Наукові дані визначають, що харчування та зволоження так само важливі для спортивних результатів. Якщо є два близнюки, один з хорошими харчовими звичками, а інший з гіршими, ця різниця буде помічена.

дієта

Крім того, на результати діяльності впливають генетичні фактори, а також фізична підготовча робота, згідно з дієтолог-дієтолог баскетбольної команди Tecnyconta de Zaragoza Ignacio Lillo. "Організм приймає поживні речовини з крові. людина, яка багато тренується, може мати зворотний результат, якщо їсти погано. Це слід припинити за допомогою правильної дієти, бо якщо ви цього не зробите поповнювати вуглеводи, а також білки або амінокислоти, тренування дадуть негативні показники, буде менша м’язова маса, а ви будете працювати гірше і гірше ", - наголошує він.

У свою чергу, Лілло наголошує, що правильне харчування у елітного спортсмена є ключовим для продовження їхнього спортивного життя та запобігання травм. "Якщо професійні спортсмени підтримують a Здорові звички протягом усього свого життя, коли вони «виходять на пенсію» спортивно, що робитимуть у молодому віці, вони не наберуть великої ваги, як і ті, хто не дотримується здорового способу життя, і вони не отримали жодної харчової освіти. Ви повинні знати, що приймати, відпочиваючи, отримуючи травму та змагання, оскільки це змінюється ", - також зазначає фахівець із спортивного харчування.

Таким чином, він наполягає на цьому раціон спортивного професіонала не має "нічого спільного" із харчуванням загальної популяції, яка любить і займається спортом часто, практикуючи це до трьох годин на тиждень. "Спортсмен тренується більше 12 годин на тиждень. Хоча корисна їжа зрозуміло для всіх, професійні спортсмени повинні дотримуватися спеціального меню, що відповідає фізичним вправам, які вони практикують", - говорить він.

ЯК МАЯ БУТИ ДІЄТА СПОРТМЕНТА

Зокрема, Лілло зазначає, що це першокласний спортсмен вимагає більше вуглеводів і білків ніж загальна сукупність. "Це вуглеводи, які ви спалите, і які забезпечать вам більше енергії під час виступу", - говорить він. Увімкнено білка зазначає, що це допомагає підтримка та ріст м’язів, критично важливий для продуктивності.

"Найменше, що вони повинні взяти - це жир. У випадку з професійними спортсменами щоденна кількість споживаних калорій знижується до 20%, оскільки вони мають багато калорій і те, що вони споживають, і якщо вони беруть 30% або 35%, рекомендовані для загальної популяції, це буде контрпродуктивно для їх роботи. Вони повинні споживати корисні жири, багаті мононенасиченими жирними кислотами, і більше омега-3 двох днів на тиждень блакитної риби цілком достатньо, і це може тривати до чотирьох днів залежно від особистих смаків. З трьох макроелементів споживання білка та вуглеводів збільшується порівняно із загальною популяцією, але жири знижуються ", пояснює експерт.

Щодо вуглеводів, Наведено приклади тих, що виготовлені із справжнього цільнозернового хліба, а не виготовленого з рафінованого борошна і збагаченого лише невеликою кількістю пшеничних висівок. "Краще, якщо це буде зроблено з закваски", - каже він, вказуючи на макарони, кус-кус і коричневий рис, а також лободу та бобові.

"Здорові жири люблять оливкова олія першого віджиму, горіхи, авокадо або синя риба. Якщо ми збираємося їсти м’ясо, краще, наприклад, нежирне, а не м’ясне похідне або перероблене м’ясо. І перш за все надайте перевагу споживанню мало обробленої рослинної їжі (свіжі фрукти, овочі та зелень). Хоча суми сильно змінюються в порівнянні із загальною популяцією, здорові продукти харчування однакові для всіх ", - додає він.

ТИЖНІВНА ДІЄТА ДО КОНКУРСУ

Ще одна велика різниця в харчуванні загальної популяції порівняно з харчуванням елітних спортсменів полягає в тому, що вони повинні ретельно стежити за тим, що вони їдять напередодні гри та на наступний день. Протягом днів, що передували підготовці поєдинку, Лілло рекомендує вживати якісні вуглеводи та білки з високою біологічною цінністю, які чудово можна знайти в м’ясо, риба, лобода або злегка доповнюючи бобові з чвертю рису.

Але за день до змагань, і того ж дня, експерт наголошує, що травлення має бути швидким, тому це не повинна бути їжа, багата цільнозерновими продуктами, оскільки в них багато клітковини, яка є надзвичайно здоровою, але її травлення є повільніше, як білки та жири, які також сповільнюють спорожнення шлунка. На його думку, цікавий лише легкозасвоюваний вуглевод, і що вечеря попереднього дня, наприклад, складається з картопляного пюре, це вуглеводи, які засвоюються дуже добре.

На сніданок перед змаганнями також націлюйтеся на споживання Кукурудзяні або рисові злаки, за бажанням змішані з невеликою кількістю вівсяних пластівців, з тостами з хлібом з медом або з варенням, але жодного продукту, багатого клітковиною, білком або жиром через їх важке травлення, і тим більше з нервами до гри чи перегонів, що може зіграти з ними фокус. "Це багато в чому залежить від кожного пацієнта, тому кожна людина має індивідуальний раціон", - попереджає він.

"Коли вони йдуть змагатися, важливо, щоб у них був високий рівень глюкози в крові, але натщесерце, щоб не відчувати дискомфорту в шлунку. Вони прагнуть прибути з повними запасами глікогену в м'язах, а також печінкою, що дозволить їм мати психічний стан ясність для гри. важливо, що раніше Почніть бігати і бігати, достатньо глюкози в крові уповільнити спорожнення глікогенних відкладень і, таким чином, мати змогу виконувати більше ", уточнює дієтолог-дієтолог з Техніконта Сарагоса.

З іншого боку, після бігу марафону або гри, він радить якнайшвидше «відновлення», щоб скористатися анаболічним вікном і зупинити катаболізм м’язів (руйнування). Це можна зробити з такими продуктами, як фрукти, рідкі йогурти, йогурти, бутерброди з тунцем, омлети, або також можливо приймати відновлювальні коктейлі з вуглеводами і попередньо засвоєні білки, щоб вони раніше досягали м’язів у співвідношенні 4 до 1, а через 2 години повертаються до нормального харчування, наприклад бобових.

РОЛЬ ГІДРАТАЦІЇ І СОЛІ

Нарешті, фахівець зі спортивного харчування підкреслює значення гідратації та кухонної солі (хлориду натрію) в їх раціоні, і принципово перед змаганнями, оскільки під час занять спортом обидва втрачаються через піт, але не тільки натрій, але також меншою мірою абоінші мінерали, такі як калій, хлор та магній.

"Поки є гідратація і натрій, першої причини спазмів буде уникати. Багато рас, в яких люди помирають від раптової смерті пізніше, було виявлено через падіння натрію (гіпонатріємія). З цієї причини, Перед змаганнями надзвичайно важливо, щоб ми проковтнули воду та ці мінерали, через їжу або напій, виготовлений з цієї нагоди, тому що це також допомагає нам утримувати проковтнуту рідину"додає він.

Щодо калію, він стверджує, що важливіше замінити його після змагань фруктами або добре сформульованими ізотонічними напоями. Що стосується солі, Лілло пояснює, що це не те саме повідомлення, яке потрібно передавати загальній популяції, якій рекомендується споживання "обмежена і в значній мірі через такі проблеми, як гіпертонія", з повідомленням, яке необхідно передати спортсменам, будучи особливою популяцією через те, що вони виводять багато натрію за допомогою поту.