ПРИСЕСЛЕННЯ В ПОВЕРЛІФТИНГІ
У попередній статті я говорив про пауерліфтинг узагальнено, у ньому розповів, з чого складається цей вид спорту, які були категорії тощо.
У цій новій статті я збираюся проаналізувати присідання - одну з вправ, що складають пауерліфтинг. Присідання, крім того, що це одна з вправ, що складають пауерліфтинг, є Королевою силових тренувань.
Це вправа par excellence для роботи з нижньою частиною тіла, і кожен, хто хоче збільшити свою м’язову масу в нижній частині тіла, наприклад, бодібілдери, має у цій вправі та її різноманітних варіантах (передній присідання, болгарський присідання, глибокий присідання тощо) чудовий союзник. На додаток до збільшення м’язової маси, присідання - це вправа, якою можуть скористатися майже всі спортсмени, оскільки завдяки цій вправі можна поліпшити силу ніг, отримати мобільність і досягти великого перенесення для стрибків набору та/або здатність бігати. Коротше кажучи, це дозволяє підвищити результативність практично в будь-якому виді спорту, і, отже, спортсмени (як правило) повинні вводити цю вправу або один із її варіантів для покращення спортивних результатів.
Але в цій статті я збираюся розповісти про присідання з точки зору пауерліфтингу, хоча деякі ідеї можуть бути перенесені на спортивні результати. Далі я поговорю про те, які технічні правила виконання та причини нуля згідно зі стандартами IPF. Тоді я дам кілька порад, щоб дізнатись, який тип присідання найкраще підходить кожному залежно від їх морфології, та кілька порад щодо покращення нашого присідання.
Технічні правила виконання
1. - Підйомник буде звернений до передньої частини платформи. Штангу слід тримати горизонтально на плечах, стискаючи кисті та пальці. Руки можна розташувати в будь-якому положенні на штанзі, навіть стикаючись із внутрішніми комірами.
2.- Після зняття штанги з опор (маючи можливість допомогти навантажувачам) підйомник повернеться назад, щоб встановити своє початкове положення. Коли підйомник нерухомий, зведений (допускається невелике відхилення) і при зачеплених колінах центральний суддя подасть сигнал до початку підйому. Сигнал буде складатися з руху руки вниз з голосом «Присідання» (або «Старт»). Після отримання сигналу підйомник може внести виправлення у своє положення (в рамках правил) без штрафу. З міркувань безпеки від атлета вимагатиметься голос "Замінити" (або "Підтримка"), що супроводжується рухом руки назад, якщо через п'ять секунд він не в правильному положенні для запуску підйому. Потім центральний суддя повинен вказати причину, через яку сигнал не був поданий.
3. - Після отримання сигналу від центрального судді піднімач повинен зігнути коліна і опуститися до тих пір, поки передня частина ноги разом із тазостегновим суглобом не опиниться нижче верхньої частини коліна. Допускається одна спроба. Це буде розумітись як початок спроби, коли піднімач зміщує коліна.
4. - Потім піднімач повинен відновити вертикальне положення із задіяними колінами. Подвійне підстрибування не дозволяється в нижній частині підйомника або будь-яких опускаючих рухах. Коли підйомник залишається нерухомим (у видимому кінцевому положенні), центральний суддя подасть сигнал повернути штангу до опори.
5. - Сигнал повернення штанги на опору буде полягати в русі руки назад з голосом «Стійка» (або «Опора»). Потім підйомник повинен повернути штангу. Рух ніг після отримання цього сигналу не буде причиною порожнечі. З міркувань безпеки підйомник може зажадати допомоги навантажувачів, щоб повернути штангу на опору. Підйомник повинен залишатися під штангою протягом усього процесу.
6. - У будь-який час на платформі буде від 2 до 5 зарядних пристроїв. Судді вирішуватимуть у кожному випадку кількість навантажувачів, необхідних на платформі (2, 3, 4 або 5).
Причини нуля
1. - Не слухатись сигналів центрального судді на початку або в кінці підйому.
2.
3.- Не приймайте вертикального положення, зачепивши коліна, на початку або в кінці підйому.
4. - кроки вперед або назад, або рухайте ногами в бік. Допускається балансування між пальцем ноги і п’ятою.
5. - Не згинайте коліна і опускайте корпус, поки передня частина ноги, поруч із кульшовим суглобом, не опиниться нижче верху колін.
6. - Контакт із штангою або навантажувачем навантажувача між сигналами центрального судді, щоб полегшити підйом.
7.- Контакт ліктів або області надпліччя з ногами. Легкі, непідтримувані контакти дозволяють полегшити підйом.
8.- Відпустіть або відпустіть штангу після завершення підйому.
9. - Невиконання будь-якої вимоги, встановленої раніше під заголовком Правила виконання присідання (або присідання).
Типи присідань
Типів присідань, які найчастіше використовуються в пауерліфтингу, два: присідання в пауерліфтингу та олімпійський присідання. Далі я трохи опишу кожен тип:
• Пауерліфтинг присідання. Цей тип присідання має дві дуже очевидні характеристики. Перший полягає в тому, що він використовує низьку планку, а другий полягає в тому, що ширина ніг дуже велика. Далі я залишаю зображення, де використовується цей стиль.
• Олімпійський присідання. Цей тип присідання, на відміну від іншого, характеризується використанням високої штанги і тому, що ширина стоп набагато менше. Нижче наведено зображення, де використовується цей тип присідання.
Як бачимо, відмінності між цими двома моделями присідань дуже очевидні. Ось список деяких основних відмінностей між кожним стилем:
• У стилі пауерліфтингу залучення стегон і попереку більше, ніж в олімпійському присіданні. Навпаки, в Олімпійських іграх участь квадрицепсів значно більша.
• У стилі пауерліфтингу необхідна рухливість щиколотки менша, оскільки необхідне тильне згинання набагато менше, ніж в олімпійському стилі (як ми бачимо на зображеннях).
• В олімпійському стилі вертикальність більша. Отже, як я вже говорив раніше, перевантаження поперекових м’язів менше.
Дуже важливо сказати, що, хоча ці дві моделі чи стилі є найбільш важливими, кожна людина має унікальне та різне виконання залежно від її морфології, м’язових компенсацій, рухливості тощо. Що я маю на увазі під цим? Ну, ваш присідання - це, мабуть, гібрид між двома стилями, але ... це означає, що мій присідання помиляється? Звичайно, ні, існує безліч підйомників з гібридними стилями з неймовірними характеристиками. Найголовніше - ви знайдете відповідну техніку для себе та своїх морфологічних характеристик. Для цього я долучу таблицю нижче, зроблену Фредом Хетфілдом, яку я взяв із книги Лусіо Донселя (2010):
Особисто, єдиною комбінацією, яку я не вважаю здійсненною, є комбінація високої штанги з нахилом тулуба і широко розкритих ніг, оскільки штанга буде рухатися занадто далеко від хребта і напруга в попереку буде дуже великий, маючи на увазі високий ризик.
Іншим аспектом, який викликає багато сумнівів при виконанні присідання, є положення ніг. Одні кажуть, що найкраще, якщо ноги прямі і паралельні, інші, що їх краще трохи відкрити (наприклад, о 11:05 або о 10:10). На мою думку, кожен повинен поставити ноги в положення, в якому вирівнювання стегна, коліна-щиколотки під час виступу є гармонійним і в якому воно забезпечує належну глибину.
Щоб знайти свій ідеальний присідання, настійно рекомендується, щоб фахівець з силових тренувань проводив морфологічну та біомеханічну оцінку. Якщо ви не можете отримати доступ до професіонала, розуміння вищезазначеного та цих відео може допомогти вам знайти ідеальний присідання:
Поради щодо ефективного присідання
Щоб закінчити цю статтю, я збираюся показати нижче перелік з декількома порадами, які ми повинні взяти до уваги, щоб покращити наші показники присідання:
• Знявши планку з опори, зробіть якомога менше кроків і починайте вправу якомога швидше, щоб втратити якомога менше енергії з того моменту, коли ми знімаємо планку, поки не розпочнемо сам підйом.
• Подивіться на фіксовану точку під час виконання вправи. Деякі автори рекомендують дивитись на нерухому точку на землі, яка знаходиться на відстані близько 2 метрів, а інші - на точку, яка знаходиться перед нами, але це завжди нижче нашого поля зору, коли ми стоїмо. У будь-якому випадку, головне - встановити фіксовану точку, щоб мати більше стійкості та рівноваги під час підйому.
• Підніміть лікті вгору, щоб створити напругу в м’язах спини.
• Тримайте спину прямо під час підйому, щоб уникнути травм хребта та намагайтеся підтримувати максимально можливу вертикальність, враховуючи наш тип виконання.
• Коли ми виконуємо підйомник, зауважте, як ми натискаємо п’ятами і уникайте перенесення ваги до пальців ніг, оскільки це може призвести до перевантаження поперекової частини. Щоб полегшити це, настійно рекомендується використовувати спеціальне взуття для важкої атлетики.
• Дуже важливо, щоб коліна не зійшлися під час виступу.
У наступній статті я розповім про ще одну вправу, яка складає пауерліфтинг: жим лежачи.
Бібліографія
- Іспанська асоціація Powerlifitng (http://www.powerhispania.net/)
- Донсел, Л. (2010). Посібник з пауерліфтингу та інших способів підняття ваги. Мадрид: Книги редакційного бачення