Зміст статті

  • Бічні випади
  • Заздалегідь збалансуючи залишок
  • Ножиці
  • Розриви по діагоналі
  • Плі глибоко присідаючи
  • Відсічні присідання
  • Удар чотири рази
  • Підняття ноги з положення "дошка"
  • Підйомні тяги
  • Корабель

Комплекс призначений для тих, хто не хоче або не може відвідувати тренажерний зал і купувати спеціальне обладнання. Для виконання цих вправ вам знадобиться власна вага і невелика гантель. Він робить лише 15 повторень кожного елемента і дає видиме зображення 4 рази на тиждень після 8 тренувань.

Бічні випади

схуднення

  1. Станьте рівно, ноги разом.
  2. Краще зробіть широкий крок убік, злегка зігнувши коліна. Тримайтеся ліворуч.
  3. Поверніться у вихідне положення
  4. Повторіть ще раз.

Вправа допомагає позбутися від жиру на внутрішній стороні стегна, вище коліна і сідниць.

Заздалегідь збалансуючи залишок

  1. Встаньте прямо, зробіть великий крок вперед правою ногою.
  2. Підніміть і випряміть ліву ногу так, щоб вона була майже паралельна підлозі.
  3. Права нога залишається плоскою.
  4. Дотримуйтесь рівноваги в позі ластівки.

Аромат викликає спалювання жиру внизу, покращує координацію.

  1. Поставте праву ногу вперед, опустіть її низько в позу бігуна.
  2. Підстрибніть ножицями.
  3. Права рука повинна йти паралельно лівій нозі і навпаки.

Тренування поєднує в собі силу та кардіотренування та чудово спалює зайві калорії.

Розриви по діагоналі

  1. Встаньте прямо, витягнувши руки, долоні вперед.
  2. Зробіть великий крок вперед і витягніть руки і тіло до підлоги, намагаючись доторкнутися.
  3. Поверніться у вихідне положення.
  4. Повторіть з іншою ногою.

Вправа ефективно розширює внутрішнє і чотириголове тіло стегна.

Плі глибоко присідаючи

  1. Встаньте прямо, руки на поясі, опора на п’яті, носки трохи розведені.
  2. Витягніть праву ногу вбік, виконайте глибокий присідання.
  3. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд.
  4. Поверніться у вихідне положення.
  5. Повторіть для правої ноги.

Відсічні присідання

  1. Встаньте назад - руки витягнуті в кінці тіла разом.
  2. Відведіть праву ногу вбік, присідайте, тримаючи спину прямо.
  3. Стрибніть ногами з підлоги.
  4. Присідання над землею.

Вправа зміцнює м’язи стегон і литок.

Удар чотири рази

  1. Станьте на коліна на чотири ноги - зігнуті до колін під стегнами з руками під плечима.
  2. Підніміть праву ногу під прямим кутом, потягніть палець.
  3. Поверніть ногу у вихідне положення.
  4. Повторіть для лівої ноги.

Вправа допомагає втратити зуби.

Підняття ноги з положення "дошка"

  1. Сядьте на підлогу, зігніть лікті, зігнувшись під прямим кутом.
  2. Упертися шкарпетками в підлогу, витягнувши тулуб по прямій лінії від голови до ніг.
  3. Підніміть витягнуту ногу.
  4. Опустіться спиною до підлоги.
  5. Повторіть рух з іншою ногою.

Підйомні тяги

  1. Опустіться в положення, де зазвичай починаються віджимання.
  2. Зігніть одну ногу, поклавши між руками, праве стегно паралельно підлозі.
  3. Покладіть вагу на праву ногу, повільно встаньте.
  4. Опустіться у вихідне положення.
  5. Повторіть з іншою ногою.

Вправи допомагають схуднути на ногах і стегнах.

  1. Ляжте на підлогу, зігніть лікті, руки під лобом.
  2. Витягніть обидві ноги прямо ззаду, витягнувши пальцем, у кут.
  3. Зігніть коліна до сідниць.
  4. Сядьте на підлогу і повторіть вправу.

Тренування тренує найбільш важкодоступні місця - область між сідницями та задніми частинами.