Спортсмени та любителі спорту постійно шукають стратегії, які допоможуть їм поліпшити свої показники та досягти своїх цілей. Правильне харчування має важливе значення для того, щоб організм міг адекватно виконувати свої функції та мати краще та швидше відновлення. У сьогоднішньому огляді ми представляємо загальні рекомендації щодо харчування перед тренуванням.

Споживання належних поживних речовин перед тренуванням забезпечить силу та енергію для адекватних результатів у тренуванні чи змаганнях. Кожен з макроелементів має певну функцію до фізичних навантажень. Однак пропорція, в якій їх слід вживати, варіюється залежно від типу вправи, яку потрібно виконувати (Kerksick et al., 2008). Ось короткий опис кожного з макроелементів.

Вуглеводи

Вони є бензином, який м’язи використовують для нормальної роботи. Важливо знати, що спортсмен Ніколи Ви зможете адекватно працювати, якщо не споживаєте вуглеводів. Якщо коротко робити вправи високої інтенсивності, запаси енергії, що зберігаються у вигляді глікогену, можуть бути основним джерелом енергії. Однак коли вправи будуть тривалими, вживання вуглеводів залежить від різних факторів, таких як інтенсивність, тип тренувань та щоденний раціон людини.

Запаси глікогену в м’язах обмежені, і коли вони виснажуються, спортивні показники знижуються. Різні дослідження показали, що споживання вуглеводів збільшує запаси глікогену та їх використання під час середньо- та довготривалих фізичних навантажень (Bussau et al., 2002; Tarnopolsky et al., 2006.). Навантаження вуглеводів або навантаження вуглеводів - метод, який полягає у споживанні дієти з високим вмістом вуглеводів протягом 1 - 7 днів і є ефективним заходом для збільшення запасів глікогену та підвищення ефективності в цих випадках (Bussau et al., 2002).

Білок

Ми знаходимо його в основному в продуктах тваринного походження та в деяких рослинного походження, таких як соя та зернові. Різні дослідження вивчали споживання білка для покращення спортивних результатів. Вживання протеїну окремо або разом з вуглеводами, до або після тренування, виявилось здатним покращувати відновлення м’язів (Tipton et al. 2007). Дослідження Tipton та співавт. Продемонструвало позитивну анаболічну реакцію (формування м’язової маси) після прийому 20 грамів білка сироваткового типу до або після фізичних вправ.

Інші переваги споживання білка включають:

  • Анаболічна відповідь
  • Прискорене відновлення м’язів
  • Збільшення сили та м’язової маси
  • Поліпшення спортивних результатів

Жир

Хоча внутрішньом’язовий глікоген використовується для коротких вправ з високою інтенсивністю, жири стають основним джерелом енергії для довгих вправ з низькою інтенсивністю. Деякі дослідження досліджували вплив споживання жиру на спортивні показники. Однак більшість досліджень оцінюють споживання дієт з високим вмістом корисних жирів протягом тривалого періоду, на відміну від безпосереднього споживання перед фізичними вправами. Наприклад, розслідування показало, що 4 тижні споживання дієти з 40% корисних жирів (кокос, авокадо, насіння, соняшникова олія, оливкова олія тощо) здатні покращити спортивні показники бігунів на довгі дистанції. Отже, ми можемо також сказати, що жири необхідні для дієти спортсменів.

тренуванням

Їжа - це енергія, а енергія - це продуктивність.

Час годування

Час годування є надзвичайно важливим фактором, який слід враховувати, коли ми говоримо про харчування перед тренуванням. Щоб максимізувати спортивні результати на змаганнях, ідеально з’їсти повноцінну їжу, що містить вуглеводи, білки та жири, за 2-3 години до заходу. Однак бувають випадки, коли це зробити неможливо. У цих випадках рекомендується вживати продукти з високим вмістом вуглеводів і з вмістом білка за 30-60 хвилин до тренування (наприклад, фрукти та йогурти), але ні в якому разі не рекомендується тренуватися натщесерце.

Кілька прикладів

Які продукти та скільки їсти залежатимуть від виду, тривалості та інтенсивності діяльності, яку потрібно проводити. Хорошим загальним правилом є забезпечення того, щоб ви завжди їли суміш вуглеводів з деяким вмістом білка перед вправами. Якщо жир буде споживатися перед тренуванням, слід подбати про те, щоб годування було принаймні за 2 години до тренування або змагань (Kerksick et al., 2008). Зараз я наводжу кілька конкретних прикладів, які далеко не є єдиними варіантами для наслідування:

Якщо діяльність починається через 2-3 години:

  • Бутерброд з цільнозерновим хлібом і 2-3 скибочками індичої шинки, салат.
  • Омлет з двома яйцями та скибочкою цільнозернового хліба. Половина авокадо і склянка фруктів.
  • Коричневий рис, порція нежирного м’яса та овочі, приготовані на грилі.

Якщо діяльність починається через 2 години:

  • Білковий коктейль з молоком, білковим порошком, бананами та іншими фруктами.
  • Цільнозернова крупа з молоком.
  • Чашка вівсянки, скибочки банана та мигдалю.
  • Сендвіч з цільної пшениці з арахісовим маслом і фруктами.

Якщо діяльність починається через 1 годину або 30 хвилин:

  • Натуральний йогурт і фрукт.
  • Гранола або вівсянка та порція молока.
  • Порція фруктів, таких як яблуко, банан або апельсин.

Для досягнення найкращих результатів ви можете пробувати різні комбінації, поки не знайдете ту, яка змушує кожного спортсмена почуватись комфортніше та краще працювати. Зрештою, просте та стратегічне харчування перед тренуванням чи змаганням може сильно вплинути на результативність та відновлення спортсмена. І не забуваймо найголовніше: спортсмен НІКОЛИ не повинен змагатися на голодний шлунок.

На цьому ми закінчуємо сьогодні. Успіхів та сили для досягнення поставлених цілей!

Доктор Карлос А. Рамірес

Спортивний вчений

Список літератури

Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. (2002). Навантаження вуглеводів у м’язах людини: вдосконалений протокол на 1 день. Європейський журнал прикладної фізіології 87 (3): 290-5.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL & Antonio J. (2008). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: терміни поживних речовин. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування doi: 10.1186/1550-2783-5-17.

Тарнопольський М, Гібала М, Jeukendrup A & Phillips S. (2006). Харчові потреби елітних спортсменів на витривалість. Частина I: Потреби у вуглеводах та рідині. Європейський журнал спортивних наук 5 (1): 3-14.

Tipton KD, Elliot TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP & Wolfe RR. (2007). Стимуляція синтезу чистого м’язового білка сироватковим білком до і після тренування. Американський журнал ендокринології та метаболізму 292 (1): E71-6.