ФАКТОРИ, ВИЗНАЧАЮЧІ СИЛУ
ФАКТОРИ, ВИЗНАЧАЮЧІ СИЛУ
Всі хочуть бути сильнішими, але не всі знають від чого залежить сила що ми застосовуємо. Знання цього може допомогти нам краще зрозуміти різні ситуації, пов’язані з важкою атлетикою та подвигами сили, а також оптимально зосередити наші тренування, щоб прогрес не зупинявся (навіть якщо він коливається).
Загальноприйнято пов'язувати силу насамперед з розміром м'язів, який, хоча і має вплив, є лише однією з багатьох змінних, що беруть у ній участь. Але давайте не будемо випереджати себе і почнемо спочатку.
ЩО ТАКЕ СИЛА?
Сила - одна з основних фізичних якостей людини (на наш погляд, найважливіша, оскільки вона єдина, що покращує всі інші). У спорті поняття сили слід розуміти як прикладену силу, яка є результатом взаємодії між:
• Внутрішні сили, виробляється скелетними м'язами, і
• Зовнішні сили, створюється опором (силою) тіл, щоб змінити свою інерцію (стан спокою або руху).
Таким чином, м’язова дія, що здійснюється на зовнішні опори (власну вагу тіла або будь-яке інше знаряддя, чуже предмету, наприклад, гантелі), є видимий прояв внутрішнього напруження, що генерується в м’язі для їх подолання.
Однак значення сили, що створюється, не є більшим лише для роботи з більшим навантаженням, але також призводить до більшого значення сили, коли ми переміщуємо те саме навантаження на більший швидкість або на більш тривалий час (більше серій та/або повторень). Там ми входили б у різні прояви сили (вибухова сила, максимальна міцність, сила опору тощо)
Тепер, коли ми трохи з’ясували, що таке сила як фізична здатність людини, давайте перейдемо до суті цієї статті.
ЯКІ ФАКТОРИ ВИЗНАЧАЮТЬ СИЛУ, ЯКУ МИ МОЖЕМ СТВОРИТИ?
Ми могли розрізняти різні групи факторів відповідно до класифікаційних критеріїв, які ми використовуємо (внутрішні, зовнішні, механічні, неврологічні, психологічні тощо). Однак, оскільки деякі класифікації не зовсім інтуїтивні і можуть бути сумнівними, я вважаю за краще називати різні фактори без групувань:
• ПОПЕРЕЧНА ОБЛАСТЬ МЯЗИ: Це головний визначальний фактор сили м’язів, особливо при порівнянні відносно подібних груп населення; наприклад, хто займається одним і тим же видом тренувань або займається одним видом спорту, незалежно від віку та статі.
М'яз з більшою площею поперечного перерізу генерує більше сили. Те, що традиційно називається м’язовим об’ємом, насправді не охоплює всіх характеристик концепції, оскільки м’язовий об’єм включає як площу поперечного перерізу, так і довжина.
Щоб навести приклад вищезазначеного і зробити це зрозумілим, припустимо порівняння двох м’язів з однаковим об’ємом м’язів, але один із них довший (більшої довжини), а інший має більшу площу поперечного перерізу. Хоча обидва м’язи займають однаковий загальний об’єм, той, що має більшу площу поперечного перерізу, буде сильнішим.
Примітка: Коли людина гіпертрофує м’яз, він збільшує площу його поперечного перерізу, а оскільки його довжина однакова, паралельно збільшується і м’язовий об’єм. Отже, їх іноді використовують синонімічно, а насправді не є однаковими.
• Довжина м’язів: Точка, в якій м’яз генерує найбільшу ізометричну силу, - це коли вона знаходиться в своєму тривалість відпочинку (положення С на малюнку), ну це в цей момент коли найбільша частка актинових і міозинових ниток прилягає один до одного.
При пошуку ізометричного скорочення в положенні, більш розтягнутому, ніж природна довжина м’яза (позиції D і E), це співвідношення зменшується, і є менше потенційних конструкцій для перехресних мостів для створення напруги; і коли вона скорочується (позиції А і В), вони, як правило, перекриваються, знову зменшуючи ці структури. Таким чином, будь-яка з цих обставин є менш оптимальною для генерації ізометричної сили.
Однак у щоденних фізичних навантаженнях та спорті ізометричні скорочення не відтворюють того, що відбувається під час вправ. ізотонічний (класичне динамічне повторення з концентричним + ексцентричним), при якому найбільша здатність генерувати силу може спостерігатися при подовженні м’язових волокон (ексцентрична фаза) внаслідок зовнішнього навантаження.
• УСТАНОВКА М`Язових волокон: Поздовжнє (веретеноподібне) або косо (пенниподібне) розташування м’язових волокон змінює здатність генерувати силу. Ті з косими або пенісовидними волокнами (у різних варіантах) сильніші рівний об’єм м’язів. До мінусів, поздовжні або веретеноподібні дещо швидші.
• ТИП МЯЗОВИХ ВОЛОКН: У нас різні типи м’язових волокон (білі, червоні ...), кожен із яких має свої особливості, отже залежно від великого внутрішнього домінування того чи іншого типу, здатність генерувати силу може змінюватися. Про це ми трохи поговоримо в цій іншій статті: Типи м’язових волокон.
• НЕЙРОМУСКУЛЯРНА ЕФЕКТИВНІСТЬ: Посилання на які, скільки і з якою швидкістю м’язові волокна набираються нервовою системою. Чим більша і скоординованіша активація рухових одиниць, тим більша сила може бути прикладена. Детальніше про це ми можемо прочитати тут: Набір моторних підрозділів.
• РИЧАГИ: Потужність, яку генерують важелі, може бути різною залежно від характеристик кожного індивіда (ми маємо різні пропорції та конкретні місця введення м’язів). Відповідно до кожної зони/суглоба тіла (різні рухливості суглобів), відповідно до точки маршруту, в якому ми здійснюємо рух (існують так звані “точки прилипання”, де рух ускладнюється через механічний недолік) і навіть, іноді Залежно від техніки, що використовується у вправі, яку ми виконуємо, здатність застосовувати силу може різнитися в кожному випадку.
Пам'ятайте, що техніка вправи не тільки важлива, щоб уникнути травм, а також для підвищення ефективності виконуваної дії, оскільки певні зміни в схемі рухів можуть сприятливо змінити участь різних груп м'язів і, таким чином, поліпшити загальну вироблення сили.
• ШВИДКІСТЬ МЯЗОВОГО КОНТРАКЦІЇ: Чим вище швидкість скорочення м’язів, тим менше сили ми можемо прикласти до опору. Зниження сили не є лінійним щодо швидкості, оскільки воно різкіше падає при переході від повільного до помірного руху, ніж від помірного до швидкого. Криву сили-швидкості можна змінити за допомогою тренування так що він менше занепадає із збільшенням швидкості.
• ВІДНОСИНИ МІЖ СИЛОЮ І МАСОЮ ТІЛА: Двоє людей, які генерують однакову силу, але мають різну масу тіла, отримають різні результати залежно від того, чи є опір для подолання опору власного тіла чи зовнішнього.. Баласт, який, на думку більшої маси тіла, може бути корисним у боротьбі із зовнішнім опором, надаючи нам кращу стійкість або підтримку тіла в діяльності, але він може бути негативним, якщо згадана діяльність передбачає рух.
На цьому етапі ми також можемо розрізнити абсолютна сила (який не враховує масу тіла, лише піднятий або опір вантажу) та відносна міцність (підняте навантаження по відношенню до маси тіла). Останнє є справді важливим у переважній більшості видів спорту, хоча це правда, що хоча в пауерліфтингу та важкій атлетиці це враховується у разі нічиєї, абсолютну силу в межах тієї самої вагової категорії визначатиме переможець.
• ПСИХОЛОГІЯ ТА ЕМОЦІЇ: Мотивація, увага, концентрація, воля, дух жертви, страх тощо є чинниками, які впливають на розряд нервових імпульсів і набір рухових одиниць, тим самим змінюючи силу, яку ми здатні розвинути в даний момент.
• СЕКС: Гормональні відмінності (особливо тестостерону та естрогенів) між різними статями дозволяють що чоловіки демонструють більшу м’язову масу та силу, з меншим вмістом жиру.
• ВІК: До 12 років хлопчики та дівчатка демонструють подібну силу. Приблизно з 11 до 16 років хлопчик практично подвоює свої сили (у дівчаток збільшення менше), досягаючи і зберігаючи свої максимальні сили від 20 до 30 років, де він починає повільно і поступово зменшуватися, якщо це не спрацьовує якість.
Ми говоримо про ефект, помічений у певний вік, але це приблизні цифри. Звичайно, індивідуальна генетика, ваша фізична активність, дієта тощо ... впливатимуть на криву сили, яку ви генеруєте протягом усього життя. Наприклад, 60-річна сидяча людина, яка розпочинає адекватні тренування з навантаженнями, не тільки зупинить втрату сили та м’язів, але й отримає її в межах того, що дозволяє її фізіологічна стеля.
• НАГРІВ: Хороша розминка збільшує кількість сили, яку здатний виробляти м’яз, покращуючи в’язкість, еластичність, приплив крові та кисню тощо. Детальніше про це тут: Розминка
• КЛІМАТИЧНІ ТА ЕКОЛОГІЧНІ УМОВИ: Занадто висока або занадто низька температура, надмірна вологість, атмосферний тиск, забруднення ... також впливають на продуктивність.
• КОРМЛЕННЯ: Як і слід було очікувати, дієта також відіграє ключову роль у силових тренуваннях. Забезпечення організму достатньою кількістю калорій та поживних речовин сприяє його оптимальному функціонуванню та працездатності. Крім того, їжа (і добавки, якщо вважати це необхідним) може також включати ергогенні речовини, що впливають на продуктивність, такі як кофеїн.
ВИСНОВКИ
Можна сказати, що існує багато факторів, які так чи інакше впливають на результати силових подвигів та діяльності, і хоча деякі ми не можемо змінити їх за власним бажанням (наприклад, розподіл м’язових волокон, вік чи стать), інші Так, ми можемо модифікувати їх за допомогою правильної підготовки та звичок (нервово-м’язова ефективність, гіпертрофія, харчування, відпочинок ...) з метою покращення.
Список літератури
• Calbet, J. A. L., Ramírez, J. J., & Ortiz, R. A. (2011). Структурні детермінанти м’язової сили: методи дослідження. Колекція МКБ: Дослідження спортивної науки, (21).
• Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2012). Основи особистого навчання NSCA. Кінетика людини.
• Гонсалес Баділло, Дж. Дж. та Рібас Серна, Дж. (2002). Основи програмування силових тренувань. Барселона: INDE
• Комі, П. В., Бускірк, Е. Р. (1972). Вплив ексцентричного та концентричного кондиціонування м’язів на напругу та електричну активність м’язів людини. Ергономіка, 15 (4), 417-434.
• Лопес Д. Д., Фейто, Дж. М. П., Вівас, А. І. Н. (2009). Теоретичні основи фізичного виховання. Редакція Піла Теленья.
• Лопес, Дж., І Фернандес, А. (2006). Фізіологія фізичних вправ. Мадрид. Медичне видання - Панамерикана.
• Maganaris, C. N., & Baltzopoulos, V. (2000). 16 Механіка in vivo максимального ізометричного скорочення м’язів у людини: наслідки для моделювання оцінок специфічного напруження м’язів. Механіка скелетних м’язів: від механізмів до функції, 267.
• Маза, А.Р. та Гомес, Г.Ф. (2001). Фізичний стан в обов’язковій середній освіті: пропозиція щодо практичного розвитку щодо автономії учнів. Мадрид. INDE.