Робота, справи, сім’я, друзі та повсякденні завдання можуть значно допомогти. Включити регулярні фізичні вправи в переповнене повсякденне життя непросто. Ось декілька порад, які допоможуть вам швидко та легко набрати форму та зберегти бажані результати в довгостроковій перспективі.

Вправи зазвичай виконуються для наступних трьох цілей:

завжди

Досягнення та підтримка вашої ідеальної ваги

Поліпшення нашого загального стану здоров’я.

Суспільні очікування стосуються насамперед зовнішнього вигляду, тому ми, як правило, забуваємо про найбільш корисні наслідки регулярних фізичних вправ; профілактика цивілізаційних захворювань - серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.

Перемішайте типи рухів!

Експерти кажуть, що для виконання цих трьох цілей достатньо, наприклад, у понеділок виконати 30-45 хвилин вправ кардіотипу та на наступний день провести силові тренування. Останній повинен складатися з серії 8-10 раундів високої інтенсивності, які рухають основні м’язи.

Варто робити такий тип армування двічі на тиждень. Поєднання тренувань дає реальний результат два в одному; зменшення вмісту жиру в організмі та розвитку м’язів, що призводить до стрункішого та твердішого тіла. Отже, загальний час, необхідний для вправ 4-5 разів на тиждень (що включає кардіо вправи), становить не більше двох годин.

Ключ - інтенсивність

З точки зору його результату, важливий не стільки тип руху, скільки його інтенсивність. Сприятливий ефект кардіо- або аеробних вправ залежить насамперед від швидкості збільшення частоти серцевих скорочень та частоти дихання, досягнутої при фізичних навантаженнях.

Ціль у цьому випадку - утримувати частоту серцевих скорочень на рівні 60-70 відсотків від максимального значення протягом 20-30 хвилин. http://www.egeszsegkalauz.hu/kalkulatorok/ pulse-celers /.

Чим важче ви працюєте (переконавшись, що не перевищуєте 85 відсотків максимального пульсу), тим менше часу потрібно, щоб отримати той самий результат. Ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді в потрібному діапазоні частоти серцебиття - все це чудові заходи щодо спалювання жиру.

Подібна ситуація і з силовими вправами, важлива не кількість повторень або частота тренувань, а інтенсивність, з якою ми виконуємо вправи, дбаючи про їх правильне виконання. Звичайно, інтенсивність для кожного різна, залежно від статі, віку та поточного рівня підготовки.

Найбільш корисними вправами для розвитку м’язів є підйом живота на ногах, присідання ніг і сідниць у положенні лежачи на спині, тренування плечей і грудей з добре перевіреним положенням лежачи на спині.

Інтервальне навчання

Тренування з повним тілом можна зробити за 30-45 хвилин. Запорукою успіху є відпрацювання великих груп м’язів під час силових тренувань та правильна інтенсивність як для кардіо, так і для силових тренувань.

Для цього кожні 2-3 хвилини переривайте кардіотренування і виконуйте силові вправи. Наприклад, перестати бігати, підніматися сходами, працювати на еліптичному тренажері і робити 12-15 віджимань. Потім відновіть призупинене кардіотренування без відпочинку. Вставте додаткові інтервали зміцнення, щоб вирівняти всі частини вашого тіла - плечі, спину, груди, руки, стегна/сідниці та ноги.

Додаткові переваги інтервальних тренувань

Вставляючи інтервали посилення, монотонність кардіотренувань може бути порушена, але вона відіграє ще більш важливу роль у підтримці відносно високої інтенсивності. Як результат, ми спалюємо більше калорій, а рівень фізичної форми також зростає швидше. Рекомендується включати цей вид вправ принаймні раз на тиждень на додаток до звичайних вправ кардіологічного типу.

Звичайно, слід подбати про те, щоб вправи виконувались належним чином. В ідеалі ми більше не можемо зробити більше, ніж повторити 12-15, не жертвуючи належним виконанням. Якщо це вже не проблема, збільште кількість повторень або опору.