Письменник та експерт /

ефективне

Переклад Золтана Рози

Більшість функціональних вправ забезпечують різноманітне навантаження і їх можна виконувати де завгодно. У нашій статті ви можете прочитати поради тренера з фітнесу та медіаплеєра Алекса Бітті щодо ефективних домашніх тренувань верхньої частини тіла. Тренажерний зал тимчасово недоступний, і ви боїтеся, що неминучий катаболізм чекає вас без звичного спортивного обладнання? Правильно використовуючи вправи, ви зможете переконатися, що м’язи тренуються, не виходячи з дому.

Для тренувань у верхній частині тіла, які можна робити вдома, не потрібне обладнання для тренувань. Таким чином, ви більше не можете використовувати виправдання «тренажерний зал закритий», щоб пропустити тренування у верхній частині тіла. Окрім точного опису вправ, Алекс демонструє правильне виконання вправ на відео.

Відштовхування

  1. Покладіть долоні на диван (або іншу стійку поверхню подібної висоти) і витягніть ноги на ширині стегон!
  2. Опускайте тіло повільно, поки лікті не досягнуть кута 45 градусів!
  3. Динамічно стискайте тіло у вихідне положення!
  4. Виконайте 12 повторень 3 рази!

Спинковий крісло

  1. Поставте ноги на край дивана, нахиліться вперед і нахиліться до підлоги. Тримайте руки на ширині плечей!
  2. Опускайте тіло повільно і контрольовано, поки ваша голова не стикається з землею!
  3. Затримайте тіло в негативному тупику вправи протягом 1 секунди, а потім відштовхуйтеся, поки не досягнете вихідного положення!
  4. Виконайте 12 повторень 3 рази!

Легке веслування

  1. Прийміть лежаче положення, щоб ваші ноги були на дивані!
  2. Розтягнувши м’яз спини, підтягніть одну з рук, затримайте розтягнуте положення на одну секунду, а потім опустіть руку. Повторіть рух іншою рукою!
  3. Виконайте 20 повторень 3 рази (10 повторень на сторінку)!

Алмазний крісло

  1. Займіть положення, подібне до лежачого, і покладіть руки у формі ромба!
  2. Опустіться, поки грудна клітка стикається з землею! Виконуючи вправу, переконайтесь, що ваші руки прилягають до тіла!
  3. Динамічно виштовхуйте себе, поки не досягнете вихідного положення!
  4. Виконайте 12 повторень 3 рази!

Резюме

Прочитавши нашу статтю, закритий тренажерний зал не повинен бути приводом для пропуску тренування у верхній частині тіла. Навіть за відсутності тренажерів, гантелей та іншого тренувального обладнання, ви можете ефективно тренувати м’язи верхньої частини тіла. Правильно вибравши вправи, ви можете напружувати м’язи навіть не виходячи з дому. Ви хочете більший виклик, ніж вправи, прочитані в статті? Спробуйте робити вправи в круїзі! За допомогою наших вправ, що забезпечують функціональне навантаження, ви навіть можете викликати в тренажерному залі свою вітальню.