Почнемо худнути!

Наше уявлення та емоції щодо дієти, яка розщеплює жирові прокладки, забиті між двома крайнощами. З одного боку, кожен шукає спосіб скоротити небажані надлишки навколо талії або навіть лінії стегон без будь-яких клопотів і зусиль, а з іншого боку, для більшості з нас це шлях, прокладений жалінням до себе і голодування. Однак екстремізм, як ніщо інше, тут не стоїть.

худнути

Хоча багато хто із задоволенням схуднуть, не витрачаючи часу та енергії, на жаль, якби вони були, у світі не було б людей з ожирінням. проте вони є, і наше суспільство повільно, але впевнено стає таким. Немає чудодійних дієт, капсул, методів, машин, які б повністю зняли цей тягар з наших плечей. Фізичні вправи, складання щоденного раціону, пошук сировини, підготовка, тренування вимагають енергії, уваги та часу.

Втрата 1 кг жиру - 7000 ккал! Ось і все, ось основне рівняння! Це альфа та омега будь-якого методу, який працює насправді і заснований на втраті жиру! Рівняння можна апроксимувати з двох сторін на стороні введення та використання. Тобто цього 7000 ккал дефіциту можна досягти за рахунок зменшення споживання та/або збільшення споживання.

Тільки дієвіша з точки зору харчування точна система життя може бути ефективною і довготривалою, що може бути збережена в довгостроковій перспективі. Будучи стійким у двох проекціях, воно повинно виглядати, з одного боку, у фізіологічному, а з іншого - у психологічному плані.

Фізіологічно стійкість означає, що система повинна забезпечити все необхідне для оптимального функціонування, фізичного, психічного та психічного здоров’я.

З психологічної точки зору стійкість означає, що харчові та інші риси нового введеного способу життя не можуть бути забезпечені за допомогою самодостатності, оскільки тоді виключено, що вона може бути збережена в довгостроковій перспективі. Не існує жодного методу харчування, який можна було б підтримувати в довгостроковій перспективі при односторонньому споживанні поживних речовин. Завжди і всі прийдуть до того, що тіло буде задоволено, що наша воля або тіло скажуть це першим, що не має значення для кінцевого результату.

Звичайно, ми можемо знайти незліченну кількість програм, які все ж обіцяють успіх із такими обмеженнями, часто навіть не невеликими. Їх можна розділити на дві групи, хоча це не є різкою лінією поділу, і це може допомогти лише для полегшення розуміння.

Одну групу називають дієтами з капустяного супу. Вони обіцяють швидке схуднення за два тижні 10 кг і 21 день 21 кг та багато інших приємних і хороших речей, суворо обмежуючи види поживних речовин, які можна вживати, і на практиці це забезпечує ваш успіх або в деяких місцях сувору кількісну межу з'являється в споживаних поживних речовинах.

Іншу групу називають, скажімо, голодними дієтами. У них вони просто різко зменшують кількість енергії, яку вони можуть поглинати, призначаючи "нормальний" розподіл поживних речовин (звичайно, надмірно жирний, цукристий нуку) без особливих обмежень на типи поживних речовин.

Суть методів полягає в обмеженні споживання вуглеводів, що може означати значну втрату ваги в короткий термін, але аж ніяк не втрату жиру. Вуглеводи зберігаються в організмі у вигляді глікогену. Глікоген зберігається в трикратному обсязі води. Виснаження цих запасів може відбутися за кілька днів, одночасно зменшуючи споживання вуглеводів, гарантуючи втрату немало кілограмів. Єдина проблема полягає в тому, що з одного боку це не втрата жиру, з іншого боку, оскільки склади поповнюються до здорового рівня, вони повертаються.

Те, що буде описано нижче, буде здаватися загальним, але відправною точкою є не персоналізована дієта, а розуміння основ і чому.

Перш за все, вам потрібно скласти план харчування та фізичних вправ, які допоможуть вам схуднути, але можуть підтримуватися в довгостроковій перспективі з незначними змінами. Ключ до стійкості - це не збереження ліків, а зміна нашого способу життя.

Основою вашого раціону є відносно велике споживання білка, всі ваші страви повинні містити повноцінні білки (м’ясо, риба, яєчні білки, сир, нежирний сир, нежирний сир, білковий концентрат).

З одного боку, споживання білків підвищує рівень нашого метаболізму. Кожен тип поживних речовин має характерну швидкість, з якою швидкість метаболізму зростає після споживання. Це т. Зв. специфічний динамічний ефект, який, простими словами, вимірює збільшення енергообігу після їжі. Це становить 25-30% для білків, 6% для вуглеводів і лише 4% для жирів. Отже, якщо конкретна наша їжа містить їжу на основі білка, ми будемо спалювати більше калорій після їжі, ніби вона не містить цього компонента.

На додаток до збільшення енергоспоживання, збільшення споживання білка може також ефективно підтримувати контроль над стороною споживання, оскільки значення насиченості білків, споживаних під час їжі, також підвищено щодо інших поживних речовин, і це особливо актуально для деяких груп м'яса та молочних продуктів продуктів. Все це так. через утворення ентеропептидів, таких як CCK (холецистокінін). Рівень CCK у крові після прийому їжі - якщо білок містить точніше амінокислоти - збільште значення голодування в 5-10 разів. CCK - це гормон шлунку та кишечника, який відіграє вирішальну роль у розвитку ситості. На додаток до цих непрямих гормональних ефектів, деякі амінокислоти також можуть брати безпосередню участь у регуляції апетиту. Наприклад, триптофан, потрапляючи в центральну нервову систему, може безпосередньо пригнічувати вживання їжі в гіпоталамусі, точніше зменшуючи потребу в їжі. І все це може зробити наші поживні речовини досить хорошим другом у нашій боротьбі з апетитом, вбивцею номер один у дієтичних системах.

2. Класифікація вуглеводів

Вуглеводи слід розподіляти протягом дня за часом, кількістю та якістю. Починаючи з 1950 року, рекомендації щодо нежирних дієт є одним із наріжних каменів суспільства охорони здоров'я, яке кілька років тому перейшло в іншу крайність, посадивши вуглеводи на лаві підсудних. Однак незабаром з'ясувалося, що корінням проблеми може бути не вуглеводи, а вуглеводи неадекватної якості та спожиті не в той час, і вони почали створювати різні класифікаційні системи. Прості складні вуглеводи з високим та низьким глікемічним індексом. Глікемічний індекс вимірює, як рівень цукру в крові реагує на споживання даної кількості даного виду їжі за 2 години, використовуючи ту саму кількість глюкози як еталону одночасно.

Наприклад, на основі короткого порівняння дієти з обмеженим вмістом калорій лише за 6 днів, Авгус та його колеги виявили, що повільна дієта з ГІ становила 7% для тих, хто вживав негативний баланс калорій, у порівнянні з 7% для тих, хто з високим балансом поживних речовин з ГІ. З 11% уповільнення метаболізму та втрати ваги, це було майже на 20% вище у першій групі. Звичайно, розвиток також на цьому не зупинився, оскільки насправді нас цікавить не рівень цукру в крові, а інсулін. таким чином, ми дійшли до основної та найбільш часто використовуваної системи класифікації останніх років - інсулінового індексу.

Хоча глікемічний індекс сильно корелює з інсуліновим індексом, тобто поживні речовини з високим глікемічним індексом також мають високий інсуліновий індекс. Однак, наскільки це неправда, що виняток настільки посилює правило, що диявол ховається в деталях. Дійсно, основною причиною вивільнення інсуліну є справді підвищення рівня глюкози в крові, але це далеко не єдина визначальна його причина.

Різні молочні продукти або м’ясо з низьким вмістом вуглеводів або навіть шматочки шоколаду з більш високим вмістом жиру були пов’язані зі значною секрецією інсуліну, незважаючи на низький або середній глікемічний індекс. Таким чином, хоча високий глікемічний індекс асоціюється з принципово високим індексом інсуліну, багато продуктів з низьким глікемічним індексом також індукують широкомасштабне вивільнення інсуліну. І коли цей рівень постійно підвищений, він по прямій веде до нечутливості до інсуліну та ожиріння.