Цікаво, як працює спалювання жиру? Це добре, тому що це говорить мені про вас, що ви хочете знати, як це робити ефективно, і не витрачати час на безглузді дієти та вправи, які все ще нікуди не ведуть.

З цієї статті ви дізнаєтесь, як спалювати жир, та біологічні процеси, які за все це відповідають. Крім того, ми розвіємо кілька міфів і почнемо правильно, сказавши, що повільний метаболізм не є причиною того, чому у вас є жир, від якого ви, мабуть, були б раді позбутися.

Що таке (не) обмін речовин

Багато статей, навіть професійні тренери, намагаються сказати вам (часто несвідомо, тому що вони не виконали домашню роботу і нічого про це не вивчали), що за надлишком жиру стоїть лиходій, який називається повільним метаболізмом, який зберігає жир там, де ви цього не робите ' я цього не хочу.

У нас не бракує статей про те, як прискорити і запустити метаболізм.

Ну, якби вони знали, що таке метаболізм і як він працює, вони не могли сказати нічого подібного.

Просто перейдіть до Вікіпедії та прочитайте:

Метаболізм - це сукупність хімічних процесів, що підтримують життя в організмах. Його три основні функції:

  • перетворення їжі в енергію
  • перетворення їжі та енергії в будівельні блоки білків, жирів, нуклеїнових кислот та деяких вуглеводів
  • виведення надлишку азоту

Я підкреслив життя мешканців, бо якби такі процеси сповільнювались, але ви, мабуть, не вижили б довго.

У надійному джерелі mayoclinic.org ви можете прочитати:

Метаболізм - це процес, за допомогою якого ваше тіло перетворює те, що ви їсте та п’єте, в енергію. Під час цього складного біохімічного процесу калорії з їжею (примітка автора статті: білки, жири, вуглеводи) поєднуються з киснем і виділяється енергія, необхідна вашому організму. .

Навіть коли ви відпочиваєте, ваше тіло потребує енергії для виконання всіх прихованих функцій, таких як дихання, кровообіг, баланс рівня гормонів, ріст клітин та їх регенерація.

Я знову підкреслив важливу інформацію - вона потрібна вашому організму для функціонування. Досі правда, що така важлива функція не може бути уповільнена з точки зору виживання.

Ось як ми можемо продовжувати роботу на багатьох інших сайтах.

Ваш мозок, серце та інші органи не можуть дозволити собі «гальмувати». Словом, вони повинні працювати. Єдина правда про «повільний обмін речовин» полягає в тому, що деякі процеси можуть бути рідше, і організм переносить енергію на інші, на даний момент більш важливі процеси, але такі коливання незначні, якщо у вас немає гормональних розладів або проблем з травленням.

Тож якщо хтось порадить вам, як запустити свій метаболізм, я просто скажу, що вони хочуть почати щось, що працює для вас цілодобово та без вихідних. Іншими словами -> нісенітниця. Тому навіть спалювачі жиру, які повинні запустити ваш метаболізм, не працюють.

Якщо заглянути ще глибше, ми також повинні сказати, що немає нічого подібного до швидкості метаболізму. Коротше кажучи, в нашому організмі відбувається і постійно відбувається обмін речовин. Хоча іноді ці процеси можуть йти швидше/повільніше, це справедливо називають швидкістю метаболізму.

Простіше кажучи - метаболізм - це кількість енергії (у калоріях або кілоджоулях), необхідна для функціонування, найчастіше за один день.

Ця сума може бути як меншою (яку часто неправильно називають повільнішою), так і більшою (яку часто неправильно називають швидшою).

Давайте застосуємо це на практиці зараз.

Як метаболізм впливає на спалювання жиру

Як ви вже читали, метаболізм - це виробництво енергії, необхідної вашому організму, щоб функціонувати щодня.

Кількісна оцінка енергії для основних функцій вашого тіла (дихання, кровообіг, функція органів naz) називається в англійській мові базовою швидкістю метаболізму. базальний рівень метаболізму, який у людей лежить в основі базального метаболізму.

ефективне

На додаток до основного метаболізму, ви спалюєте енергію за допомогою фізичних вправ/фізичних вправ та травлення.

Разом всю енергію, яку ви споживаєте на день, називають загальними добовими витратами енергії (TDEE).

Однак під час фізичних вправ ви не спалюєте найбільше енергії, але це спалює ваші органи, щоб вони могли функціонувати.

У цьому дослідженні підраховано, що близько 60% загальної енергії, яку споживають на день суб’єкти, складав базальний метаболізм. Рух і фізичні вправи близько 30% і травлення, т. Зв. тепловий ефект, становив близько 10% загального добового споживання. Однак, оскільки люди регулярно займалися в цьому дослідженні, ми можемо з чистою совістю писати, що на основний обмін речовин може припадати 70-75% від загального щоденного споживання людиною, якщо вони не виконують фізичних вправ або виконують більш складні заходи, ніж високоінтенсивні інтервальні тренування ( HIIT) або тренування в тренажерному залі.

При кількості, яка досягає 70% енергії, необхідної вашим органам, ваш метаболізм просто не може дозволити собі «сповільнитися». Стільки про цей міф, ми рухаємось далі.

Кінцева вартість споживаної енергії також залежить від кількох факторів, таких як:

  • частка м’язової маси - чим більше у вас м’язової маси, тим більше енергії ви споживаєте
  • будова тіла - чим більша/вища людина, тим більше енергії їй потрібно для функціонування
  • стать - жінки, оскільки вони менші, мають меншу м’язову масу і менші органи, споживають менше енергії на день, ніж чоловіки
  • вік - підлітки горять більш природно, із збільшенням віку гормональний баланс змінюється, і після 40 років і особливо 50 років м’язова маса починає знижуватися, але потрібно сказати, що вона значно зменшується при відсутності фізичних вправ
  • фізична активність - кожна фізична активність від звичайного руху до важкої активності спалює енергію (але будьте обережні, не кожна діяльність є ідеальною для спалювання жиру)

Для точного значення вам довелося б відвідати спеціалізовану клініку, але це зовсім не обов’язково.

У середньому ці значення становлять близько 2000 - 2400 калорій (8000 - 9600 кілоджоулів) для дорослого чоловіка та 1600-1800 калорій (6400 - 7200 кілоджоулів) для дорослої жінки, враховуючи те, що вони не регулярно займаються спортом.

Наприклад, використовуйте цей калькулятор, щоб точно виміряти ваші справи. Це англійською мовою, але просто "ft" змінити на метри і "lbs" на кілограми. Цифра "вам потрібно" - це ваші загальні витрати енергії.

Калькулятор BMR, наданий calculators.tech

То що далі з цим числом?

Ви повинні знати, що ...

Як працює накопичення та спалювання жиру

Це досить просто:

  1. Для функціонування йому потрібна енергія
  2. Ви отримуєте енергію з їжею
  3. Тіло зберігає всю надлишкову енергію у вигляді жиру
  4. Коли не вистачає енергії з їжею, він тягнеться до запасів енергії з жиру

Вам не потрібна спеціальна спеціальна дієта, відразу видаліть усі вуглеводи, станьте фанатичним низькокарберозом і перейдіть на кето-дієту (я не кажу, що це не працює) або спочатку очистіться шляхом детоксикації. Це не допоможе, оскільки детоксикація не має наукових підстав.

За цим немає секрету. Це дійсно так просто, як їсти менше, ніж ви споживаєте, і кілограми знижуються.

Це означає, що якщо ви витратите більше енергії, ніж розрахували за 24 години, ви заощадите більше жиру в кінці дня. Якщо ви візьмете менше енергії, ви зможете втратити жир в кінці дня.

Однак слід сказати, що протягом дня ви постійно використовуєте енергію з їжі і спалюєте жир. Це не є або. Змінюється лише співвідношення.

Наприклад, якщо ви добре харчуєтесь, ви будете використовувати енергію з їжі, а мінімум жиру - або взагалі його не мати. Коли перетравлюєш, відп. організм використовує енергію, що потрапила в їжу, знову тягнучись до жирів. І ось як це чергується, поки ви не лягаєте спати, коли ви працюєте переважно на жирах, оскільки протягом кількох годин ви не їсте жодної їжі.

Тож не має значення, що ви їсте. Так, ви правильно це прочитали. Не має значення, що ви їсте. справа лише в тому, чи буде загальна вартість отриманої енергії нижчою за спалену.

Марк Хоб, професор з Університету Канзасу, також спробував це, і він схуд на 27 фунтів (близько 12 фунтів), вживаючи протеїнові коктейлі та солодощі, як Twinkies, Oreo та Little Debbie. Він продовжував приймати менше калорій, ніж споживав за день.

Можливо, більш екстремальним випадком є ​​Джон Сісна, який схуд на 56 кілограмів за 6 місяців і харчувався лише в Макдональдсі.

Попередження: Все ще правда, що занадто багато солодкого та нездорового шкодить здоров’ю. Це лише демонстрація того, що доходи та витрати залежать насамперед від втрати ваги та спалювання жиру. НІЩО ІНШЕ.

Ви можете спалювати жир, навіть якщо їсте «заборонену» їжу

Калорії з їжі - це просто калорії. Не має значення, це жир, білок чи вуглеводи. Навіть якщо ви зменшуєте вуглеводи та цукри та вживаєте переважно білки та жири, ви все одно наберете вагу, якщо будете їсти більше, ніж споживаєте.

Жодна їжа сама по собі не є непридатною або чудодійною для спалювання жиру або «прискорення обміну речовин». Немає значення, якщо ви харчуєтеся 5 разів протягом дня або 3 великі курси, якщо в обох випадках отримана енергія однакова. Також неважливо, чи не їсте ви за кілька годин до сну, якщо їли весь день.

Якщо ви набрали надлишок жиру, то не ваш обмін речовин уповільнюється, або ваша група крові, або щось, що ви не повинні їсти. Тільки надлишкове споживання енергії з їжею.

А як щодо генетики та спалювання жиру?

Було б непогано сказати, що винна погана генетика. Але в більшості випадків генетика відіграє незначну роль у тому, скільки у вас жиру. Ніхто не народжується з явним ожирінням, і якщо у вас немає розладів травлення чи чогось із щитовидною залозою, то генетика невинна.

Генетика винна головним чином у тому, де буде зберігатися ваш жир. В загальному:

  • чоловіки накопичують жир особливо на животі
  • жінки накопичують жир переважно на стегнах, стегнах і сідницях

Однак конкретні місця також залежать від того, як природа вам дала це. Легко може трапитися так, що у вас десь може бути жир, і у вас він буде принаймні в іншому місці, і в той же час ви побачите там свої м’язи.

Однак генетика не впливає на те, чи х% вашої їжі перетворюється на безпосередньо придатну для використання енергію, а у% переходить прямо в жир. Основна причина того, що багато з них зберігається в жирі, полягає в тому, що ви мало вправляєтесь і, в гіршому випадку, ні, і ви споживаєте більше їжі в їжі, ніж ваше тіло спалює.

Можна також стверджувати, що у нього в районі є друзі чи знайомі, які можуть їсти що завгодно і зовсім не набирають вагу.

Це може бути правдою, але один величезний пробіг, який ви бачите, не означає, що вони все ще харчуються таким чином. Вдень вони не повинні довго нічого їсти, і загалом вони можуть мати збалансовані доходи та витрати. На відміну від вас, вони також можуть відвідувати тренажерний зал, тож можуть дозволити собі таке харчування.

Як спалити жир на практиці?

Просто. Ви повинні мати принаймні контрольоване споживання калорій, щоб почати спалювати жир. Інакше бути не може. Це не повинно бути точно калорією, не може бути, але вам потрібно відстежувати, скільки ви з’їли, щоб бути дефіцитом калорій - ви їсте менше, ніж вам насправді потрібно. Однак не слід перестаратися з мінімумом їжі.

Ідеально мати дефіцит калорій максимум 500 калорій (2000 кілоджоулів). При більшій нестачі енергії це буде занадто великим фізичним та психічним напруженням для вашого тіла.

Розрахунок споживання енергії сьогодні вже не є проблемою. Майже кожна їжа має енергетичну цінність на упаковці, і ви знайдете багато таблиць калорій в Інтернеті.

Отже, якщо вам потрібно 2000 калорій (8000 кілоджоулів) протягом звичайного дня, коли ви не тренуєтесь, ви повинні споживати менше енергії, наприклад 1600 калорій.

Наприклад, якщо ви тренуєтесь і споживаєте 2300 калорій, ви також можете спалити приблизно 1800-1900 калорій, щоб спалити жир.

Рекомендована література:

Як прискорити спалювання жиру?

Єдиний гарантований спосіб - це бути в максимально можливому дефіциті калорій і займатися фізичними вправами. Однак я не маю на увазі групові тренування, підтягнуті м’ячі чи щось подібне. Я маю на увазі старі добрі силові тренування, будь то чоловік чи жінка, чи HIIT.

Що стосується спалювачів жиру, від них не можна чекати дива. Більшість з них взагалі не працюють, і навіть деякі з них, які працюють, - це дуже незначна кількість втраченого жиру. Звичайно, протягом 3 місяців цей обсяг розпочнеться, але це все одно не страшно.

Я знаю, що ви, мабуть, хотіли почути щось інше, але єдиний спосіб, яким ваше тіло може позбутися жиру - це спалювати його, і швидкість спалення залежить головним чином від того, скільки енергії ви споживаєте і скільки споживаєте.

Іншими словами, у вас є швидкість у ваших руках, намагаючись регулярно підтримувати якомога більший дефіцит (але, отже, до ідеального плюс-мінус 500 калорій).

Якби у вас регулярно був дефіцит калорій, наприклад, 300 калорій, спалювання жиру було б повільнішим.

На що слід остерігатися при спалюванні жиру і як це робити здорово

Окрім очевидних напівправд та нісенітниць, від яких ви вже захищені після прочитання цієї статті, ось кілька важливих рекомендацій, про які слід пам’ятати.

Люди часто завищують свої витрати і недооцінюють свої доходи

Не сподівайтесь спалити багато калорій за одне тренування у спортзалі. Насправді вам довелося б там рабувати кілька годин, що вже має такий вплив на ваше тіло, якого ви б не хотіли. Мене дуже потішила в цьому плані одна кампанія неназваних тренерів, які обіцяли спалювати тисячу калорій на годину в своїх групових тренуваннях.

Зазвичай тренуванням можна спалити 200-300 калорій, і я можу перестаратися. Можна протягом години бігати (близько 250 калорій), щоб спалити його. Те, що ти гориш у тілі і потієш, не означає, що ти спалив Фераррі на повну силу.

Звичайна людина не може вийти за рамки болю та кровопролиття. 99% людей не переживали таких інтенсивних тренувань, як шість разів Mr. Олімпія, Доріан Єйтс. Ви можете побачити, як виглядає його обличчя на обличчі.

Для пересічної людини це неможливо уявити. Хоча він був на стероїдах, тож він міг впоратися з таким навантаженням, але в будь-якому випадку він може впоратися з багатьма з них природним шляхом. Але поки ви не докладете максимум зусиль і не знаєте, як вийти за межі своїх можливостей або витримати більше (і, отже, спалити більше), знадобиться час.

Не перестарайтеся занадто сильно з дефіцитом калорій і голодуванням

Як я вже згадував вище, ідеальний дефіцит калорій становить близько 500 калорій (2000 кДж). Якщо ви занадто швидко голодуєте, відбудуться дві речі (так, я пишу, що вони відбудуться, вони не можуть відбутися):

  • ви будете фізично виснажені надовго - вправляєтесь ви чи ні, ваше тіло має на щось жити і мати енергію. Крім того, для регенерації м’язів після тренування йому знадобляться поживні речовини від правильної ситної їжі. При довготривалій нестачі поживних речовин ви відчуєте це не тільки на результатах, але і на своєму тілі
  • Ви починаєте психічно виснажуватися - а це ще гірше. Їжте добре протягом декількох днів, і ваше тіло відновиться. Але розсіяні гормони через брак поживних речовин також будуть дратувати вас психічно, і ви запам’ятаєте це на тиждень.

Не покладайтесь на спожиті калорії на годиннику

Що додати. Це відео говорить само за себе.

Не фіксуйте свою вагу

Якщо число падає на вазі, це не є 100% показником того, що ви спалюєте жир. Просто зменшуючи вуглеводи, ви будете затримувати менше води у своєму тілі, а отже, важитимете менше.

У найгіршому випадку ви можете втратити м’язи і зберегти жир, що, у свою чергу, буде важити менше, але жиру все одно залишиться стільки ж. Не зовсім ідеально.

Ви також зможете спалювати жир і набирати м’язи протягом перших кількох тижнів. І оскільки м’язи важать більше жиру, ви можете спостерігати лише незначне зменшення втрати ваги. Тому вага є дуже неточним показником при вимірюванні прогресу.

Більш точними є фотографії до і після, а також вимірювання окружності пояса. До того ж, з однаковою вагою, але з іншим співвідношенням м’яз: жир, ви будете виглядати діаметрально інакше.