Важко проводити час з друзями, розважатись і займатися своїм повсякденним життям, намагаючись набрати абс і схуднути, але це можна зробити, не жертвуючи своєю діяльністю. Схуднення та підтягнення тіла не обов’язково означають години в тренажерному залі та надто обмежувальну дієту. Спалюйте жир і зміцнюйте м’язи живота, роблячи вправи та харчуючись розумно.

позначення

Збільшити споживання білка

Дієта є ключовим фактором для втрати жиру та визначення живота. Білок допомагає відчувати себе ситим, допомагає нарощувати м’язи і вимагає більше енергії для того, щоб ваше тіло метаболізувалося, тим самим ефективніше спалюючи більше калорій. Прагніть до порції нежирного білка розміром з долоню під час кожного прийому їжі. Хорошими джерелами знежиреного білка є яєчний білок, курка, тунець і яловичина. Якщо ви вегетаріанець або веган, ви можете запропонувати суміш коричневого рису та квасолі, тофу, веганського білкового порошку та лободи. Вживання білка з невеликою кількістю вуглеводів після фізичних вправ допоможе вам одужати, поставляючи вам глікоген, який гарантує, що білок не розкладається і допомагає у синтезі білка.

Їжте більше клітковини

Клітковина допомагає при зростанні м’язів. Білок, вуглеводи та жири потребують більше часу, щоб ваше тіло засвоїлося, коли ви їсте клітковину з їжею, і з цієї причини ваші м’язи частіше отримують постійний приплив білка. Вживання клітковини також змушує вас почуватися більш задоволеними; тому у вас менше шансів переїсти. З’їдайте приблизно склянку жилистих овочів під час кожного прийому їжі. Деякі смачні варіанти включають шпинат, капусту, спаржу та брокколі.

Їжте менше цукру

Цукерки, тістечка, тістечка та морозиво містять багато цукру і призводять до збільшення ваги, якщо ви переїдаєте. Не обмежуйтеся їсти те, що вам подобається, але час від часу насолоджуйтесь ласощами. Якщо ви в змозі це зробити, спробуйте споживати ці закуски безпосередньо перед або після тренування, оскільки це створює більшу ймовірність того, що спалені калорії під час тренування допоможуть у формуванні м’язів після тренування.

Тренуйте своє тіло

Киньте виклик собі за допомогою вправ, що використовують власну вагу тіла для опору. Розгляньте програму кругових тренувань, яка включає кілька різних вправ на вагу тіла, таких як віджимання, присідання, мости сідниць, підтягування та ходьба (випади). Велика сіднична м’яз - найбільший м’яз у тілі, і приділяючи цій області особливу увагу, ви допоможете спалити жир, нарощуючи м’язи. Сідничні мости, безсумнівно, допомагають їх закріпити. Робіть кожну вправу по 50 секунд загалом 30 хвилин, майже не відпочиваючи між вправами.

ABS

Ваша дієта важливіша, ніж робити присідання (хрускіт) годинами, щоб позначити м’язи; однак, щоб зміцнити їх, втрачаючи жир, включіть підняття ніг, велосипеди та преси у свою програму кругових тренувань. Робіть свої вправи з правильною поставою, щоб не нашкодити собі. Перейдіть до бібліотеки вправ Ace Fitness, щоб перевірити, як робити вправи на вагу тіла.

Інтервальне тренування високої інтенсивності

Тренування кардіо - це чудовий засіб для втрати жиру, але не потрібно перестаратися. Інтервальне тренування з високою інтенсивністю передбачає чергування інтенсивних занять з короткими заняттями з меншою інтенсивністю, наприклад, біг підтюпцем протягом 50 секунд і спринт протягом ще 50 секунд. Катання на ковзанах, плавання та стрибки через мотузку - це деякі інші цікаві заходи. Цей тип тренувань дозволяє спалити більше калорій під час та після тренування за коротший проміжок часу порівняно з кардіо сесіями, які можуть включати біг підтюпцем у стабільному темпі протягом певного періоду часу. Не забудьте поговорити зі своїми батьками та лікарем перед початком програми вправ та нової дієти.

Більше статей

Як отримати плоский живіт після сорока →

Як швидко отримати великий абс →

План дієти для силових тренувань →

Як отримати меншу талію і більший приклад →

Як швидко схуднути вдома після народження дитини →

Скільки присідань я повинен робити на день, щоб схуднути? →