великих

Ванесса Рікарте

Writer and FitChef/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Присідання короновані абсолютними королевами для зміцнення та тонусу ніг, збільшення та формування сідниць, ось чому ми хотіли показати вам найефективніші типи присідань.

Вони є однією з найпопулярніших вправ, і частково їх успіх обумовлений новими канонами краси, які включають більш розвинену та округлу сідницю.

Хоча існує багато видів присідань або присідання (англійською мовою), деякі зосереджуються більше на квадрицепсах, інші на підколінних сухожилках, а інші, тих, що цікавлять нас у цій статті, на сідничних м’язах.

Якщо ви читаєте це, це тому, що ви хочете досягти ідеальних сідниць, більших розмірів і без сліду целюліту ... Вітаємо, адже присідання - ідеальний союзник для досягнення цього!

Великі та підтягнуті сідниці повинні супроводжувати тверді та опрацьовані ноги, при присіданнях ми отримуємо до роботи всі м’язи нижньої частини тіла, щоб отримати ці результати.

Класичні присідання перетворилися на кілька типів присідань, за допомогою яких можна ідеально опрацювати нижню частину нашого тіла.

Ми покажемо вам 10 видів присідань, щоб ви могли чергуватись у своїх тренуваннях і отримувати омріяний недопалок.

10 видів присідань для великих сідниць

1. Класичний присідання

Ми починаємо з класичного присідання, хоча присідання еволюціонували, ми не повинні зневажати класику, оскільки він ідеально підходить для роботи на сідницях, а також найкращий для відпрацювання техніки присідання та можливості переходу до інших стилів.

Як це зробити:

Стоячи з випрямленою спиною, живіт стиснутий, а коліна злегка зігнуті, розведіть ноги приблизно на ширині плечей.

Ви можете підняти руки для досягнення стійкості.

Опустіть стегна до рівня колін, трохи зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Постарайтеся не дозволяти колінам занадто сильно переходити через кульки ніг або злегка переходити.

2. Сумо присідання

Сумо присідання отримало свою назву, оскільки нагадує позу борців сумо.

Замість того, щоб розміщувати ноги на ширині плечей, у цьому присіданні вони розташовуються набагато відкритішими, і при роботі в такому положенні ми концентруємо роботу на внутрішній частині стегон і сідниць.

Як це зробити:

Для виконання цього присідання ми ставимо ступні на відстань, набагато більшу за ширину плечей, кінчики ніг спрямовані назовні.

Ми можемо виконувати присідання з вагою або без неї. Якщо ви вирішили додати вагу, ви можете використовувати гирю або гантель.

Тримаючи вагу з повністю витягнутими руками, опустіть стегна, щоб присісти, і підніміться. Тримайте вагу постійно нижче талії.

3. Болгарський присідання

Цей присідання вимагає певного рівня сили і практики. Не бажано починати з цього типу присідань, оскільки вони можуть бути більше шкідливими, ніж корисними.

Після досягнення необхідного рівня це дуже ефективна вправа, оскільки воно повністю ізолює роботу на одній нозі.

Як це зробити:

Отримайте крок попереду лави. Спиною до нього, упріться однією ногою в лавку (супинатор).

Підніміть руки, щоб допомогти вам утримати рівновагу, і повільно опускайте ногу, яка лежить на землі, поки не сформуєте кут 90 градусів.

Поверніться у вихідне положення. Зробіть серію і поміняйте ноги.

4. Глибокий присідання

Глибокий присідання - це присідання, при якому ми перевищуємо кут 90º при спуску для виконання вправи.

Так само, як у звичайному присіданні ми залишаємось на висоті колін, формуючи кут 90 градусів, у глибокому присіданні ми перевищуємо його.

Глибокий присідання передбачає більшу активізацію сідничних м’язів, тому таких типів присідань ідеально підходить для тонізування цього потужного м’яза.

Як це зробити:

У класичному положенні присідання, з розставленими ногами на ширині плечей, прямою спиною і стиснутим животом.

Опустіть стегна нижче колін, трохи зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.

5. Глобет присідання

Келиховий присідання схожий на глибокий присідання, але в цьому випадку ми додаємо до нього гирю. Цей тип присідання розвиває максимальну силу ніг і особливо працює на сідницях.

Як це зробити:

Вставте в класичне положення присідання, утримуйте гирю на рівні грудей і дотримуйтесь її. Опустіться в положення присідання з прямою спиною, трохи зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.

6. Стрибати навпочіпки

Стрибок присідання поєднує в собі глибокий присідання зі стрибком. Цей присідання також активізує метаболізм, це тип присідання, який використовується в багатьох процедурах HIIT.

Як це зробити:

Присідання, з розставленими ногами на ширині плечей.

Опустіть стегна і зробіть глибокий присідання з невеликою паузою і відштовхніться стрибком вгору, також витягнувши руки, щоб витягнути все тіло.

7. Присідання з пістолетом або присідання на одній нозі

Це дуже вибаглива вправа, яка включає безліч м’язів, крім зусиль підняття ваги однією ногою, ми маємо труднощі з рівновагою та еластичністю.

Бажано почати займатися цією вправою, роблячи напівприсідання, і коли ми набираємося сили та опору, виконуємо повний присідання на одній нозі. Це вправа, яка вимагає багато техніки.

Якщо у вас травма колін (операція меніска, розриви зв’язок), це вправа абсолютно не рекомендується

Як це зробити:

У класичному положенні присідання підніміть одну ногу паралельно землі. Опускайте повільно ногу, що лежить у вас на землі, продовжуючи іншу ногу, витягнуту в повітрі.

Після того, як ви спустилися, зробіть невелику паузу і тепер поверніться у вихідне положення, зберігаючи позу і витягнуту ногу.

8. Джефферсон на корточках

Це не один з найпопулярніших присідань, але при спробі він назавжди залишається в списку присідань. Виконання може здатися дуже складним, але це зовсім не так.

Цей тип присідання сильно зміцнює ноги і дуже сильно працює на сідницях. Ви можете почати займатися на брусах із низькою вагою.

Як це зробити:

Покладіть зважений брусок на землю. Поставте одну ногу спереду і одну за штангу, згинайте тіло, роблячи присідання, щоб зловити штангу.

Однією рукою використовуйте схильний хват, а іншим - хватку на спині. Тепер підніміться вгору, як і після виконання присідання.

9. Рубати присідання

Не всі присідання виконуються із вільними вагами, існують типи присідань, які робляться на машинах.

Хакерський присідання - один з них. Це робиться на машині, яка використовується виключно для виконання цього типу присідання.

Машини - завжди хороший варіант для початківців, але продовжують використовувати їх, коли ви вже фахівець.

Перевага полягає в тому, що ми можемо рухати набагато більші ваги, ніж коли робимо вільні присідання.

Як це зробити:

Сідайте на хак-машину і потрапляйте під опори, щоб вони лягали вам на плечі.

Розведіть ноги приблизно на ширині плечей і тримайте спину повністю опорою задньої частини машини.

Злегка зігніть коліна, розблокуйте машину і опустіться під кутом 90 градусів, трохи зробіть паузу і поверніться назад.

10. Присідання з TRX

Завдяки TRX ми можемо змінювати спосіб виконання присідань, це допомагає нам поліпшити рівновагу, і ми можемо робити присідання за допомогою, наприклад, присідання на одній нозі, навіть трохи змінюємо поставу в класичному присіданні.

Багато типів присідань можна практикувати за допомогою TRX, і ми можемо робити глибокі присідання більш безпечно.

Як це зробити:

Налаштуйте TRX відповідно до вас. Станьте на відстані, щоб затягнути TRX, вони повинні бути настільки щільними, щоб утримувати вас, поки ви присідаєте.

Тримайте TRX нейтральним хватом і залежно від присідання, яке ви хочете виконати, поставте ноги в потрібне вам відділення.

Помилки при виконанні присідань

Часто при присіданні допускаються деякі помилки, від ускладнення виконання самого присідання до нанесення травми:

1. Дуже швидкий спуск

Коли ми присідаємо з вагою, помилково занадто швидко опускати присідання, оскільки ми додаємо вагу плюс швидкість, і це породжує інерцію, яка робить підйом набагато складнішим і дорожчим.

Краще спускатися, несучи вагу.

2. Перевищити кулі ніг

Побачимо, з цим треба бути обережним. Зазвичай помилка полягає в тому, що ми не повинні перевищувати кінчики ніг, це скоріше залежатиме від розміру кісток кожної людини.

Отже, якщо у вас довгі кістки, ви, мабуть, робите ідеальний присідання, просовуючи коліна повз кульки ніг.

Незважаючи на це, слід пояснити, що зазвичай кажуть, що це уникає нахилу вперед, що було б наступною помилкою.

3. Нахил вперед

Це трапляється тому, що стегна піднімаються швидше верхньої частини тіла, а вага нахиляє нас вперед.

Також коли ви новачок через відсутність стабільності, а також тому, що ми підтримуємо більшу вагу, ніж можемо. Так центр ваги зміщується, і ми можемо перевантажити суглоби.

4. Закрити коліна

Щось, що також часто зустрічається, будь то вільні присідання або навіть на машині, - це зімкнення колін, зведення їх разом. Це може статися через кілька факторів, занадто велику вагу, відсутність техніки ...

Коліна завжди слід тримати на одній лінії з стегновою кісткою і стопами, незалежно від розведення ніг. Це, мабуть, керівництво.

Ця інша стаття є обов'язковим для читання, вона пояснює, як зробити ідеальний присідання, уникаючи таким чином травм або перевантажень м'язів або суглобів.

Які м’язи працюють у присіданні?

Багато! Якщо для чогось це королева, щоб працювати ногами і сідницями, це тому, що вони залучають велику кількість м’язів.

Коли присідання добре працюють, і, якщо ми також додаємо вагу, це одна з вправ, яка створює найбільшу жорсткість у наступні дні (особливо на другий день після виконання вправи).

Це досить сильний біль, але це нормально. Вони працюють багато м’язів одночасно, а деякі дуже великі.

Окрім сідничних м’язів, підколінних сухожилків і підколінних сухожилків, працюють також поперекові м’язи, розгиначі хребта, черевні м’язи та м’язи шиї.

Хоча важку роботу в присіданнях виконує нижня частина тіла, інші м’язи задіяні в меншій мірі.

Тепер ви знаєте ... якщо ви хочете отримати великі сідниці, зробіть крок за межі класичного присідання і починайте практикувати такі типи присідань.

Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.

Написала Ванесса Рікарте

Грегорі Д. Майєр, Адам М. Кушнер, Дженсен Л. Брент, Бред Дж. Шенфельд, Джейсон Хагентоблер, Родрі С. Ллойд, Аль Вермей, Дональд А. Чу, Джейсон Харбін та Стюарт М. Макгілл. Присідання в спині: запропонована оцінка функціональних дефіцитів та технічних факторів, що обмежують результативність . Сила Cond J. 2014 1 грудня; 36 (6): 4–27.

Поділіться цією сторінкою

Ванесса Рікарте

Замріяний, кумедний і дещо незграбний, але з чіткими ідеями. Любитель (здорового) життя та фітнесу. Захоплений фотографією. Я отримую задоволення від вигадування рецептів, і мені подобається їх їсти!