'язової маси та сили з добре навчених предметів. Щоб підтвердити це припущення, нещодавно Фабіо Л. Орсатті з Федеральний університет Тріангуло Мінейро (Бразилія), провели дослідження, де досліджували вплив 2 різних частот - HFRT (групи м’язів, які тренувались 5 днів на тиждень) проти LFRT (групи м’язів, які тренували 1 день на тиждень) - на збільшення сили та розмір м’язів у добре навчених чоловіків. Метою дослідження було дослідити, чи є ВЧТ з низьким щоденним об'ємом тренувань більш ефективним способом, ніж ЛФРТ з високим щоденним об'ємом тренувань, збільшення м'язової маси та сили у добре підготовлених суб'єктів.

Було вивчено вплив 2-х протоколів тренувань з опором з різною тижневою частотою (EF) протягом 8 тижнів на м’язову силу та гіпертрофію м’язів у добре навчених чоловіків. Двадцять три випробовуваних (вік: 26,2 64,2 року; досвід ПЕ: 6 963,1 року) були рандомізовані в 2 групи: тренування з низькочастотним опором (LFRT, n = 12) або тренування з високочастотним опором (HFRT, n = 11).

Група LFRT виконувала розподілений режим, тренуючи кожну конкретну групу м’язів раз на тиждень. Група HFRT виконувала загальну рутину тіла, тренуючи всі групи м’язів кожного сеансу. Обидві групи виконували однакову кількість підходів (10–15 підходів) та вправ (1–2 вправи) на тиждень, з 8–12 максимальними повтореннями (70–80% з 1 повторення максимум [1 об/хв)), 5 разів на тиждень. М'язову силу (жим лежачи та присідання 1 мкм) та м'яку масу тканини (за допомогою рентгенівської абсорсіометрії з подвійною енергією) оцінювали до і в кінці дослідження.

Результати показали, що обидві групи покращились (с

Результати вказують на те, що протоколи HFRT та LFRT є подібними стратегіями перевантаження для сприяння м’язовій адаптації у добре навчених суб’єктів. Це забезпечує більшу можливість маніпулювання частотою тренувань без зменшення показників сили м’язів та збільшення м’язової маси. Підсумовуючи, під час дослідження група LFRT показала більше DOMS (біль у м’язах із затримкою), ніж група HFRT. Таким чином, протокол HFRT може бути альтернативною стратегією протоколу LFRT для збільшення м’язової маси та сили без появи DOMS у добре навчених суб’єктів.

Вам сподобався цей вміст? Отримуйте пропозиції щодо нових і нових статей у вашому WhatsApp безпосередньо та одним клацанням миші.