Дозвольте дати короткий підказку щодо схуднення. Не змінюйте своїх харчових звичок, не рухайтесь і їжте переважно фаст-фуд. Все, що вам потрібно зробити, це приймати таблетку для схуднення MEGA EXTRA ULTRA FAT BURNER 3 рази на день, пити її з колою, і кілограми знижуватимуться. Я жартую? Так, ти здогадався. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться потіти і ви будете потіти довго, поки не досягнете ваги, про яку ви мрієте. На ваше щастя, ці 17 порад можуть пришвидшити втрату ваги.
1. Змініть свої харчові звички
Ймовірно, це вам не сподобається, але якщо ви хочете схуднути, вам потрібно буде змінити свої поточні харчові звички. В основному є 2 способи навчитися їсти по-новому. Перший - це швидкі зміни, коли ви щодня викидаєте зі свого раціону всю шкідливу їжу і замінюєте її здоровою. Другий спосіб - це поступова зміна раціону.
Перший метод швидший, і ви побачите результати набагато швидше. Однак після закінчення дієти часто трапляється так, що вам захочеться поласувати всіма продуктами, які ви не могли в раціоні, і тоді ви повернете втрачену вагу.
Другий спосіб повільніший, але зміни, що відбуваються, можуть бути постійними і довгостроковими, і ви повністю зміните не тільки свої харчові звички, але і свій спосіб життя. Я вже описав цей метод у статті 5 порад, як набрати м’язи, тому тут я буду представляти лише скорочену версію.
Основний принцип - поступова зміна меню. Скажімо, сьогодні ви їсте 3 рази на день. Однак протягом перших 1-3 тижнів ви готуєте лише здорову вечерю. Інші 2 прийоми їжі будуть такими ж, як і раніше. Через певний час, коли організм звикне до цих змін, ви змінюєте інший прийом їжі (ідеальний сніданок). Це означає, що протягом наступних кількох тижнів у вас буде здоровий сніданок і вечеря та ваш «класичний» обід. А потім ви також міняєте обіди. Оскільки ця зміна відбувається поступово, це не буде для вас таким шоком, і ви надовго збережете здоров’я.
2. Обмежте вуглеводи
Щоб пришвидшити схуднення, слід також зменшити кількість вуглеводів, які ви споживаєте на день. Захариди містяться в рисі, картоплі, випічці, макаронах тощо. Вам потрібно буде обмежити ці продукти. Увага! Я пишу, щоб обмежити, а не повністю виключати. Твоєму тілу також потрібні вуглеводи, щоб нормально функціонувати.
Виключіть вуглеводи з одного прийому їжі протягом дня і поступово виводьте велику кількість вуглеводів з інших продуктів. Однак ніколи не тримайте рівень вуглеводів на нулі. У довгостроковій перспективі можна постраждати.
Не соромтеся побалувати себе вуглеводами після тренувань у спортзалі. Завдяки інсуліновому вікну всі вуглеводи, які ви вживаєте після фізичних навантажень, не зберігаються в жирах, але організм використовує їх для відновлення глікогену та запасів енергії в клітинах.
Однак, якщо ви страждаєте на цукровий діабет або будь-яке інше серйозне захворювання, вам слід проконсультуватися з лікарем щодо поводження з вуглеводами.
3. Вибирайте якісні білки та жири
Слід уникати напівфабрикатів та оброблених продуктів на будь-якій дієті. Натомість їжте якісну, найменш оброблену їжу. Білок доповнюється м’ясом, яйцями та рибою і в обмеженій мірі молочні продукти. Якісні жири забезпечити вас такою їжею авокадо, кокосове масло, оливкова олія та горіхи. Однак не варто в раціоні перестаратися з горіхами.
Дуже бажано включити в раціон багато овочів. Овочі містять багато клітковини, тому ви будете почувати себе більш задоволеними і не завжди будете думати про їжу. Крім того, ви можете побалувати себе фруктами. Однак фрукти також містять багато цукру, отже 1-2 шматочки фруктів на день будуть в самий раз.
4.Виберіть оптимальну частоту прийому їжі
Дієтологи та консультанти з фітнесу, як правило, рекомендують вживати 5-6 раціонів менше на день, включаючи 2-3 години. інтервали. Однак я не дотримуюся такого суворого поділу. Кожна людина специфічна і для кожного є щось своє. Раніше я споживав 5 прийомів їжі під час дієти (тоді як лише 2 містили вуглеводи), але зараз я працюю над 3 прийомами їжі (1-2 з вуглеводами), тоді як я включаю фрукти між обідом та вечерею.
Почніть зі стільки страв, скільки ви звикли, і поступово налаштовуйте їх. Якщо ви худнете повільно, прийміть 1 прийом їжі, якщо ви відчуваєте слабкість та втрату сили, додайте один прийом їжі. Прислухайтеся до сигналів свого тіла, і з часом ви знайдете оптимальну частоту. Однак зазвичай кількість прийомів їжі становить десь 3-5.
5. Ніяких пюре
Деякі люди, як правило, їдять різні страви між прийомами їжі. Одного разу вони беруть цукерки, потім плитку шоколаду тощо. Вони збирають пагорб порожніх калорій протягом дня. Дивитися. Потрібно виключити з раціону всі прості цукри, інакше ви ніколи не зможете схуднути до бажаного рівня.
6. Остерігайтеся продуктів з низьким вмістом вуглеводів
Зверніть увагу на різні т. Зв їжа з низьким вмістом вуглеводів. Це різні крупи, на упаковці яких написано 0 цукру, але насправді повні штучних підсолоджувачів та інших сумнівних речовин.. Завжди читайте склад таких продуктів. Найкраще - повністю уникати таких оброблених продуктів.
7. Пийте воду, несолодкі напої
Слід повністю уникати у своєму раціоні солодких напоїв. Вони містять занадто багато цукру, що заважатиме вашим зусиллям щодо перетворення вашої фігури. Також зверніть увагу на соки та ароматизовані мінеральні води. Рекомендую пити тільки чисту воду. Якщо ви все ще хочете прикрасити його, придбайте фільтр для води для водопровідного крана. Він може позбутися найбільших домішок, і ви будете пити якісну чисту воду.
8. Побалуйте себе шахрайським днем
Іноді трапляється так, що ваш прогрес зупиняється, навіть якщо ви робите все правильно. Тоді не завадить порушити дієту і побалувати себе одним вихідним днем, щоб відновити обмін речовин. Принцип шахрайського дня полягає не в тому, щоб вживати всю нездорову їжу, від якої вам довелося відмовитись під час дієти, а в тому, щоб збільшити кількість вуглеводів, які ви їсте в цей день. Зі збільшенням кількості вуглеводів слід зменшувати кількість споживаного жиру. За потреби включайте чит-день раз на 7-14 днів.
9. Не уникайте важких тренувань
Дієта не повинна бути приводом для того, щоб не набридати в тренажерному залі. Звичайно, оскільки у вас менше калорій, ваша вага буде нижчою, ніж зазвичай, але намагайтеся, щоб це падіння було якомога меншим. Ви можете збільшити інтенсивність дієтичного тренування суперсерія, які позитивно впливають на спалювання жиру.
10. Додайте аеробні заходи
Щоб прискорити схуднення, додайте більше аеробних занять, таких як біг, ковзани, плавання або їзда на велосипеді. Почніть виконувати аеробні заходи два рази на тиждень і поступово збільшуйте їх кількість. Не циклічно виконуйте одну діяльність. Найкращий спосіб зробити це - поєднати кілька видів такої діяльності. Вам це сподобається набагато більше.
11. Включіть HIIT
HIIT - це інтервальне тренування високої інтенсивності. JВ основному це тренування, в якому чергуються інтервали високої та низької інтенсивності вправ. Це тренування часто триває не більше 20-30 хвилин.
Я наведу приклад. Ви побіжите до легкоатлетичної доріжки і зробите 5-хвилинну легку розминку. Потім ви чергуєте 30 секунд жорстокого спринту з 60 секундами риси або ходьби. Повторіть це 6-10 разів, а потім зробіть ще 5 хвилин, щоб звільнити.
В даний час HIIT вже модифікований, і можна здійснювати його разом з гантелями або комбінувати різні вправи з власною вагою. Ви знайдете кілька зразків тренінгів HIIT в Інтернеті. Це вирішувати вам.
12. Добавка з вітамінами та мінералами
Щоб ваш організм нормально функціонував, потрібно мати достатню кількість вітамінів і мінералів. Дієта - це шок для вашого організму, тому це особливо актуально в цей період. Крім того, ви змінили свої харчові звички, і цілком можливо, що у вашому раціоні бракуватиме вітаміну чи мінералу, яких раніше було багато.
Тож не бійтеся тягнутися до харчових добавок. Продукт Один день містить до 12 вітамінів і 10 мінералів. Або виберіть Полівітамінний комплекс життєздатності, який покриє добову потребу у важливих вітамінах та мінералах.
13. Уникайте стресів
Втрата ваги сама по собі досить стресова, тому не слід додавати в організм більше стресових подразників.. Стрес збільшує вироблення гормону кортизолу. Це в свою чергу призводить до почуття голоду, яке ви захочете розвіяти шкідливою їжею. Тому не забувайте про психічну гігієну та відпочинок. Ходіть на масаж, медитуйте, займайтеся йогою або будь-яким іншим заняттям, де ви можете відпочити.
14. Побалуйте себе достатнім сном
Гарний сон допоможе вам у ваших зусиллях зменшити вагу. Недолік сну призводить до відрази до фізичних вправ, і ви також будете більше схильні порушувати свій раціон. Тому лягайте спати досить рано і завжди одночасно. Спіть у досить темній кімнаті і намагайтеся витискати з голови всі негативні думки, коли засинаєте.
15. Встановіть реалістичні цілі та стежте за своїм прогресом
Перш ніж почати дієту, слід точно визначити, наскільки ви хочете схуднути і за який період. Скажімо, ви хочете схуднути на 6 кг. Здорова втрата ваги становить приблизно від 0,5 до 1 кг на тиждень, тому вам, ймовірно, знадобиться близько 8 тижнів. На початку ви худнете швидше, поступово втрата ваги буде сповільнюватися.
Виберіть один день на тиждень, щоб перевірити свій прогрес. Найголовніше, не зважуйся щодня, ти просто напружуєшся без потреби. Найкращий час для зважування - вранці в кінці тижня або на початку наступного тижня. Ви також можете виміряти талію, стегна та грудну клітку мірною стрічкою. Чесно запишіть свої висновки.
16. Встановіть свою стратегію і запасіться терпінням
Ви вже поставили мету, тепер вам потрібна стратегія, як до неї дійти. Якщо ви хочете дотримуватися дієти протягом 8 тижнів, ви не можете робити те саме щотижня. Вам потрібно буде додати інтенсивність. Ви можете розділити навчальну стратегію наступним чином:
| 1-й - 2-й тиждень | 3 рази на тиждень | Двічі на тиждень |
| 3 - 4 тиждень | 3 рази на тиждень | 3 рази на тиждень |
| 5 - 6 тижні | 4 рази на тиждень | 3 рази на тиждень |
| 7 - 8 тижнів | 4 рази на тиждень | 4 рази на тиждень |
Так само вам також потрібно буде встановити стратегію харчування. Скажімо, ви їсте 4 рази на день. Протягом перших 2 тижнів ви будете їсти 3 вуглеводні та один безвуглеводний прийом їжі. Протягом наступних 4 тижнів ви будете споживати 2 вуглеводні та 2 вуглеводні страви. За останні 2 тижні у вас буде лише одна їжа без вуглеводів та 3 їжі без вуглеводів.
Звичайно, це лише приклад, встановлюйте все відповідно до своїх можливостей, потреб та цілей. Втрата ваги - це тривалий термін, тому будьте терплячі. Можливо, не все піде відповідно до ваших планів. Чи відчуваєте ви, що худнете повільно? Додайте один день кардіотренування або з’їдайте лише 1 замість 2 совок рису. Ви мляві, не витримуєте, і рука на вазі не рухається вниз протягом декількох тижнів? Дайте собі шахрайський день. Пам’ятайте, що худнути краще повільно, ніж швидко худнути, а потім все відновити.
17. Перевірте свої гормони
Можливо, ви робите все на 100%, але все одно ні і не худнете. У цьому може бути винен ваш стан здоров’я, відповідно. ваші гормони. Гормональний дисбаланс може зірвати ваші зусилля щодо перетворення персонажа. Найбільш проблемними є гормони щитовидної залози, стрес і статеві гормони. Якщо ви вважаєте, що це також ваш випадок, найкраще буде звернутися до лікаря та проконсультуватися з ним або поставити діагноз гормонів за допомогою аналізу крові.
Це 17 порад, які можуть допомогти вам у прагненні скинути зайві кілограми. Втрата ваги - це не спринт, а швидше біг на довгі дистанції. Однак, якщо ви будете дисциплінованими та наполегливими, ви врешті-решт потрапите у форму своєї мрії.