Оновлено: 29 жовтня 2019 р.
Ви коли-небудь бачили вегетаріанського або веганського спортсмена, який мав завидну статуру? Можливо, вас зацікавить рослинна дієта самостійно, але ви боїтесь, що втратите м’язи і не будете добре виконувати свої тренування.?
У цій статті ми продовжуємо публікацію, опубліковану в 2018 році на StrongerByScience, засновану Грегом Нуколлом.,
яка різниця між вегетаріанською та невегетаріанською дієтою
які переваги/недоліки рослинних і тваринних білків
і на що вам обов’язково слід звернути увагу, якщо ви хочете збільшити м’язову масу за допомогою рослинної дієти (інформацію про це ви можете знайти у другій частині статті «Ефективно збільшити м’язи ВЕГАНУ - за допомогою науки // Частина II)
Залежно від того, якого результату ви очікуєте, можна зробити різні висновки щодо придатності рослинного раціону. На додаток до росту м’язів та підвищення працездатності, дієта може бути «хорошою» чи «поганою» з ряду інших результатів.
Багато людей обирають веганство з етичних міркувань, тому що не хочуть допомагати в тортурах, спричинених великим тваринництвом, інші хочуть вдосконалити ідею сталості шляхом зменшення впливу на навколишнє середовище за допомогою дієти (47).
Наприклад, споживачі червоного м’яса відповідають за 160–250% більше викидів вуглецю, ніж люди, які сидять на веганській дієті (46). Однак не потрібно зовсім припиняти їсти м’ясо, його просто варто зменшити, щоб залишити менший екологічний слід. У вас також є багато інших варіантів у галузі етики, але це може бути предметом іншої статті.
Сьогодні ми зосереджуємося на тому, як вегетаріанська/веганська дієта впливає на ваше ЗДОРОВ'Я.
Ми детально розберемо, що вам обов’язково слід врахувати, якщо ви дотримуєтесь рослинного раціону як спортсмен. Ми аналізуємо відмінності між рослинними та тваринами білками, рекомендаціями щодо мікроелементів (білки, жири, вуглеводи) та переліком можливих дієтичних добавок.
Мета полягає в тому, щоб отримати конкретні поради щодо того, яку їжу їсти, скільки і які добавки можуть бути корисними для оптимізації вашої продуктивності.
Перш ніж глибше заглибитися в тему, не завадить пояснити, що не існує єдиної вегетаріанської дієти, тому порівняння досліджень на цю тему та узагальнення результатів може бути інформативним, а не тлумачитись як істина, закладена в камені.
Відтепер не будемо забувати, що певна тенденція може трактуватися по-різному географічно, тому вегетаріанська дієта в Південно-Східній Азії означає щось зовсім інше, ніж, скажімо, Америка (20).
У цьому списку ви знайдете найсуворіші та найсвітліші тенденції:
Веганське - ця дієта виключає не тільки вживання м’яса, але і всі продукти, які мають відношення до продуктів тваринного походження (яйця, мед, молоко). Поширюючи веганство на спосіб життя, для косметики та одягу також важливо, щоб продукт не мав нічого спільного з випробуваннями на тваринах і не був виготовлений зі шкіри або вовни.
Лакто-вегетаріанський - "лакто" означає молоко, тому ця тенденція продовжує споживати молочні продукти, але відкидає яйця та всі м'ясні продукти.
Лакто-ово вегетаріанець - «ово» означає яйця, тому крім молока, яйця вже включені до списку продуктів для споживання, тому ця група відмовляється лише від м’яса.
Песко-вегетаріанський - схожий на лакто-ово-веганів, але вони вже їдять рибу та ракоподібних.
Напіввегетаріанці або флекситарианці - зрідка вони також їдять м’ясо, але коли тільки можуть, вони віддають перевагу вегетаріанській їжі. Деякі флекситаристи повністю виключають вживання червоного м’яса, але вони все одно їдять курку та рибу.
Тепер, коли нам вдалося навести порядок у трендах, настав час кинутись у деталі!
Вегетаріанське харчування та здоров’я
У міру того, як дебати щодо впливу веганської дієти на здоров’я дедалі більше зростають, з’являється все більше досліджень на цю тему. Давайте подивимось, що в цьому випадку означає термін "як наука"!
Найбільш очевидні наслідки дієти для здоров’я можна побачити у тривалості життя. Якщо одна дієта корисніша за іншу, це призведе до тривалого життя.
Якщо порівняти групу, яка живе на вегетаріанській дієті, з групою, яка дотримується не вегетаріанської дієти, то виявиться, що ті, хто обирає рослини, насправді живуть довше, зі зниженням ризику смерті на 12%, ОДНОЧАСНО та споживання алкоголю не типово (21).
Враховуючи вищевикладене, картина набагато тонша, і важче з повною впевненістю стверджувати, що вегетаріанці живуть довше завдяки своєму харчуванню, а не завдяки своєму способу життя.
Наприклад, мета-аналіз 2017 року порівняв 130 000 вегетаріанських та 15 000 вегетаріанських людей, які харчуються не вегетаріанцями, де було встановлено, що лише дієта не робить законним те, що члени групи, що віддає перевагу рослинам, продовжують жити (19). Подальше дослідження вивчало зв’язок між раком та проблемами серця та вегетаріанською дієтою (24).
Останнім часом засоби масової інформації демонізують запалення з усією силою, але важливо пам’ятати, що це також є частиною процесу оздоровлення організму, тому НАДЗВИЧАЙНЕ запалення може спричинити серйозніші захворювання. Це трохи подібно до того, як хтось говорить про перетренованість, хоча у них лише сильніша м’язова лихоманка, яка проходить через 2-3 дні.
Під час запалення, яке виникає, імунна система збирає свої сили в одному місці. Запалення можна виміряти різними способами, наприклад, кількістю С-реактивного білка (СРБ), який присутній в організмі медичними методами. Високий рівень СРБ показує, що організм виробляє запальні симптоми, але нічого не повідомляє вам про причину, яка може бути наслідком травми, інфекції або хронічної хвороби.
Мета-аналіз показав, що ті, хто сидів на вегетаріанській дієті більше 2 років, мали низький і помірний рівень СРБ, тоді як ті, у кого менше 2 років вегетаріанської історії не мали суттєвих відмінностей у порівнянні з групою всеїдних (22). Однак загальний вплив на здоров'я нижчих рівнів СРБ ще не ясний.
Після веганської дієти спостерігалося незначне зменшення симптомів у пацієнтів з високим рівнем запалення (рівні RCA у хворих на ревматизм), але цей ефект спостерігався і в інших дієтах, таких як середземноморська дієта, де вживання м’яса дозволено (23 ).
ТАК ТАК, вегетаріанська/веганська дієта корисна, якщо ви хочете зменшити кількість запалення у своєму тілі, але лише якщо ви харчуєтесь таким чином протягом принаймні 2 років. .
Тож варто ще раз зауважити, що не очевидно відмова від м’яса призвела до позитивних змін у вашому здоров’ї, а також споживання більше овочів, фруктів, клітковини, менше насичених жирів та зниження загальної кількості калорій.
Хоча втрата ваги може розпочатися порівняно швидко, варто звернутися до результатів дослідження для деталей.
Мета-аналіз у поперечному перерізі порівнював дані 1151 учасника у 12 групах з періодом спостереження 9 тижнів для найкоротшого дослідження та 74 тижні для найдовшого, тому реальні довгострокові кореляційні зв’язки не можуть бути вивчені на предмет ожиріння. хвороби, такі як хвороби серця. та судинні захворювання (25).
У середньому ті, хто дотримувався вегетаріанської дієти, втратили на 2 кг більше своїх учасників, але, як це відбувається у більшості дієт, вони з часом трохи повернули її назад, тому ті, хто брав участь у спостереженні більше року, мали лише 1, можна говорити про різницю в 1 кг на користь веганів.
Було спеціально розраховано, якого типу рослинної дієти дотримувались учасники, оскільки ті, хто споживав веганську, тобто 100% рослинну їжу, втрачали в середньому на 2,5 кг більше, ніж ті, хто дотримувався дієти з попередньою дієтою, тоді як, наприклад, лакто-ово вегетаріанська в групі було лише 1, він здобув перевагу в 5 кг.
Важливо зазначити, що, хоча члени деяких груп отримували заздалегідь підготовлені страви, учасників інших груп під час дослідження лише просили дотримуватися принципів певної рослинної дієти. Як і слід було очікувати, в деяких випадках лише 51% дотримувались вимог, що суттєво впливає на інтерпретацію отриманих результатів.
Якщо ви берете участь у дослідженні такого типу, ви, очевидно, будете приділяти більше уваги своєму харчуванню, а крім того, більшість досліджень виявили дефіцит калорій у учасників, що саме по собі призводить до втрати ваги.
Справді, більш реалістичною моделлю є розгляд груп, де не потрібно було рахувати калорії, просто дотримуйтесь основ цієї дієти. У цьому випадку вегетаріанці втратили на 1,7 кг більше, а лічильники калорій - на 2,2 кг порівняно з контрольною групою.
Тож відповідь ТАК, дослідження показують, що рослинна дієта може схуднути краще, ніж традиційна версія, і дослідження погодились з цим без винятку. .
Однак для спортсменів важливо відзначити, що якщо вони хочуть підкреслити свої м’язи, рослинна дієта не буде рішенням, оскільки ми не маємо даних про якість схуднення, тому ми не знаємо, скільки жиру, м’язів або поливати учасників, які програли. Ось чому споживання білка має велике значення у спортсменів для збереження м’язів у період фіброзу.
У наступних розділах ми детальніше розглянемо макро- та мікроелементи.
Рекомендації щодо дієти для вегетаріанських/веганських спортсменів
Як спортсмен, якщо ви ставите свій голос за вегетаріанську дієту, не має значення, як це впливає на кількість та якість сили та м’язів, а також на вашу витривалість. Тоді питання полягає в тому, чи впливає така дієта на спортивні показники взагалі, і якщо так, то як. ?
Публікація 2015 року намагалася відповісти на запитання, але змогла використати дані лише з 8 (.) Тем. Дослідження спостерігало різницю в силі та кардіоефективності між тими, хто сидів на вегетаріанській та вегетаріанській дієті лише протягом 12 тижнів, тому ми маємо короткострокові дані. Інструменти дослідження та вимірювання результатів були занадто різноманітними і різними, щоб представити результати одним методом, проте всі дослідження дійшли одного і того ж висновку:
відсутність різниці у спортивних показниках щодо різних дієт (36) .
Оскільки люди, як правило, дотримуються вегетаріанської та веганської дієти більше 3 місяців, можливо, варто здогадатися і зробити деякі висновки з нашими припущеннями щодо можливих довгострокових тенденцій у спортивних показниках.
Джерела білка на рослинній основі є принципово менш анаболічними, ніж джерела тваринного походження (15), як добре відомо. Але скільки за цим правди?
Почнемо з короткого огляду основ (амінокислоти, BCAA, EAA).
Два найважливіші принципи у вашому раціоні, якщо ви хочете збільшити м’язову масу, - це достатня кількість калорій і достатня кількість білка (56). Як ви вже чули, з 20 типів амінокислот, необхідних нашому організму, ми не можемо виробляти 9, тому нам потрібно забезпечити їх їжею. Вони називаються незамінними амінокислотами (ЕАА). Три з них - так звані. амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які відіграють помітну роль у метаболічних процесах. Третина білків у ваших м'язах - це BCAA (7).
Лейцин відіграє визначну роль у виробництві білка з ВСАА (6), тому, якщо ви дійсно хочете цим скористатися, ваша їжа після тренування повинна містити 2-3 г лейцину, або 0,05 г на кілограм ваги (2, 3, 4). Це називається лейциновим порогом, розуміння якого є ключовим для того, щоб зрозуміти, яка різниця між білками рослинного та тваринного походження, якщо метою є збільшення виробництва м’язових білків.
Синтез білка - це процес, за допомогою якого клітини виробляють нові білки. Джерела білка на рослинній основі містять 6-8% лейцину, тоді як тваринного походження містять 8-11% (1). При дієті з низьким вмістом білка (10% від загальної кількості калорій) тваринні білки чітко стимулюють синтез білка, але якщо співвідношення білків вище (30% від загальної кількості калорій), ця різниця зникне, тому що якщо ви досягнете лейцинового порогу, на організм не впливає швидкість синтезу білка, з якого джерела надходить сировина (8).
Тому доцільно додавати лейцин до рослинного раціону у вигляді дієтичної добавки, що буде еквівалентно споживанню м’яса (9, 18).
Подальше дослідження розглядало вплив на учасників 0 г, 5 г, 10 г, 20 г або 40 г яєчного білка, спожитого після тренування протягом наступних 4 годин, де було встановлено, що 20 г (1,7 г лейцину) стимуляція синтезу білка. Цікаво, що доза 40 г (3,4 г лейцину) не показала суттєвої різниці порівняно з 20 г (10, 11).
У дослідженні серед людей похилого віку, які не займаються спортом, було виявлено, що 35 г білка пшениці (2,5 г лейцину) мали менший вплив на збільшення синтезу білка, ніж 35 г казеїну (3,2 г лейцину), хоча в обох випадках концентрація лейцину в крові була максимальною (16). Крім того, також було помічено, що 35 г сироваткового білка (4,4 г лейцину) стимулюють синтез білка з меншою ефективністю, ніж 35 г казеїну (3,5 г лейцину) .
У цьому ж дослідженні також вивчалася різниця між ефективністю 35 г порошку сироватки (4,4 г лейцину) та 60 г білка пшениці (4,4 г лейцину). Виявилося, що хоча сироватковий білок призводив до більш високого рівня лейцину в крові, присутність пшеничного білка прискорювало вироблення білка, отже, процеси, що сприяють синтезу білка, і наявність амінокислоти в крові тривали довше - не дивно, 60 г білка в.
Вищезазначені дослідження підкреслили, що рівні лейцину самі по собі не стимулюють достатній синтез білка, хоча в більшості випадків дослідники працювали зі значеннями, що перевищують лейциновий поріг. Інші компоненти, такі як інші амінокислоти, присутні в білку, і те, як довго цей білок може підвищувати рівень амінокислот у крові, також відіграють значну роль.
Отже, очевидно, що зі збільшенням рівня білка роль відносного рівня лейцину зменшується .
Однак також важливо зазначити, що вищезазначені дослідження включають дані про дієтичні добавки, що пов’язано зі значною різницею в ступені всмоктування. .
Наприклад, у випадку з цільнозерновими продуктами поглинається лише 45% білка пшениці, тоді як у випадку харчової добавки це призводить до відновлення понад 90% (16).
Вимірювання ефективності за допомогою синтезу білка є чудовим інструментом у короткотермінових дослідженнях, але в цих випадках не враховувалася інша сторона балансу, тобто наслідки процесів розпаду білка, але збільшення синтезу білка не рівносильно спробі максимізувати м’язи маси, тобто поліпшення гіпертрофії.
Дослідження, спрямовані на нарощування м’язів у рослинному раціоні, є досить рідкісними, оскільки ці процеси займають більше часу, щоб отримати правильні дані про якість.
Одне з таких досліджень показало, що 17,5 г сироваткового білка (1,7 г лейцину), що споживається після фізичних вправ, призводить до вищої швидкості гіпертрофії (головним чином у м’язових волокнах типу 2), ніж 17,5 г соєвого білка (1,4 г лейцину). 12-тижнева навчальна програма (12).
У випадку з методом, що застосовується з більшим споживанням, досліджували ефект споживання 48 г рисового білка (3,8 г лейцину) проти 48 г сироваткового білка (5,5 г лейцину) на шести досвідчених спортсменів. Результат показав подібний приріст між двома групами (13).
Зрештою, обидва підходи приходять до одного висновку: як і у випадку з дослідженнями синтезу білка, специфічні аналізи гіпертрофії показали, що якщо ви забезпечуєте достатню кількість білка в організмі, він не робить різниці між рослинними та тваринами джерелами білка.
Га, це, можливо, трохи більше інформації, ніж ви очікували, тож я дозволю вам обробити ваш час! У наступному розділі статті я детально детально розкажу інформацію про рослинний раціон для всіх важливих макро- та мікроелементів.
За останні кілька хвилин ми занурились у трохи більше наукових вод, але якщо вам сподобався вищезазначений напрямок думок, обов’язково підпишіться на розсилку, щоб не пропустити продовження, бо хороше ще є приходити.