себе

Як правильно харчуватися та залишатися соціальними
Салат з кіноа зі шпинатом, куркою, цибулею, сиром фета та полуничним вінегретом

Сьогодні ми поговоримо на суперечливу тему: споживання цукру .

Цукор (як і жир) є інгредієнтом, який часто демонізують у нашому суспільстві, але ...Чи виправданий цей страх?

Більшість людей вважають, що надмірне споживання цукру не є корисним для їх здоров’я, тому вони намагаються уникати прийому занадто багато, змінюючи дрібні щоденні звички (сахарин з кавою, не вживання надмірної промислової випічки, споживання продуктів, що називаються «дієтою», ...). Однак, коли ми аналізуємо їх харчові звички під час наших консультацій, ми виявляємо це більшість перевищують добові норми, рекомендовані для їх ваги та активності . Ти знаєш чому?

Що ще: Ви точно знаєте, що таке цукор? Чи винна в епідемії ожиріння? Чи справді ми можемо вибирати, що їсти?

Якщо ви хочете знати відповідь на ці питання ... продовжуйте читати!

Що таке цукор?

Цукор є вуглеводом (СН), і його функція полягає в забезпеченні енергією клітин нашого тіла, щоб вони могли функціонувати . Конкретно ми забезпечує 4 ккал на кожен споживаний грам.

Окрім СН, він може також забезпечувати енергією наш організм білки (4 ккал/грам) та жир (9 ккал/грам). Однак тіло завжди воліє черпати енергію з СН, оскільки їх легше засвоювати (розривати ланцюги амінокислот у білках або збиратись шукати молекули жиру, які накопичилися на випадок, якщо наступить дефіцит в один день, це цілком ледачий для нашого тіла, тому він робить це лише тоді, коли це вкрай необхідно).

Тому слово цукор є синонімом виду вуглеводів. Іноді ми схильні вважати, що вуглеводи та цукор - це дві різні категорії їжі, але це НЕ так, оскільки за хімічним та харчовим походженням вони однакові.

Існує кілька видів вуглеводів.

1) Ті, що утворені однією молекулою (також звані простими або моносахаридами), такі як:

  • Глюкоза: Це форма цукру, яка плаває в нашій крові (те, що вимірюють діабетики) і забезпечує клітинами енергію.
  • Фруктоза: Це форма цукру, яка переважає у фруктах. Коли ми споживаємо його, він надходить безпосередньо в печінку, де перетворюється на глюкозу, перш ніж потрапляти в кров. .
  • Галактоза: Форма цукру, що міститься в молочних продуктах. Перед тим, як потрапити в кров, він також перетворюється в глюкозу.

два) Ті, що утворені більш ніж однією молекулою:

  • Дисахариди (дві молекули) - це сахароза, лактоза, мальтоза, ...
  • Олігосахариди (Від 3 до 9 молекул), таких як стахіоза.
  • Полісахариди (більше 10 молекул): крохмаль, целюлоза (клітковина), мальтодекстрин.

Але зрештою головне - це знати:

  • Зрештою всі вуглеводи перетворюються на глюкозу (за винятком клітковини, яка не може засвоюватися нашим організмом).
  • Чим більше молекул має СН, тим повільніше буде його всмоктування і менша кількість піків інсуліну це спричинить (Щоб дізнатись більше про інсулін, дивіться публікацію про час їжі). Ми дуже зацікавлені в контролі за цією швидкістю всмоктування, щоб якомога більше уникати тих піків інсуліну, які в довгостроковій перспективі шкодять нашому здоров’ю. Саме в цьому сенсі радить Всесвітня організація охорони здоров’я (для людини, яка потребує 2000 ккал/день) не вживайте більше 25 г щодня швидко всмоктуваних цукрів (моносахариди та дисахариди), що еквівалентно приблизно одному 5% щоденної кількості споживаних калорій.
  • На промисловому рівні та на етикетках продуктів харчування слово "цукор" використовується як синонім моносахариду та/або дисахариду .

Або по-іншому:

  • Якщо ви споживаєте цукерки = глюкоза
  • Якщо ви споживаєте банан = фруктоза, яка перетворюється на глюкозу.
  • Якщо ви споживаєте молоко = галактоза, яка перетворюється на глюкозу.
  • Якщо ви споживаєте хліб/картоплю/макарони = Суміш різних СН, які є або стануть глюкозою.

Це означає що З енергетичної точки зору, нашому організму НЕ байдуже, звідки ми беремо вуглеводи, оскільки для нього всі вони хімічно однакові і метаболізуються однаково .

Зачекайте ...

Ви хочете сказати, що немає різниці між вживанням цукерок чи фруктів?

Різниці немає енергетичний рівень .

Тобто вуглеводи, які містять обидві їжі, в кінцевому підсумку перетворюються на глюкозу і забезпечують однакову енергію.

Різниця полягає в тому, що фрукти (крім СН) забезпечать нас іншими речами, яких немає у цукерок і які також потрібні нашому організму: вітаміни, мінерали, клітковина, вода, ...

Тому: набагато краще їсти фрукти, ніж цукерки .

Чи погано споживати цукор?

НЕ .

Проблема полягає не в споживанні цукру, а в СУМА цукру, який ми споживаємо.

Більшість людей НЕ знають, скільки калорій вживати щодня, щоб залишатися здоровим (значно менше кількість цукру). Дослідження показують, що понад 90% населення схильні переоцінювати необхідну кількість і недооцінювати те, що вони споживають .

Або по-іншому: ми вважаємо, що нам потрібно споживати більше калорій, ніж насправді потрібно, щоб бути здоровими, і ми схильні вважати, що ми споживаємо менше, ніж насправді їмо.

Отже: чи цукор винен в епідемії ожиріння?

НЕ .

За винятком деяких дуже рідкісних захворювань, загалом ми товстіємо (ми збільшуємо кількість жиру в нашому тілі) коли ми постійно споживаємо більше калорій, ніж нам дійсно потрібно для здійснення повсякденної діяльності .

Ця кількість щоденних калорій нам потрібна НЕ легко обчислити для людей, які не мають знань про харчування, оскільки це залежить від нашої статі (чоловіка чи жінки), віку, ваги та зросту, типу роботи, що виконуємо, кількості щоденних фізичних вправ тощо ... Існує кілька формул або калькулятори, які допомагають нам наблизити цю суму (натисніть тут, щоб побачити приклад).

Нинішня епідемія ожиріння пов’язана просто з тим, що люди споживають більше енергії, ніж використовують. Наш стиль життя дуже змінився за останні десятиліття (зараз у нас більше сидяче життя) і в той же час (На щастя) ми маємо набагато більший доступ до їжі (багато з яких висококалорійні або з високим вмістом цукру). З роками нам стало потрібно менше калорій, але ми споживаємо більше . Очевидно, що в цьому полягає проблема.

На цьому етапі логічно прийти до висновку, що кожен несе відповідальність за те, що він їсть, і що, отже, якщо ми просто вирішимо правильно харчуватися, у нас не буде проблем. Це так у загальних рисах, але НЕ спокушайтеся думати, що вся відповідальність повністю залежить від особистості, бо просто: це НЕ так .

Чи справді ми можемо вибрати, що їсти?

На жаль багато разів НІ .

Є багато факторів, які заважають нам вибрати те, що ми їмо:

  • Невігластво: Якщо ми не знаємо, скільки макроелементів ми повинні з'їсти і в якій пропорції. Звідки ми будемо знати, як вибрати?Ми не можемо вимагати від усіх знань про харчування!
  • Гроші: Чи здоровіше їсти дорожче. За нинішньої кризової ситуації багато людей не можуть собі цього дозволити.
  • Маркетинг: Вони обманюють нас (або намагаються). В продуктах, які ми їмо щодня, ховається ВЕЛИЧЕЗНА кількість цукру і про що ми не знаємо.
  • Регулювання маркування харчових продуктів:Немає обов'язку чітко вказувати кількість інгредієнтів на етикетках. Для їх розуміння майже потрібно мати майстра! Крім того, у випадку з цукром вони не говорять нам, скільки в природі присутній і що було додано апостеріорно.

Тому, з нашої точки зору уряд відповідає за регулювання та вирішення багатьох із цих проблем (включаючи надмірне споживання цукру) через чітку політику в галузі охорони здоров'я та освіти. Це проблема громадського здоров’я.

Які продукти мають прихований цукор?

Є багато продуктів, що містять велику кількість цукру (більшість із них додається без потреби).

На етикетках продуктів ми можемо знайти багато синонімів слова "цукор", які ми повинні знати, як їх ідентифікувати такі як: глюкоза, сахароза, фруктоза, кукурудзяний сироп, тростинний сироп, декстроза, мальтоза, сахароза, концентрати фруктових соків, тростинний сік, коричневий цукор, інвертний цукор, ...

Найпростіший спосіб визначити, чи містить у їжі багато цукру, це перевірити, чи містить вона більше 15 г цукру на 100 г продукту. Якщо відповідь така ТАК ми стикаємось із продуктом дуже цукриста .

Будьте обережні з продуктами з 0% жиру, оскільки в них багато доданого цукру для посилення їх смаку . Це робить ці 0% продуктів менш калорійними, ніж звичайно, але більш шкідливими, оскільки вони спричиняють великі стрибки інсуліну, що в підсумку призведе до таких захворювань, як діабет, ожиріння тощо ...

Більшість людей знають, що деякі продукти, такі як цукерки, хлібобулочні вироби, печиво та безалкогольні напої містять багато цукру, але вони не знають, що існує багато інших продуктів, які також містять цей інгредієнт у великій кількості. Багато разів саме через споживання цього доданого цукру споживання калорій стає вищим, ніж нам потрібно в кінці дня .

Прикладами продуктів із великою кількістю цукру, які зазвичай споживають наші клієнти (і виходячи з нашого досвіду), не знаючи про це, є:

Ми також залишаємо вам стіл із ТОП 13 високоцукристих продуктів (> 15 г цукру/100 г продукту):

Здивований? Ви хочете отримати більш широкий перелік цукру, який ви можете знайти в різних продуктах харчування?

Перевірте наші таблиці!

[toggle title = »Цукор у молочних продуктах»]

[toggle title = »Цукор у крупах та барах»]

[toggle title = »Цукор у печиві»]

[toggle title = »Цукор у напоях»]

[toggle title = »Цукор у соусах та заправках»]

[toggle title = »Цукор у продуктах, які ви можете споживати у відомих харчових мережах»]

[toggle title = »Цукор у випічці»]

[toggle title = »Цукор у різних видах шоколаду»]

[toggle title = »Цукор у фруктах»]

Чи справді цукор викликає звикання?

так і ні .

Гаразд, це було не зовсім зрозуміло, тому ми спробуємо пояснити це краще.

Завдяки своєму хімічному складу цукор НЕ викликає звикання . Це означає: наш організм не створює взаємозв’язок фізичної залежності від цієї речовини за допомогою будь-якого біологічного чи нейрохімічного механізму.

Тим не менше, споживання цукру ВІДПОВІДНО визначенню речовини, що викликає залежність, коли ми кладемо на стіл усі психологічні, соціальні та емоційні обставини, пов’язані з його споживанням . З одного боку:

1) Якщо ми споживаємо багато швидко поглинаючих цукрів (високий глікемічний індекс) викликає непропорційну відповідь на інсулін що змусить нас знову зголодніти незабаром після того, як ми їх спожимо вторинна гіпоглікемія, що виникає (типове відчуття: "Як я можу знову зголодніти, якщо перекусив 40 хвилин тому?"). Ця ситуація змушує організм вимагати від вас споживання цукру знову, щоб підтримувати його рівень вище безпечного порогу (оскільки гіпоглікемія загрожує життю). У цій боротьбі неможливо перемогти: ви збираєтеся споживати їжу знову, і якщо вони також містять швидко поглинаючі цукру, ви можете увійти в порочний цикл, подібний до звикання. Фокус? Вживання продуктів, завдяки яким рівень цукру в крові зростає поступово і контрольовано (продукти з низьким глікемічним індексом) так що рівні тих самих залишаються контрольованими у межах здорового протягом дня.

два) Залежність від "цукру", як правило, є частиною харчової залежності в цілому.

Зіткнувшись зі складними емоційними ситуаціями, такими як гнів, розчарування, гнів, ... споживання їжі (і, зокрема, цукру) стимулює центр задоволення нашого мозку, викликаючи відчуття винагороди та задоволення, що допомагає нам почуватись краще в той момент. Проблема в тому, що згодом ми шкодуємо про те, що їх спожили. Якщо ваші харчові звички тісно пов’язані з вашими емоційними стимулами, ви можете бути кандидатом на розвиток залежності від їжі або цукру .

Тому відповідь на питання "Я залежний від цукру?" непросто. Швидше за все, більшою чи меншою мірою всі ми маємо певний рівень залежності від цукру, але хороша новина полягає в тому, що цю залежність можна легко подолати збалансованим харчуванням . Однією з "хитрощів" (серед інших) для покращення цього ступеня звикання є споживання білкової та/або жирної їжі одночасно з іншими, які містять цукор, щоб зменшити швидкість засвоєння. Тобто: для вашого організму краще з’їсти один шматок фрукта + горіхи + йогурт, ніж не два шматки фруктів.

Як ви вже бачили, це суперечливе питання, яке дозволяє багато дискусій, тому ми чекаємо ваших коментарів.