Залізо (Fe) є найважливішим компонентом пігменту крові гемоглобіну, що міститься в еритроцитах і використовується для передачі кисню до всіх органів. Значними джерелами заліза є м’ясо, печінка, яєчний жовток та цільнозернові продукти. Дефіцит заліза може спричинити анемію та знизити фізичну підготовленість або стійкість до інфекцій.
Визначення заліза
Мікроелемент. Людський організм містить близько 3-5 г заліза, 60-70 пов'язано з гемоглобіном, 10-20 - із запасами в печінці, селезінці та кістковому мозку, таких як феритин та гемосидерин.
Функція заліза в організмі
- транспорт кисню та електронів
- регулювання неспецифічного захисту
- частина м’язового барвника міоглобін
- ферментний компонент (цитохром, каталаза, пероксидаза)
- вироблення енергії
- детоксикація вільних кисневих радикалів
Джерела заліза
М'ясо, яйця, смажена, бобові, овочі.
Залізо - найкращі ресурси
У таблиці наведено продукти з найбільшим вмістом заліза на 100 г.
| Качина печінка | 35 | 384 |
| Яловича селезінка | 33 | 361 |
| Свиняча кров | 31 | 340 |
| Гусяча печінка | 26 | 291 |
| Гусяча кров | 24 | 267 |
| Свиняча селезінка тушкована | 22 | 247 |
| Свиняча селезінка | 20 | 219 |
| Пшоняне борошно | 19 | 211 |
| Свиняча печінка тушкована | 18 | 199 |
| Очищене пшоно (пшениця) | 17 | 193 |
| Насіння льону | 17 | 190 |
| Свинячі легені тушковані | 16 | 182 |
| Пшоно | 16 | 175 |
| Свиняча печінка | 15 | 170 |
| Куряча печінка | 15 | 169 |
*% ODD - відсоток рекомендованої добової дози для чоловіків у 100 г
Рекомендована добова доза заліза
Рекомендований добовий вміст заліза відповідно до Директиви Європейського Союзу від 1990 р. Для прийому їжі: 14 мг/день
| 6 |
| 6 |
| 4 |
| 4 |
| 10 |
| 13 |
| 20 |
| 9 |
| 30 |
| 16 |
Безпека
- летальна доза для дворічної дитини становить 200 - 250 мг/кг маси тіла
- здорові дорослі без побічних побічних ефектів: 25 - 75 мг/добу
- біодоступність заліза збільшується за рахунок вітаміну С.
- його не можна застосовувати при гемохроматозі та таласемії
Групи ризику
- Сидеропенічна анемія (залізодефіцитна анемія) - найпоширеніший дефіцит мікроелементів у світі (особливо в країнах, що розвиваються через брак продуктів, багатих білками)
- вагітність (подвійна вимога), годування груддю
- фаза росту
- чудові спортивні показники
- рясні менструальні кровотечі
- шлунково-кишкові кровотечі
- ліки, особливо антациди, тетрациклін, нестероїдні протиревматичні засоби
- спеціальна дієта, напр. вегетаріанство
- взаємодія з харчовими інгредієнтами (наприклад, солями щавлевої кислоти)
- порушення засвоєння поживних речовин через травний тракт
Прояви залізодефіцитної анемії
Дефіцит заліза спричиняє недостатнє вироблення гемоглобіну, а, по-друге, відсутність еритроцитів, зниження фізичної працездатності та нудота. Еритроцити невеликі, неоднаково великі та бліді, оскільки вміст гемоглобіну зменшується.
Ранні стадії дефіциту заліза рідко супроводжуються якими-небудь симптомами. Однак, коли рівень заліза значно падає, мало потрапляє до кісткового мозку, що зменшує його здатність утворювати нові клітини крові. Втрата еритроцитів також зменшує кількість кисню, який надходить з легенів до всіх клітин, тому ви відчуваєте втому. Цей стан називається залізодефіцитною анемією. При критичному дефіциті заліза людина відчуває слабкість, швидко дихає, виглядає блідо, втрачає апетит і схильний до інфекцій. Залізо у вигляді харчових добавок
Добавки заліза у вигляді харчових добавок можуть знадобитися для:
- люди з гіршим засвоєнням заліза,
- люди з дефіцитом заліза в харчуванні,
- люди, які страждають від підвищеної крововтрати - післяопераційні або посттравматичні стани, жінки з надмірно важкими, тривалими або частими менструаціями.
Доречно віддавати перевагу рослинним препаратам (зелені продукти - хлорела, спіруліна, зелений ячмінь), більш щадні для організму.
Застосуванню концентрованих промислових препаратів, що містять залізо, завжди повинні передувати дослідження крові та визначення рівня гемоглобіну та вільного заліза в крові, щоб уникнути передозування.
Симптоми надлишку заліза
Надмірне споживання заліза у вигляді харчових добавок та тваринних білків може перевищувати рекомендовану дозу. Будь-який надлишок заліза не виводиться, і організм засмічується.
Симптоми надлишку часто є більш серйозними, ніж його недолік. Кілька мільйонів людей страждають від надлишку. Зазвичай це люди з розвинених країн з дієтою, багатою на червоне м’ясо. У важких випадках перевантаження залізом трапляються пошкодження печінки (цироз печінки), пошкодження серця та діабет.
Окислення відновленого заліза до тривалентного продукує велику кількість вільних кисневих радикалів.
Так звана реакція Габера-Вейса породжує • ОН (гідроксильні радикали) з Н2О2 (перекис водню) та супероксид (• О2-). Ця реакція каталізується залізом, вона дуже повільна і може відбуватися в клітинах із надлишком заліза. Це джерело окисного стресу, який призводить до підвищеного ризику пошкодження ДНК і цілих клітин, таким чином збільшуючи ризик раку.