Я часто стикаюся з думкою, що це найважливіше при формуванні вигинів тіла Силові тренування. Це, безумовно, сприяє формуванню м’язової маси та її тонусу, в цьому немає сумнівів. Але ...
Однак, щоб ваше тренування не було одноманітним, часто потрібні інші способи фізичних вправ. Таких самих результатів, яких ви можете досягти за допомогою вправ для сідниць із вагою власного тіла, можна досягти кількома кардіотренування - Біг, їзда на велосипеді або допомога вам у цьому еліптичний тренажер.
Крім того, поєднання цих двох різних технік не тільки урізноманітнить ваше тренування, але й кращі вправи на м’язи. Навантажений м’яз звикає до часу для вправ. Якщо ви хочете «підштовхнути» його до кращих результатів, вам доведеться чергувати вправи. Тому завжди добре доповнювати сильніші вправи кардіо-вправами. Це дасть вам найкращі результати в найкоротші терміни!
Біг/ходьба
Одним із способів одночасно тренувати сідничні м’язи, працюючи над витривалістю, є вибір бігу або ходьби в якості кардіотренування. в гору.
Якщо ви тренуєтеся вдома або у фітнес-центрі на біговій доріжці, виберіть більший нахил. Якщо ви віддаєте перевагу пересуванню на свіжому повітрі, вибирайте для цього горбисту місцевість.
Переміщення вгору може навантажити сідничні м’язи та м’язи задньої частини стегон, ніж якщо ви рухаєтесь лише на літаку.
Щоб зробити таку вправу ще більш ефективною, включайте інтервали у своєму бігу та практикуйте інтервальні тренування.
Спробуйте також бігти вбік. Цей рух може ідеально тренувати середній сідничний м’яз та м’язи стегон - обидві групи важливі для формування тла. Біг набік також вимагає координації рухів вашого тіла, що включає всі інші сідничні м’язи.
Еліптичний тренажер: в 2,5 рази більш ніжний на суглоби, ніж біг
Еліптичний тренажер - це стаціонарний пристрій, що імітує рух під час ходьби або бігу, але значно меншою мірою створює навантаження на суглоби, зокрема.
Досягнення меншого навантаження є результатом його побудови, оскільки вся вага тіла підтримується стоячими ногами на педалях пристрою.
Більшість еліптичних тренажерів також тренують верхню частину тіла за допомогою ручок.
В порівняно з біговими доріжками його переваги очевидні. Він може імітувати рух, подібний до того, як ви рухаєтесь на біговій доріжці, але більш ніжний до вашого тіла. Він також може тренувати не тільки нижню, але і верхню частину вашого тіла.
У порівнянні з бігом або ходьбою на відкритому повітрі різниця в навантаженні на коліна і суглоби ще більш виражена.
На еліптичному тренажері ваші нижні кінцівки рухаються по еліптичному шляху, що значно зменшує їх навантаження. Навпаки, під час бігу ваші суглоби піддаються набагато інтенсивнішим ударам, які досягають сили до у два з половиною рази більше ваги.
Під час вправ на цьому приладі ви можете регулювати його опір, щоб збільшити або зменшити інтенсивність вправ. З деякими тренажерами можна також регулювати довжину кроку та нахил під час руху.
Переміщаючи руки на ручках, ви можете здійснювати верхню частину тіла, оскільки руки не слідкують за рухом ручок пасивно, а беруть активну участь у вправі.
Шукаю еліптичного тренажера?
Які м’язи можуть тренуватися?
У нижній частині тіла вони:
- Сидячі м’язи. Особливо великий сідничний м’яз і середній сідничний м’яз. Збільште нахил для їх більшого навантаження.
- Передні стегна. Особливо чотириголовий м’яз стегна. Це не так сильно навантажено, як їзда на велосипеді, але при високій інтенсивності ви також відчуєте печіння там.
- Задні стегна. Особливо біцепсовий м’яз стегна. На деяких тренажерах можна збільшити нахил, який імітує біг або ходьбу в гору. І саме під час цього руху цей м’яз знаходиться в постійності. Те саме стосується заднього ходу.
- Литкові м’язи. Особливо двоголовий м’яз литки. Щоб їх більше зачепити, візьміться за середню нерухому ручку і інтенсивніше натискайте на ноги. По черзі змінюйте рух вперед і назад (більше натискайте на п’ятах).
- Середній свистячий м’яз.
У верхній частині тіла вони:
- Грудна клітка. Великий грудний м’яз.
- Надпліччя. Трицепс.
- Передня частина рук. Біцепс.
- М'язи середньої частини тіла
Якщо ви купуєте еліптичний тренажер, цілком можливо, що ви хочете зосередитись лише на певній частині свого тіла, тренуючись на цьому приладі. Деякі моделі включають навчальні програми, орієнтовані на конкретні ігри, такі як тренування спеціально для сідничних м’язів або тренування литкових м’язів.
Хоча еліптичний тренажер може також тренувати верхню частину тіла, вам, безсумнівно, знадобляться додаткові силові тренування для цих частин в той же день.
На відміну від цього, нижня частина вашого тіла буде дійсно добре навчена, особливо при виборі більш високого опору на пристрої. Особливо для жінок подальші силові тренування в той же день непотрібні.
Переваги та недоліки вправ
- Зменшіть навантаження на суглоби і, отже, менше ризику отримати травму під час фізичних вправ.
- Нижчий рівень сприйняття вправ у порівнянні з бігом.
- Вправляйтеся з власною вагою тіла.
- Таке ж навантаження на м’язи ніг і серця, як і на біговій доріжці.
- Вправляйте більше м’язів, ніж під час бігу - м’язи верхньої частини тіла задіяні набагато більшою мірою.
- Можливість руху вперед і назад - краща тренування м’язів.
- Можливість регулювання довжини кроку - збільшення довжини може спалити більше калорій.
- Він тихіший за бігову доріжку.
- Відмінна альтернатива фізичним вправам для ожиріння та людей із болями в спині, колінах або суглобах.
- Варіативність вправ, зміна багатьох налаштувань запобігає оголенню під час вправ.
- Ви самостійно контролюєте рух на пристрої, на відміну від бігової доріжки, де ви встановлюєте швидкість і відповідно регулюєте рух. Ви інтуїтивно контролюєте інтенсивність вправ на еліптичних тренажерах, що може призвести до підсвідомо нижчої інтенсивності під час вправ.
- Когось турбує еліптичний рух на пристрої. До цього потрібно звикнути.
- Це вимагає більшої координації рухів.
Як правильно займатися? Це ідеальне тренування!
Вправляючись на еліптичному тренажері, злегка штовхніть зад і агресивно наступайте на п’яти. Найкраще орієнтуватися на м’язи попи, зовнішню та задню стегна. Однак передні стегна будуть менш напруженими.
Якщо ви встановите сильніший опір на пристрої під час руху вперед, ваші сідничні м’язи дійсно стануть по-справжньому зайнятими!
Ця вправа для еліптичного тренера є різновидом тренінгу HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності). Уповільнюйте під час фази відпочинку, щоб ви могли злегка дихати.
Налаштування на різних тренажерах різні, для деяких максимальний опір встановлений до 10, для деяких - до числа 15. Наша вправа базується на максимальному опорі на рівні 10. Отже, якщо ваш еліптичний тренажер має інший масштаб, відповідно відрегулюйте вправу.
Принцип полягає в тому, що при інтервалах високої інтенсивності ви повинні наближатися до максимальних значень опору, а в інтервали відпочинку опір відповідно зменшується.
| 0:00 - 4:00 | 3 | Повільно | Розминка |
| 4:00 - 5:00 | 6 | Швидко | Від середнього до високого навантаження |
| 5:00 - 6:00 | 5 | Середній | Фаза відпочинку |
| 6:00 - 8:00 | 7 | Швидко | Від середнього до високого навантаження |
| 8:00 - 9:00 | 5 | Середній | Фаза відпочинку |
| 9:00 - 11:00 | 8 | Швидко | Високе навантаження |
| 11:00 - 12:00 | 7 | Середній | Фаза відпочинку |
| 12:00 - 14:00 | 9 | Швидко | Високе навантаження |
| 14:00 - 15:00 | 7 | Середній | Фаза відпочинку |
| 15:00 - 17:00 | 10 | Швидко | Високе навантаження |
| 17:00 - 18:00 | 6 | Середній | Фаза відпочинку |
| 18:00 - 20:00 | 9 | Швидко | Високе навантаження |
| 20:00 - 25:00 | 3 | Повільно | Видих |
Навіщо його купувати?
У сучасному суєтному світі вільний час не називається. Отже, якщо ви прийняли рішення і хочете більше дбати про своє тіло, і в той же час у вас немає часу регулярно відвідувати фітнес-центр, для вас підійде еліптичний тренажер ідеальне рішення.
За допомогою цього пристрою ви можете тренувати безліч м’язів свого тіла, не виходячи з дому.
Існує багато виробників та моделей цих тренажерів, тому важливо вибрати той, який вам найбільше підійде.
На чому орієнтуватися при покупці?
На перший погляд еліптичний тренажер може здатися простим, але насправді це пристрій з багатьма функціями та налаштуваннями, які впливають на загальний результат ваших зусиль.
Це може бути настільки корисно для початківців, як і для досвідчених спортсменів. Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути, зміцнити м’язи чи покращити витривалість, ви завжди знайдете користь у вправах на цьому приладі.
Приймаючи рішення щодо конкретної моделі, зосередьтеся на таких характеристиках:
1. Дизайн та функціональність
Будь то модель із переднім або заднім маховиком, однією з перших особливостей, яку слід врахувати, є максимальна вантажопідйомність пристроїв. Багато людей отримають його для зменшення ваги, і тому тренер повинен мати достатню вантажопідйомність.
Ще однією важливою особливістю є регульована довжина кроку. Якщо ви перевищуєте 183 см або менше 167 см, можливо, вам доведеться відрегулювати довжину кроку на пристрої, яка зазвичай встановлюється в середньому на 51 см. Ви також можете використовувати варіативність довжини кроку під час вправ, оскільки м’язи можуть ефективніше тренуватися із збільшенням довжини кроку.
Інші важливі налаштування включають регулювання нахилу та опору пристроїв. Чим більше рівнів, тим краще ви можете регулювати інтенсивність тренування.
Важливою цінністю є також маса маховика. Його вага важлива для плавного, ковзного руху. Чим важчий маховик у порівнянні з вагою та силою, тим плавніше рухаєтесь на пристрої.
2. Навчальні програми
Незалежно від того, скористаєтесь ви тренінгом, який я описав вище, або виберете інший, краще придбати пристрій з більшою кількістю попередньо встановлені програми. Вони варіюються залежно від того, яких цілей ви хочете досягти за допомогою вправи.
Найкращі тренери містять кілька програм. Якщо вам часто нудно під час тренувань, виберіть ту, яка містить 20-30 навчальних програм. Потім ви можете змінити їх відповідно до свого настрою.
Залежно від того, чи включають ваші цілі втрату ваги, силові тренування чи витривалість, переконайтеся, що ваш тренер включає такі функції, як спалювання жиру, сила або перехресні тренування.
Серед приємних особливостей також є автоматична зміна втрати або опору під час фізичних вправ.
3. Моніторинг ефективності
Кожен тренер стежить за вашими показниками під час фізичних вправ і фіксує пройдену відстань, оцінює спалені калорії, час фізичних вправ та ваш пульс.
Найкращі пристрої сумісний з онлайн-програмами на мобільних телефонах, що дозволяє відстежувати та фіксувати свою працездатність та пульс під час тренування.
Якщо ви хочете уважніше стежити за своїм пульсом, зверніться до тренера нагрудний ремінець, який постійно реєструє ці значення під час вправи і передає результати в мобільний додаток.
4. Вбудовані аксесуари
Найкращі тренери намагаються зробити ваше тренування якомога приємнішим, саме тому багато з них містять тримачі для пляшок, вентилятори охолодження, колонки, або входи для підключення MP3-плеєра.
Додаткові зручності включають багатомовний персонал тримачі для книг або планшетів або варіант підключення до домашньої мережі Wi-Fi.
Всі ці добавки використовуються для того, щоб ви не нудьгували під час фізичних вправ і залишалися в русі протягом усього часу, який ви запланували на це.
5. Гарантія та обслуговування
Більшість тренажерів преміум-класу продаються із довічною гарантією на раму та принаймні 3-річною гарантією деталей. Можливість складання та якісне обслуговування - це, звичайно, також бажана перевага.
Про автора
Петра Брокешова
Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.