Силові тренування - один з найкращих варіантів схуднення

Незалежно від вашого віку чи спортивних здібностей: силові тренування - це запорука підвищення гнучкості, рухливості, поліпшення нашої продуктивності та зменшення ризику отримання травм. Будь-яка людина на будь-якому рівні фізичної форми може і повинна тренувати силові тренування, оскільки це основа для досягнення здорового тіла і, в той же час, якщо це те, чого ви хочете, схуднення. І Добре в силових тренуваннях є те, що ви можете робити це де завгодно, також вдома.

силові

Переваги та переваги силових тренувань

Наукові дослідження показали, що силові тренування можуть підтримувати здоров’я та фізичну форму різними способами. Подивимось переваги силових тренувань.

  • Зменшує жирові відкладення.
  • Ефективно спалює калорії.
  • Прискорює метаболізм, тому схуднення є менш дорогим.
  • Збільшення щільності кісткової тканини та поліпшення здоров’я кісток.
  • Підвищте гнучкість і покрастіть діапазон рухів.
  • Це корисно для здоров’я нашого мозку та покращує когнітивні функції.
  • Зменшує симптоми багатьох хронічних захворювань, таких як біль у спині, діабет, артрит та серцево-судинні захворювання.
  • Допомагає виправити поставу та підвищує рівновагу та стійкість.
  • Підвищує рівень енергії.
  • Це покращує настрій і підвищує загальне самопочуття.

Заняття силовими вправами вдома також має ряд додаткових переваг. Серед них ми можемо це виділити економити час (не потрібно ходити в тренажерний зал або чекати своєї черги на автоматах); це дешево (ви не платите плату за тренажерний зал); Ви можете робити це, коли завгодно (без залежності від будь-якого графіку); дозволяє робити це у своєму власному темпі; і у вас є приватність на користь свого дому (за допомогою якого ви уникаєте поглядів інших людей і сорому, якщо соромитесь).

Як робити силові тренування в домашніх умовах

Звичайно, для силових тренувань вдома важливо мати хороше місце, тобто комфортне місце, з деяким простором і без перешкод. Також необхідно мати килимок або рушник, щоб підтримувати нас, і не контактувати з паркетом або нашою керамічною підлогою. Для виконання навантажень можна використовувати звичайні предмети, хоча ми рекомендуємо пляшки з водою від 1 до 5 літрів (або мішки з піском або алюмінієві банки), що не створить проблем, якщо вони впадуть на землю.

Якщо є можливість витрачати гроші на матеріал, деякі гантелі, гирі, мотузки для опору, гімбал, медичний м’яч або гирі Звичайні традиції можуть бути гарною інвестицією, хоча, як ми говоримо, вони не є важливими.

Перед початком навчання, a рутинна розминка протягом принаймні 5-10 хвилин. Вправи для виконання, крім розтяжки, включають швидку ходьбу, пробіжки на місці або виконання рухів, що обробляють ноги, руки та інші важливі групи м’язів.

Силові тренувальні вправи робити вдома

Після того, як м’язи прогріваються, що є дуже необхідним, щоб уникнути можливих травм, існує цілий ряд дуже простих вправ, які можна виконувати в приватності та комфорті вдома.

Віджимання

Вони одні з найбільш типові вправи, але з ефективніше. Помістившись обличчям вниз, руки опираються на підлогу з відривом, еквівалентним ширині плечей, спробуйте підніматися вгору-вниз, тримаючи спину прямо.

Піднесення

Для цього просто візьміть трохи тягар на обох руках і робити підйом, або одночасно, або починаючи з однієї руки, і продовжуючи з іншої. Ви можете використовувати пляшку води, пачку рису, мішки з піском або гантелі, хоча спочатку ви можете підняти руки без будь-якої ваги.

Схід вправа не тільки працює для сідниці та м’язи ніг, це також добре для спина, плечі і трицепс. Щоб виконати цю вправу, вам слід злегка розвести ноги і поставити ноги ширше стегон і покласти руки поруч з тілом. Потім повільно опустіть стегна в положення на корточках, а потім підніміть їх, щоб встати на ноги і підняти руки над головою.

Тарілки

Вони є відмінна вправа для поліпшення сили та загальна стабільність, зокрема посилення м’язи спини, грудей і плечей. Щоб виконати цю вправу, вам потрібно лежати на животі і відпочивати лише на передпліччя і пальці ніг, утримуючи тіло по прямій лінії з напруженими сідничними м’язами і активізованими м’язами живота. Необхідно утримувати це положення протягом 30 секунд (або 20, якщо це занадто важко), з метою збереження положення протягом 1 хвилини або більше, оскільки фізичний стан покращується.

Присідання

Ця вправа використовує більші групи м’язів і допомагає нам зміцнити поперек. У той же час він має високу калорійність і є дуже повноцінною вправою. Головне тут - правильно робити вправу, щоб не нашкодити спині. Для цього, починаючи з положення стоячи, ноги слід розташовувати більш-менш на однаковій відстані від плечей, руки слід згинати на 90 ° з долонями вниз. Голова завжди звернена вперед, ви повинні витягнути грудну клітку і підтягнути прес і сідниці, це посилить ефект вправи і надасть вашому хребту більшої стійкості.

Перед початком спуску переконайтеся, що у вас є стегна і таз назад, як "стирчить". Під час спуску ви повинні робити вигляд, що збираєтеся сісти, уявляючи, що вас чекає стілець, рух рухається назад, а не вниз. Його опускають до тих пір, поки стегна не утворюють кут 90-120 градусів із землею, а вага тіла повинна падати на п’ятки, тому необхідно вміти піднімати пальці ніг (перевіряти, чи правильно це зроблено). Після того, як все це зроблено, воно завантажується і повторюється кілька разів.

ABS

Схід силові вправи Це має багато різновидів, однією з найосновніших форм є пряма пряма. Для цього вам потрібно лягти на спину, зігнувши коліна, намагаючись наблизити п’яти до передньої частини стегон.

Підтримайте руки на голові, а не на шиї, і наблизьте тулуб до колін, не відриваючи спину від землі. Для того, щоб правильно виконувати вправу, ми повинні тиснути на м’язи живота, не штовхати голову руками, не змушувати інші частини тіла і постійно тримати ноги на землі. Починати, три підходи по 10-15 повторень два-три рази на тиждень вони хороша рутина.

Зірковий стрибок

Відомий як Jumping Jack, це типова вправа для кардіотренування, але це також дає нам додатковий силовий тренінг, оскільки він здатний мобілізувати м’язи спини, сідниць і ніг. Його реалізація досить проста: стрибніть і одночасно розкрийте ноги та руки (можна навіть поплескати вище голови) і поверніться в положення зі з’єднаними ногами та руками по боках.

силові тренування Це дуже корисно для організму і є одним із найбільш рекомендованих дієтологами для схуднення поряд із здоровим та здоровим харчуванням.