Додати до Менділі
Резюме
Анотація
Одним з найважливіших ефектів силових тренувань є м’язова гіпертрофія. Спортсмени повинні оптимізувати управління харчуванням, щоб компенсувати власні генетичні обмеження. Метою цього огляду є аналіз наукових доказів щодо споживання білка як інструменту для досягнення гіпертрофії м’язів. Залежно від витрат та споживання енергії спортсменом, необхідна добова кількість білка, яка становить від 10 до 15% від загальної дієтичної норми. Однак у спортивних дієтах переважно оцінювати кількість білка, необхідного на кілограм ваги тіла, у кожної людини. У зв'язку з цим спортсмени повинні вживати в їжу кількість від 1,2 до 1,8 г білків/кг маси тіла/день, щоб підтримувати свою м'язову масу. Для збільшення м’язової маси (0,5 кг/тиждень) спортсмени повинні приймати від 1,6 до 1,8 г білка/кг/день із збільшенням на 400–500 ккал у своєму щоденному раціоні. Ці потреби залежатимуть від виду спорту, катаболічного стану м’язів, м’язової маси спортсмена та запасів глікогену. Потреби в білках збільшаться, якщо запаси глікогену в м’язах і печінці порожні. Надмірне споживання білка (понад 2 г/кг/добу) при повному запасі глікогену не приносить користі спортсмену і може спричинити збільшення циркулюючих кетонів та сечовини, що спричиняє ранню дегідратацію.
Попередній стаття у випуску Далі стаття у випуску
- Потреби спортсменів у білках та рекомендації щодо дієтичного харчування для набору маси
- Щоденні потреби в білках і білкових добавках для набору м’язової маси
- Здорова і легка цільнозернові скоринки для піци Щіпка любові
- Тазова маса - гінеколог; a та акушерство - ручна версія MSD; n для професіоналів
- Вплив весни на ваші рекомендації щодо здоров’я для зміни сезону, повного добробуту Cigna