Якщо ви не хочете проводити тривалий час у тренажерному залі, вам може бути цікавий такий вид тренувань, який є вимогливим, але може повністю змінити ваше тіло всього за кілька хвилин на день.!
У чому секрет TABATA?
Принцип надзвичайно ефективної вправи під назвою Табата полягає у часових інтервалах. Ви практикуєте одну вправу протягом 20 секунд з повним залученням і відпочиваєте 10 секунд. Однак ви повинні вибрати достатньо навантаження, щоб отримати максимум від себе. Завжди повторюйте вправу у восьми серіях.
Англійські люди
З Табатом краще вибирати динамічні вправи, щоб прискорити горіння. Однією зі складних вправ, під час якої ви гарантовано пітнієте, є англійська - burpees. Це дуже ефективний метод, за допомогою якого за допомогою однієї вправи задіяно кілька груп м’язів.
Почніть стояти, плавно перейдіть у присідання, покладіть обидві руки на землю, відскочіть ноги назад, і ви дійдете до ручки дверей, опустіться на землю, стрибніть, щоб повернутися в присідання і стрибніть. Важливо робити вправу швидко і плавно, ніби одним махом.
Присідання в поєднанні з випадком
Ще одна з чотирьох вправ - це присідання в поєднанні з випадами. Ви будете тренувати передню і задню частину стегон і сідниць одночасно.
Встаньте вертикально, розведіть ноги на ширині плечей і присідайте з вагою на п’ятах. Тримайте спину прямо, а якщо ви тренуєтеся без ваги, з’єднайте долоні перед грудьми. Тепер поверніться у вихідне положення, але не перемикайте коліна повністю. Передні стегна слід тримати напруженими.
Відразу після присідання відбувається випадок лівою ногою вперед-назад, а потім випадок правою ногою. Як і при присіданні, тримайте спину прямо і не нахиляйтеся вперед. Повторіть ці три вправи протягом усього інтервалу.
Черевці
Після динамічної вправи на ногах доцільно зосередити увагу на м’язах живота. Однією з основних ефективних вправ для побудови т. Зв "Sixpack" - це живіт.
Ляжте спиною на килимок так, щоб стегна були притиснуті до килимка. З’єднайте долоні за головою і упріться зігнутими ногами в землю. З видихом підніміть хребет на сидіння, а з вдихом поверніться в положення лежачи на спині. Робіть вправу, потягнувши м’язи живота і хоча б спочатку розмахуючи.
Віджимання
Ви хочете, щоб Табата була зосереджена на всьому тілі? Після четвертої вправи задійте кривошипи. Ви залучите грудну клітку, руки та серцевину (центр тіла).
Існує кілька варіантів ручки. Залежно від вашого фізичного стану, ви можете вибрати чоловічий або жіночий клік. Якщо ваша проблема полягає в трицепсі, тоді спокійно покладіть кривошип трицепса, притиснувши лікті до тіла.
Жіноче клацання: Станьте на коліна на килимок, підкладіть таз і упріться плечима в ширину плечей. Зігніть лікті на дотик, а обличчям до килимка чолом. З видихом поверніть назад у вихідне положення.
Табата та кардіо
Час тренувань Табата довільний, але зазвичай коливається від чотирьох хвилин до двадцяти хвилин, залежно від вашого фізичного стану та конкретної мети.
Ви можете використовувати табату як фітнес-тренування, а також як частину кардіо-активності. Вам набридло бігати на великі дистанції? Спробуйте інтервальний біг. Чергуючи спринт і жваву рись, ви досягнете вищих показників, і горіння триватиме протягом декількох годин після активності.
Окрім бігу, ви також можете включити принцип Табата на Орбітрек, степпер, велосипед або скакалку.