У цій статті ми хочемо обговорити дієту при ектоморфах: суб’єкти, які завжди дуже худі, з невеликим апетитом, які, якщо вони не намагаються їсти, як правило, худнуть більше, ніж приймати їх, і яким важко набирати м’язи.

ектоморфи

Під "Ектоморфом" ми маємо на увазі типового худого, легкого суб'єкта з кістками та довгими і тонкими важелями, якому важко набирати вагу, з довгими м'язами та злегка круглими м'язистими животами.

Слід пам’ятати, що кісткові та м’язові структури не завжди корелюють з метаболічною структурою та тренованістю.

Є високі предмети, з довгими важелями і злегка закругленими м’язистими животами, але вони легко набирають вагу і дуже добре реагують на подразники.

Тому добре уникати занадто багато узагальнення та поважати суб’єктивність окремих людей.

Що характеризує ектоморфи?

Ектоморф зазвичай представляє багато з них характеристики:

  • Худа з дитинства.
  • Якщо ви не обережно ставитеся до дієти, ви, як правило, втрачаєте набагато більше ваги, ніж можете отримати.
  • Є ЧИСТИЙ (витрата калорій, що стосується повсякденної діяльності без фізичних вправ) дуже висока, що збільшує щоденні витрати калорій і піднімає всі міфи про "прискорений метаболізм".
  • Вони, як правило, слабо голодні і їдять мало калорій порівняно з тим, що витрачають, і вони більше дотримуються почуття голоду, ніж дотримуючись запланованої дієти
  • Ви, як правило, більш схильні до метаболізму до аеробних та витривалих занять
  • Віддавайте перевагу менш громіздким і більш інтенсивним тренуванням
  • Вони завжди вірять, що їдять набагато більше, ніж насправді, можливо, тому, що ви їсте "низько дієтичну" їжу (піцу, гамбургери, морозиво), тому що вважаєте, що у вас "швидкий метаболізм", але врешті-решт, враховуючи порції та частоту прийому їжі, ви споживаєте мало калорій
  • Вони, як правило, сплять менше середнього

Враховуючи ці характеристики, можна вжити певних заходів із навчанням та годуванням, щоб значно допомогти цим суб'єктам.

Дієта на ектоморфі - поради

Беручи до уваги, що ці суб’єкти, як правило, їдять занадто мало, неможливо дотримуватися «інтуїтивних» стратегій що стосується їжі.

Після встановлення споживання калорій та макроелементів важливо, щоб ці суб’єкти взяли на себе зобов’язання програмувати дієту, яка їх поважає, і дотримуватися її.

ОСНОВНА ПРОБЛЕМА ЕКОМОРФАНІВ - ЇЖИТИ БЕЗ ГОЛОДУ

Вони, як правило, дуже швидко заповнюються і змушені їсти, щоб досягти встановлених калорій. Для полегшення цієї ситуації дуже корисними можуть бути рідкі страви, тобто деякі домашні «гейнери».

Це можуть бути, наприклад, коктейлі з водою або молоком, сироваткові білки та можливі вуглеводи (залежно від вимог та побажань, його можна взяти від простого цукру, меду, варення до мальтодекстрину, вітарго тощо), а також коктейлі з фруктами тощо.

Стратегії

Рішенням може бути наявність un шейк, який допомагає споживати 500 або більше калорій щодня швидко, коли не голодний.

До речі, як завжди краще не зловживати цими "паліативними" заходами, і встановити звички здорового харчування, залишаючи ці заходи лише для випадків, коли немає можливості стимулювати почуття голоду.

Ектоморфи зазвичай є добрими споживачами вуглеводів і добре переносять велику кількість. Завжди пам’ятаючи, що навіть самі схильні до цього можуть "кружляти по колу", тобто калорії та вуглеводи збільшуються, але вага не зростає, як слід.

У цьому випадку це добре - як тільки ви досягнете квоти вуглеводів від 5 до 8 г/кг - намагайтеся збільшити калорії за допомогою жиру.

Білки також слід підтримувати на високому рівні, і якщо у вас вже дуже високий вміст вуглеводів, було б краще не опускати менше 2гр/кг білка або навіть більше 2гр у легших предметів.

Якщо для суб'єктів із минулою надмірною вагою важливо робити нормальну/легку гіпокалорійну фазу в об'ємних фазах, інакше у ектоморфних суб'єктів важливо наполягати на тривалих об'ємних фазах, а також на відмінному тренуванні.

Але слід зазначити, що як завжди, індивідуальність може все змінити.

Тренування ектоморфу - Поради

Загалом, ці предмети мало переносять великий обсяг тренувань, тому краще зупинити свій вибір на більшій частоті та малому обсязі на кожному занятті, а також накопиченні обсягу тренувань у середньо-довгостроковій перспективі.

Погана толерантність до об’єму залежить від малої кількості м’язів, якими володіють, оскільки толерантність до об’єму, як правило, прямо пропорційна м’язовій масі суб’єкта.

Тому рецептом можуть бути тренування:

  • Часті
  • Порівняно короткий
  • Досить інтенсивно

Сеанс фруктози повинен складати в середньому від 10 до 20 підходів (загальний обсяг кожного сеансу, а не для групи м’язів), залежно від рівня та частоти обстежуваного. Чим більше днів на тиждень ви тренуєтесь, тим менш громіздким буде кожне тренування.

Особливо в перші роки добре зосередитися на міофібрилярному компоненті м’яза.

Вульгарно можна сказати: зосередьтеся на "силі", хоча якщо сила - це неточний термін. Сила - це вміння, пов’язане з технічним рухом та його повторенням з часом, а не сама якість м’язів.

Отже, з міофібрилярним компонентом м’яза розуміється робота із середньо-низькими повтореннями 4-10 на середніх та середньо-довгих перервах (2-3 хвилини між серіями), залишаючи найбільшу метаболічну роботу для менших м’язів, які будуть представляйте меншу частину тренування, поки ви не досягнете належної маси тіла.

Більше за всіх, ці суб'єкти повинні добре одужувати, тому фраза Лі Хейні:

М’язи потрібно стимулювати, а не знищувати

набуває ще більш важливого значення.

Їм слід часто тренуватися, щоб стимулювати м’язи та все тіло, але їм слід уникати перебільшення обсягу настільки, щоб подолати здатність до відновлення, і звичайно, обов’язково з’їсти достатньо, щоб скористатися стимулами та відновитись.

Щоб дізнатися більше про тренування для високих предметів з довгими важелями: