ДИХАННЯ
Дихання для підвищення стабільності та працездатності
Дихання є однією з основних навичок стабільності серцевини; насправді діафрагмальне дихання є найкращою демонстрацією функції центрального ядра тіла. Пам’ятайте, що стабільність, яку дозволяє ядро, - це здатність контролювати положення та рух тулуба над тазом, щоб забезпечити оптимальне виробництво, передачу та контроль сили та рухів нижніх кінцівок у спортивних заходах. Нормальне або діафрагмальне дихання передбачає рух повітря від грудної клітини до живота, який в кінцевому підсумку надувається, при синхронному русі верхньої частини грудної клітки, нижньої частини грудної клітки та самого живота. З іншого боку, грудне дихання це визначається як неадекватне дихання, і це можна помітити за єдиним розширенням та розслабленням грудної клітини, без надиханого повітря, що надходить до живота. Цей тип дихання присутній у високого відсотка населення і досить стійкий, щоб викликати симптоми широкого спектру дисфункцій опорно-рухового апарату без видимих органічних причин:
- Позиційні дефіцити контролю: лопаткова дискінезія та біль у шиї з утворенням пускових точок на рівні шийних та верхніх грудних хребців; спроба виправлення яких навіть може спричинити гіперлордоз.
- Fвисокий баланс.
- Змінена пропріоцепція.
- Неефективне управління двигуном.
Використання цього другого типу дихання передбачає погану координацію діафрагми, що призводить до порушення стабільності поперекового відділу хребта, що є тісно пов'язаним з дисфункціональними моделями рухів у вправах, які цього особливо потребують (вправи з осьовим навантаженням на хребет)., очищення, тяга, тяга над головою і навіть аеробні вправи, такі як біг, де постійні сильні удари "погано пом'якшені"). Тоді дихання слід розуміти як основний фактор стабільності будь-якого виду тренувань; і пам’ятаймо це стабільність - це безпека (навіть у межах "нестабільних" вправ, в яких саме передбачається стабільність). Тому схеми дихання повинні бути інтегровані в хід будь-якої програми вправ, щоб мати міцну основу.
Чи можуть дихальні м’язи втомлюватися?
Специфічна підготовка дихальних м’язів та дихання
Беручи до уваги вищезазначені міркування, можливо, що a специфічне навчання дихання призводить до поліпшення загальної стійкості (з особливою увагою до попереково-тазової стабільності), аеробної здатності (ще раз підкреслимо, що силова робота також може принести їй користь, оскільки від аеробного шляху завжди є відсоток енергії) та витривалості.
1. Для повсякденне життя, ми переконалися, що діафрагмальне дихання необхідне, щоб уникнути структурних проблем. Хоча перекваліфікація дихання виявилася успішною, це процес, який може тривати кілька тижнів і постійно практикуватися протягом дня (10 хвилин 3-4 рази на день), що, мабуть, буде найбільшим бар’єром для виконання вправ; але є вибір пріоритетів.
• Стисніть губи, щоб дихати: Одним з найкращих способів перефарбувати діафрагму та перевиховати дихання є використання повільного видиху, використовуючи вдихи з вузьким отвором у губах.
• Зменшення рухів плеча: Ця вправа має на меті позбутися звички піднімати плечовий пояс під час дихання. Вправа починається сидячи на стільці, при цьому передпліччя та лікті мають зручну опору на руках тих самих.
• Надувати повітряні кулі: режим дихання за допомогою надування повітряної кулі вимагає здатності контролювати недихальну активність діафрагми (в ексцентриці) та підтримувати внутрішньочеревний тиск під час видиху повітря.
Лежачи на підлозі в положенні лежачи на спині, ноги лежачи на підлозі, зігнувши ноги, підпершись попереком і дивлячись вгору в стелю, спробуйте надути повітряну кулю за допомогою вдихів носом і видихів ротом.
2. Для вправа на витривалість: Дихальні м’язи повинні бути перевантажені, щоб поліпшити їх працездатність. Для цього можна змінити будь-яку з складових вантажу; а саме тривалість (обсяг), інтенсивність, частота або щільність (відпочинок).
У цих випадках дуже цікаво знати максимальну вдиху здатність, виміряну в а спірометрія, що, на мій погляд, є досить доступним і рекомендованим тестом для тих, хто піклується про своє здоров’я та помірно про своє навчання.
Як тільки буде відома максимальна вдихальна здатність, тренування дихальних м’язів встановлюється з наступних оптимальних значень навантаження:
• Інтенсивність = 50-70% від 1 максимального вдиху (зазвичай невдача відбувається після 30 вдихів або 2-3 хв.).
• Обсяг = 2-3 підходи х 30 вдихів.
• Частота = двічі на день.
На тренуваннях з опору, Основним обмеженням, яке було виявлено, є можливість підтримувати роботу дихальних м’язів з часом на високому рівні сили (максимальний об’єм повітря, що рухається). Таким чином, хоча ці типи тренувань можна виконувати без матеріалу, тренування опору цих м’язів із використанням порогового навантаження на вдиху (IPTL) є безумовно найбільш використовуваним. Користувачі дихають через пристрій, що містить напірний клапан вдиху (встановлений на основі значень, отриманих в (ерго) спірометрії) і випускний клапан видиху.
ізокапнічна добровільна гіпервентиляція - це ще одна стратегія тренувань, яка вимагає підтримання високого рівня дихання протягом максимум 40 хвилин, і яка показала досить значні результати у зменшенні лактату під час тренувань та після тренувань, а також у підтримці високої сили (дуже корисно в таких видах спорту, як велоспорт, легка атлетика або плавання).
Використання будь-якого з них при тренуванні дихальних м'язів чітко показує a значне поліпшення показників витривалості, незалежно від виду тренувань або виду спорту, до якого воно застосовується.
3. Для силові вправи, Рекомендованим режимом дихання на початку будь-якої тренувальної програми має бути вдихання повітря в найлегшій фазі руху (ексцентричне, на користь сили тяжіння) і видих у найскладнішій фазі (концентричне). Однак, оскільки ця стаття має на меті пролити деяке світло на поліпшення дихання, ми скажемо, що Маневр Вальсальви Корисно захищатися, підтримуючи правильну поставу та уникаючи технічних збоїв.
Цей метод повинен застосовуватися лише людьми з досвідом (новачкам це не рекомендується) і які збираються виконати певні вправи структурного типу (як ми вже говорили раніше, ті, що справляють осьове навантаження на хребет, такі як присідання, військовий прес стопа, тяга, весла з вільною вагою ...).
У ньому було б потрібно тимчасово затримайте дихання під час частини вправи, дозволяючи голосова щілина (найвужча частина гортані) закрита, утримуючи повітря в легенях, скорочуючи м’язи грудної клітки та живота. Результат полягає в тому, що діафрагма і глибокі м’язи тулуба скорочуються і генерують внутрішньочеревний тиск на стінки внутрішньої частини живота, що допомагає внутрішній підтримці хребта зсередини назовні, значно зменшуючи сили стиску на нього.
Це може виконуватися в різних вправах, і залежно від особливостей кожного з них воно буде виконуватися тим чи іншим чином:
Важливо зазначити, що цьому слід вчитися в поступовому процесі, як це призначено супроводжувати максимум зусиль або близько до них і не бажано застосовувати це на практиці, не засвоївши його. Крім того, як фізіологічний наслідок, відбувається зменшення венозного повернення та серцевого викиду, що генерує миттєву гіпотензію під час фізичних вправ, тому переваги внутрішньочеревного тиску не слід переоцінювати пропорційно фізіологічним ефектам, які він викликає: це протипоказано у вагітних жінок, людей з гіпертонією або з серцево-судинними/серцевими проблемами.
Дихання в розминці
Рекомендацією щодо досягнення максимальної стабільності в початкові моменти фізичних вправ, де дефіцит кисню більший, було б введення вправ, які вимагають різноманітної частоти дихання і які дозволяють досягти майже максимальної вентиляції у порівнянні з типом фізичних вправ, які будуть виконуватися. внизу (без досягнення збою). Як приклад пропонуються 3 вправи, які потребують значної механіки дихання:
Джерела:
• Bradley, H., & Esformes, J. D. (2014). Порушення моделі дихання та функціональних рухів. Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії, 9 (1), 28.
• Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2008). Посібник NSCA: Основи особистого тренінгу. Барселона. Ред. Пайдотрібо.
• Фіндлі, Б. В. (2003). Чи є маневр Вальсальви належною технікою дихання? Журнал міцності та кондиціонування, 25 (4), 52.
• Illi, S. K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C. M. (2012). Вплив тренування дихальних м’язів на ефективність фізичних вправ у здорових людей. Спортивна медицина, 42 (8), 707-724.
• López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Фізіологія фізичних вправ. Мадрид: Редакційна публікація Médica Panamericana.
• McGill, S. M., Sharratt, M. T., & Seguin, J. P. (1995). Навантаження на тканини хребта під час одночасного підйому та вентиляції. Ергономіка, 38 (9), 1772-1792.
• Нельсон, Н. (2012). Діафрагмальне дихання: Основа стабільності ядра Журнал про силу та кондицію, 34 (5), 34-40.
• Roussel, N., Nijs, J., Truijen, S., Vervecken, L., Mottram, S., & Stassijns, G. (2009). Змінені схеми дихання під час контрольних тестів попереково-тазової моторики при хронічних болях у попереку: випадок - контроль. European Spine Journal, 18 (7), 1066-1073.