насіння

Льняне насіння, також відоме як насіння льону або насіння льону, може бути живильним доповненням до вашого раціону. Крихітні золотисті або коричневі насіння багаті клітковиною та здоровими для серця жирними кислотами. Їх можна їсти цілими або використовувати для виготовлення лляної олії, екстрактів, борошна та харчових продуктів як заправки для салату. Льняне насіння пропагується як здорова та інколи лікарська речовина протягом тисячоліть, починаючи з Гіппократа.

Харчова інформація для лляного насіння

USDA надає наступну харчову інформацію для 1 столової ложки (10 г) цільних насіння льону.

  • Калорії: 55
  • Жири: 4,3 г
  • Натрію: 3,1 мг
  • Гідрати Вуглець: 3г
  • Клітковина: 2,8г
  • Цукри: 0,2г
  • Білок: 1,9 г

Вуглеводи

У лляному насінні є два різні типи вуглеводів. Більшість вуглеводів у насінні льону - це клітковина (майже 3 грами на столову ложку цілих насіння льону). Кількість клітковини буде трохи менше, якщо насіння подрібнити. Клітковина не тільки сприяє поліпшенню здоров’я травної системи, але також допомагає регулювати рівень холестерину в крові та підвищує ситість, відчуття ситості після їжі.

Решта вуглеводів насіння льону надходить із цукру, але це дуже мала кількість природного цукру.

Розрахункове глікемічне навантаження льону дорівнює нулю. Глікемічне навантаження враховує обсяг порції даної їжі чи напою, щоб оцінити його вплив на рівень цукру в крові. Це вважається більш корисним, ніж просто використання глікемічного індексу для людей, які вибирають продукти на основі їх впливу на глюкозу в крові.

Жир

У столовій ложці цільного лляного насіння трохи більше 4 грамів жиру і трохи менше у столовій ложці меленого лляного насіння. Жир у насінні льону - це насамперед поліненасичений жир, який вважається «хорошим» жиром. Поліненасичені жири можуть покращити здоров'я серця, якщо їх замінюють у вашому раціоні менш здорові жири (наприклад, насичені жири).

Існує два різні типи поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), і льон містить обидва. Ви отримаєте 230 міліграм омега-3 жирних кислот α-ліноленової кислоти (ALA) в одній столовій ложці лляного насіння та 606 міліграм лінолевої кислоти або омега-6 жирних кислот, що робить ці насіння хорошим джерелом жирних кислот на основі рослин. . .

В одній порції лляного насіння знаходиться трохи менше 1 грама мононенасичених жирів і дуже невелика кількість (0,4 грама) насичених жирів.

Білок

Додавання насіння льону в салат або смузі може допомогти збільшити споживання білка, але не суттєво. 2 грами лляного білка на совочку становлять близько 4% від вашої щоденної мети (якщо ви їсте 2000 калорій на день).

Вітаміни та мінерали

Льняне насіння забезпечує важливі мікроелементи. Однак, оскільки розмір порції, як правило, невеликий, харчовий приріст, який ви отримуєте від споживання насіння, впливатиме лише на ваші щоденні потреби у вітамінах та мінералах.

Наприклад, виходячи з дієти на 2000 калорій на день, порція лляного насіння забезпечує 11% рекомендованого щоденного споживання (ДРІ) тіаміну, який є водорозчинним вітаміном групи В, необхідного організму для метаболізму вуглеводів. а - амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Це також життєво важливо для нервової функції. В одній столовій ложці лляного насіння також міститься 2% DRI для ніацину, вітаміну В6 та фолієвої кислоти.

Що стосується мінеральних речовин, столова ложка лляного насіння забезпечує 13% ІРД для марганцю та близько 10% для магнію. Інші мінерали насіння льону включають фосфор (7% від RDI), мідь (6%) та селен (4%).

Користь для здоров'я

Лляне насіння та лляна олія широко визнані як допомогу або навіть лікування різних захворювань. Багато людей також вважають, що продукти з льону можуть зменшити ризик деяких захворювань. Наука пропонує певну підтримку цим твердженням, але насіння льону зовсім не є чудодійним засобом.

Наприклад, лляне насіння досліджували як засіб для лікування припливів, особливо під час менопаузи. Насіння містять фітоестрогени, подібні до гормону естрогену. Однак огляди досліджень виявили, що недостатньо доказів, що підтверджують використання лляного насіння для припливів та інших симптомів менопаузи.

Крім того, деякі хворі на артрит приймають насіння льону від болю, пов’язаного зі станом. Але знову ж таки, недостатньо доказів, щоб вірити, що насіння можуть полегшити.

Льняне насіння також іноді використовують для лікування вугрів, псоріазу, розладу шлунка, СДУГ, запалення сечового міхура, дивертикуліту та екземи. В даний час існує мало доказів, що підтверджують це використання. Однак Національний центр комплементарної та інтегративної медицини при Національному інституті охорони здоров’я фінансує дослідження, щоб зрозуміти, як насіння льону може відігравати роль у лікуванні раку яєчників, серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому, діабету, астми та запалення.

Поліпшує здоров’я серця.

Дослідження показують, що лляне насіння може бути корисним для серця як мінімум двома способами: воно сприяє зниженню артеріального тиску і (принаймні у тварин) може сповільнити прогресування атеросклерозу.

Захищає від деяких видів раку

Експерименти на тваринах та людях показують, що насіння льону в раціоні може зменшити ризик раку молочної залози та смерті від раку молочної залози. Дослідження лляного насіння при інших видах раку, таких як ураження простати, легенів, товстої кишки, яєчників та печінки, також показали перспективу.

Може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові

Існує кілька (обмежених) доказів, що підтверджують включення лляного насіння у свій раціон, якщо ви намагаєтеся боротися з переддіабетом або діабетом 2 типу.

Знімає запор

Дослідження показують, що лляне насіння може допомогти лікувати запор. Льняне насіння багате клітковиною, яка може поліпшити травлення.

Алергія

Алергія на насіння льону зустрічається рідко, але про деякі анафілактичні реакції повідомляється в медичній літературі. Також можлива перехресна реактивність льону та інших алергенів, включаючи інші насіння та бобові. Якщо ви підозрюєте алергію на насіння льону, важливо поговорити зі своїм медичним працівником.

Побічні ефекти

Зелене насіння льону може містити потенційно токсичні сполуки. Прийом насіння льону, мабуть, безпечний для більшості дорослих у дозах декількох ложок на день. Однак споживання насіння може бути небезпечним під час вагітності або годування груддю.

Крім того, люди, які страждають кровотечами, діабетом, шлунково-кишковою непрохідністю, гормоночутливими раками, гіпертонією, високим кров’яним тиском або низьким кров’яним тиском, повинні поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як приймати насіння льону. Люди, які приймають ліки для контролю будь-якого з цих станів, також повинні бути обережними та поговорити зі своїм постачальником, перш ніж включати насіння у свій раціон.

Різновиди

Коричневе або золоте насіння льону ви можете знайти у своєму місцевому продуктовому магазині. Між двома сортами харчових різниць мало, але золотистий льон має горіховий смак. Ви можете знайти цільне насіння льону, мелене насіння, лляну муку (борошно), лляну олію або добавки у формі таблеток, екстрактів та капсул. Льон також є інгредієнтом багатьох закусок, таких як кренделі, картопляні чіпси та печиво.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Зберігайте насіння льону в герметичному контейнері у вашій коморі або в прохолодній темній шафі. Добре збережені, вони повинні прослужити до 12 місяців. Насіння льону (мелене або ціле) можна заморозити, щоб продовжити термін зберігання. Лляну олію слід зберігати в прохолодному темному шафі, подалі від джерел тепла (наприклад, духовки). Якщо насіння льону або лляної олії прогіркли, викиньте їх.

Як підготуватися

Деякі воліють подрібнювати лляне насіння, щоб його було легше додавати до напоїв та рецептів. Подрібнення не робить насіння льону здоровішими. Але якщо ви вирішите подрібнити своє вдома (або на місцевому ринку), ви маєте перевагу, знаючи, що ваше мелене лляне насіння містить лише лляне насіння і не містить наповнювачів та інших інгредієнтів.

Насіння льону легко кинути в чашку йогурту, щоб надати хрустку консистенцію і збільшити харчування. Їх також легко покласти в смузі. Однак насіння додадуть напою товщини і можуть дати желатинову консистенцію, якщо ви не вип’єте її відразу.