Працюючи з однаковою вагою, ви доходите до застою, і не тільки в рості м’язів, але і в схудненні. Ваше тіло пристосовується до навантаження, і після тренувань ви не отримуєте гіпертрофії м’язів або прискорення метаболізму, до чого прагнуть люди для схуднення.

вагу

Збільшення робочої ваги є обов’язковою вимогою для занять як у спортзалі, так і вдома. Однак занадто швидке підняття буде марним і навіть може призвести до травм.

Коли набирати вагу: правило «два на два»

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, швидше за все, ви будете використовувати невелику кількість повторень і велику вагу, близьку максимум до одного разу.

Тут важливо розуміти, що для прогресу вага повинна бути такою, щоб остання повторена у фокусі була на межі м’язової недостатності. Правило «два на два» дозволяє визначити, коли ви перестаєте мати справу з м’язовою недостатністю.

Це правило запропонував Томас Бахле в "Основах силових тренувань і кондиціонування". Ось як це звучить.

Якщо в останньому підході будь-якої вправи ви можете зробити ще два повтори і виконати дві останні вправи, пора набирати вагу.

Наприклад, ви робите 4 підходи по 8 повторень підйому гантелей на біцепс. Якщо ви можете зробити 10 повторень під час останнього підходу, двох тренувань поспіль, тоді пора надати вагу.

Існує ще один швидший варіант збільшення робочої ваги - схема фіксованих підходів.

Як набрати вагу в спортзалі

З фіксованими фокусами

Якщо ваш план включає 4 підходи по 10 повторень, і в останньому підході ви можете виконувати вправу стільки разів, скільки в першому, пора набирати вагу.

При спробі виконати вправу з новою вагою, кількість повторень на підходах, природно, зменшується. Наприклад, у першому підході у вас буде 10 повторень, у другому - лише 8, а в третьому і четвертому - по 6. Це досить нормальна схема освоєння нової ваги.

Поступово ви будете збільшувати кількість повторень у фокусі, поки не зможете виконати 10 повторень на всіх чотирьох підходах. Це означає, що настав час знову схуднути.

На відміну від попередньої схеми "два на два", в цьому випадку її не потрібно контролювати додатковими повтореннями в останньому підході. Як тільки кількість повторень вирівнюється у всіх підходах, набирайте вагу.

Яку схему використовувати? Вирішіть самі. На мій погляд, правило «два на два» дозволяє зробити тренування більш безпечним і переконатися, що, збільшуючи вагу, техніка не страждає.

У пірамідальних вправах

У пірамідних тренуваннях змінюється як робоча вага, так і кількість повторень.

У висхідній піраміді ви починаєте з великої кількості повторень з невеликою робочою вагою і поступово збільшуєте її, зменшуючи кількість повторень. Наприклад, при першому підході ви робите тягу зі штангою 60 кг 12 разів, потім 10 разів 65 кг, 8 разів 70 кг і 6 разів 75 кг.

Легкі ігри на розминку не проводяться до повної відмови м’язів. Це має статися лише на пізніших підходах з найбільшою вагою.

Низхідна піраміда, навпаки, починається з коротких підходів з найбільшою вагою: вправи виконуються до тих пір, поки м’язи повністю не дадуть збою, на пізніх підходах вага зменшується, а кількість повторень збільшується.

Щоб збільшити вагу в пірамідних тренуваннях, потрібно таку ж, як і для фіксованої кількості повторень. Найкраще орієнтуватися на найкоротшому підході з найбільшою вагою.

Якщо при більш важкому підході до м’язової недостатності ви можете виконати більше повторень, ніж передбачено програмою, настав час надати вагу, а у всіх підходах, включаючи високу реп, низька вага «розігрітися».

Якщо ви тільки починаєте, ви можете збільшити вагу на 5-10%, якщо ви зайняті тривалий час - на 2-5%. Зазвичай це 1-2 кг для малих груп м’язів і 2-5 кг для великих груп.

Як набрати вагу в домашніх умовах

Можна використовувати універсальну гумову стрічку для вправ. Якщо ви тільки починаєте займатися, це може допомогти вам виконати деякі вправи з власною вагою, а якщо вам потрібно збільшити навантаження, бігові доріжки допоможуть вам зробити це без ваги або млинців.

Кожна стрічка відповідає певній кількості кілограмів. Наприклад, є стрічки, які створюють натяг, подібний до 23 кг, але є тонкі моделі, які замінюють лише 5 кг.

Як правило, стрічки розподіляються за кольором, і кожен виробник має свої власні діапазони ваги. Це такий тип підтримки, за допомогою якого ви можете розвивати цільові групи м’язів і готуватися до вправ з власною вагою.

Не всі люди можуть хоча б раз боротися за допомогою правильної техніки. Потягнувши за гумку, ви можете робити це плавно, поступово готуючи м’язи до навантаження.

Те саме стосується підтягувань, присідань на одній нозі, віджимань зі штангою та інших вправ. У міру розвитку змінюйте ясна на більш тонкі або збільшуйте кількість повторень.

Крім того, стрічки можна використовувати для ускладнення вправ із власною вагою або наявними вільними вагами. Наприклад, ви можете виконувати присідання або випади за допомогою стрічки, підтягуючи стрічку до грудей, піднімаючи ноги та інші вправи. А після тренувань з ними можна робити вправи на розтяжку.

І ще одна можливість збільшити навантаження поза тренажерним залом - це виконувати більш складні вправи. Наприклад, тяга з гирями може бути хитрою, робити це на одній нозі, звичайні віджимання віджимання для заміни стійки в руках, а звичайні присідання - присідання на «пістолеті» або «креветці».

Щоб уникнути травм, поступово збільшуйте складність і дізнавайтесь більше про техніку виконання кожної вправи.

Коли не слід набирати вагу

Збільшуючи вагу, уважно стежте, чи не впливає це на вашу техніку гри.

Наприклад, якщо ви збільшили вагу на штанзі під час присідань і після першого підходу, коліна почали закочуватися, а спина згинатися, тож вам ще рано носити вагу.

Привчання до неправильного виконання вправ шкодить вашому здоров’ю та збільшує ризик отримання травм у майбутньому. Тому, якщо ви відчуваєте, що не можете правильно виконувати вправу, краще зменшіть вагу і відкоригуйте правильну роботу.

І як часто збільшується робоча вага?