Увага: наведена нижче втрата ваги є експериментальною. Якщо ви хочете повільної та комфортної втрати жиру, ви можете знайти кілька перевірених та перевірених планів у статтях про дієту Shop.Builder. Якщо ви хочете швидко втратити жир і вам не цікаві труднощі методу, тоді дієта, описана в цій статті, для вас. Але точно не для всіх!
Робіть навпаки
Я бачу повних людей. Куди б я не подивився, пожираючи, поміркованість і млявість. Наше покоління страждає від вгодованості, і це мене дратує.
Жир став поняттям: просто озирніться навколо, більшість пересічної людини роздута, нещасна і невдала. Я впевнений, що не хочу бути середнім, якщо це дорівнює вульгарності.
Успішні люди мають звичку робити все навпаки. Якщо пересічна людина не піднімає тяжкості, вона це робить. Якщо пересічна людина не ризикує, вона це робить. Якщо пересічна людина не наважиться чесно зізнатися в чомусь, вона закричить тобі в обличчя. І, нарешті. якщо пересічна людина товста, вставайте і худніть.
Згадайте біль
Я знаю, як це насправді набрякло. За моїм пухким дитинством пішли округлі шкільні роки. Я позбувся жиру безглуздим методом, який практично складався з голодування та бігу. Зрештою, я схудла на 72 кілограми. Тоді я почав мати справу з вагами, а також навчився правильно харчуватися. У той час я навіть пробував стероїди. Пройшло 13 років, і я можу сказати, що я навчився і пережив достатньо, щоб заробляти на життя в бізнесі з бодібілдингу.
Однак одне мене завжди уникало: надзвичайна сухість м’язів нормального розміру. Коли я заспокоївся, я піднявся до 105 фунтів, але це було далеко не волокнисто. Я також впевнений, що був дуже худий на 72 кілограми, але у мене не було ні грама м’яза. Я не був жорстким. Зараз у мене 90 фунтів, з пристойними м’язами. Я не здутий, але я також сухий у кістках.
Йдеться про зміни
Навіть сьогодні мені дуже і дуже складно справді зійти і неймовірно легко повернути втрачені кілограми. Тому я вирішив піти на війну. Я суворо експериментую, не боюся крайнощів. Є речі, які один зрозумів лише на досвіді, тож поряд із генетикою «товстого хлопця» я хотів навчитися, як по-чортовому знежирений. Я можу це зіпсувати. Можливо, я втрачаю м’язи. Я можу зійти з розуму і вирізати велику коробку пампушок. Мені байдуже. Навіть якщо я зазнаю невдачі, я впевнений, що чомусь навчусь у цьому, і, можливо, і ти теж. Якщо я переможу, це буде моє найволокнистіше літо!
Швидкий жир: перспективи на п’ять років
П'ять років тому співробітник T-Nation Брок Страссер придумав дієту під назвою "Швидкий жир". Він базувався на лікувальній дієті, яка застосовувалась у хворих із ожирінням пацієнтів, яким довелося скинути від 40 до 50 фунтів за дуже короткий час, наприклад, щоб безпечно зробити їм операцію. У дієті Брока ви практично весь день їли лляне масло і білкові коктейлі.
Оригінальний Fast Fat був дуже низькокалорійною та вуглеводною дієтою (кетогенною). Брок споживав 1300 калорій на день, використовував прогормони та ефедрин, щоб підтримувати м’язи і пришвидшити процес спалювання жиру. А результат? Брок хотів позбутися 11 фунтів, врешті-решт, йому вдалося лише з 6 фунтів. Він хотів дотримуватися цієї дієти протягом 28 днів, але 24-го його спіймали на машинному ремені і проковтнули. У будь-якому випадку, він зберіг свої м'язи і зміг швидко опуститися на 5 дюймів від талії.
Швидкий жир став дуже популярним. Всі любили це через його простоту: вам не потрібно було фіксувати, що ви їсте, ховаючи столи, готуючи. Ви просто пили смузі, страждали, жир знижувався. Цілком можливо, що частка людей, які впали в цю дієту, була дуже високою. Ця дієта була жорстокою.
Давайте котимося вперед на п’ять років Прогормони та ефедрин заборонені, але останні п’ять років принесли багато нововведень у науці про харчування, фізичні вправи та добавки. У цей час я думав про Quick Fat, що працює, а що ні, як його покращити. Думаю, я придумав, як зробити це простіше (принаймні трохи легше), здоровішим, а може, і трохи швидшим, ефективнішим.
Я назвав цей вдосконалений план швидкою дієтою.
Швидка дієта.
Я буду морськими свинками 28 днів.
Сім кроків вперед
Оригінальний швидкий жир, до того часу, як дістався до швидкої дієти, еволюціонував у кількох місцях.
Основні деталі
Калорії
По-перше, мені довелося вирішити, скільки калорій приймати щодня. Я можу змінити це число в процесі, але мені потрібна точка відліку. Я впевнений, що хочу більше 1300 на день.
Я розрахував початкову норму споживання калорій, використовуючи цей метод:
(10,2 x маса тіла + 879) x 0,5 =
(10,2 x вага тіла + 879) x 0,6 = (змінилися лише шанси)
Подивимось. Хтось каже, що 87,5 фунтів (це 193 фунтів. У формулі, наша маса тіла повинна бути вказана у фунтах! Множник
2.2 - компілятор), але ви хочете підштовхнути себе до шалено волокнистої 81-фунтової форми:
(10,2 х 193 + 879) х, 50 = 1424 калорії
(10,2 х 193 + 879) х, 60 = 1709 калорій
Для простоти трохи заокруглюйте ці цифри: 1400 і 1700 калорій. Це номери кадрів, які визначають максимальне та мінімальне значення, які зразковий хлопець може приймати щодня під час дієти.
Я планую наблизитись до нижчого значення в дні, коли немає тренувань, але якщо ми не підемо вище і нижче розрахункового значення, це спрацює.
Білок
Щонайменше один грам на кілограм ваги тіла на день, але я скоріше споживатиму більше білка, щоб не перевищувати межу калорій.
Вуглеводи
Більше в дні тренувань, менше в дні відпочинку, але ніколи не більше 100 грам.
Я імпортую необхідні жири з риб’ячого жиру та лляного насіння, як детально описано вище.
Аксесуари
Низьковуглеводний ріст! - для цього плану немає кращої білкової добавки. На смак це щось солодке, і це також важливо, тому що я дуже солодкий зуб. Такий коктейль допоможе вам прогресувати. (Альтернатива магазину: IsoGreat)
Другим важливим аспектом є те, що крім сироватки є ще казеїн, амінокислоти яких є неушкодженими, необробленими та незмінними, покращуючи тим самим засвоєння поживних речовин. Найголовніше - це затримка азоту, що є фізіологічним станом, необхідним для росту м’язів, казеїн також чудово підходить для цього, і його всмоктування відбувається повільно, тому він є ідеальним харчовим білком. Я був би дурний, щоб використати щось інше. (Приклад злиття казеїну)
Максимальна міцність HOT-ROX: супер термогенний спалювач жиру, рівень ефедріну, плюс у вас є здатність підтримувати м’язи вгору і, можливо, навіть допомагати вам рости. Я повинен уникати будь-якого катаболізму, і HOT-ROX допоможе в цьому. (Замінено на Revex)
Перенапруга: оскільки я збираюся дозволити собі більше вуглеводів після тренувань, це буде добре. Тверді віруючі з нульовим вмістом вуглеводів (слабкі в читанні та психічно розладнані), безсумнівно, будуть над ним сміятися, але їм все одно. Недоліки використання Surge після тренувань з обтяженням незначні порівняно з перевагами. Супер тренування, швидший ріст м’язів, антикатаболічні та анаболічні ефекти, менше болю, краще і навіть швидше спалювання жиру, як вторинні ефекти виправдовують його використання. (pl: Збалансоване відновлення)
Клітковина і жир: Я буду споживати мелене насіння льону, вироблене GNC. Я також можу використовувати Benefiber (добавка, що містить камедь гуару) та деякі таблетки жувальної клітковини, якщо я хочу їсти комфортно далеко від свого будинку. Іншими джерелами жиру можуть бути жахлива льняна олія, якщо це необхідно, а також капсули з риб’ячим жиром. Я також придбав капсулу з лляною олією, яку я легко можу взяти з собою куди завгодно. (Замінено волокнами та ферментами Rx)
Приклад плану швидкої дієти
Я окреслю свій план для полегшення розуміння. В основному зростають з низьким вмістом вуглеводів! Я буду пити смузі у вихідні з клітковиною та корисними жирами. У дні тренувань я також споживаю дозу Surge після тренування. Щоб зробити калорії кращими для цієї мети, я пропускаю капсули з риб’ячим жиром у дні силових тренувань.
Вівторок-четвер-субота
П’ять порцій низьковуглеводного вирощування, розчиненого в холодній воді! смузі, розподілений протягом дня. Чотири порції меленого насіння льону, змішаного в смузі та 21 капсулі з риб’ячим жиром.
Понеділок Середа П’ятниця
П’ять порцій розчиненого у воді низьковуглеводного вирощують! смузі, розподілений протягом дня. Чотири порції меленого насіння льону змішують у смузі. Одна доза Surge після тренування (половину можна споживати під час тренування, а решту в кінці). У цей день капсулу з риб’ячим жиром буде пропущено.
Субота
Одна-дві порції старомодної вівсянки з однією-двома порціями чорниці, три-чотири низьковуглеводні вирощують! смузі, розподілений протягом дня. Цього дня я також вип’ю тонну крижаної води або зеленого чаю і дозволяю собі ранкову каву.
По вихідних приблизно. Споживається 1510 калорій, що складається з 208 грамів білка і 42 грама вуглеводів. У дні тренувань з обтяженнями це складає 1650 калорій, 233 грами білка та 67 грамів вуглеводів. Це дозволить вам перевищити мінімальну кількість калорій на дні відпочинку, але нижче максимальної на дні тренувань.
Я знаю, що не повинен бути занадто суворим щодо втрати жиру, тому я нікому не набридаю з дрібницями. Три-чотири смузі поруч із вівсянкою та чорницею в суботу: мене не турбують цифри, але я не буду їсти більше, ніж описано вище, просто, можливо, трохи насіння соняшнику під час перегляду мого фільму в суботу ввечері.
Примітка: так, є багато додаткових послуг. Чотири тижні такої дієти коштують недешево, але якщо врахувати, що інші витрати на їжу повністю зникли, це теж не небезпечно.
Наступний щомісячний рахунок за харчування становить приблизно. це буде сім доларів (чай, кава, чотири порції вівсянки та чорниці). Позбутися трохи жирової тканини може навіть не так дорого.
Тренування: важкі речі
Я не думаю, що комусь потрібна конкретна "тренування для спалювання жиру", якщо ми думаємо лише про тренування з обтяженнями. Зменшене споживання калорій зробить свою справу самостійно. Хороша маленька присідана лавка для преси.
Щоб слово не було в передній частині будинку, я опишу власну програму тренувань. Цей план розроблений з урахуванням моїх потреб, і, можливо, вам доведеться внести зміни в обладнання, яке знаходиться в моєму розпорядженні та на льоту. Я роблю цю програму руху всього тіла тричі на тиждень, кожна з яких принаймні один вихідний.
Перший день: понеділок
розтяжка (з вагою) 10х3
вправи на литок/біцепс/трицепс: серія 6-10 повторень
живіт: все може прийти
Другий день: середа
машина для підтягування підборіддя 3 х 3-5
тиск над головою: 10x3 стоячи, піднімаючи з підлоги
вправи на литок/біцепс/трицепс: серія 6-10 повторень
живіт: може прийти все, що не було в понеділок
Третій день: п’ятниця
вправи на литок/біцепс/трицепс: серія 6-10 повторень
живіт: може прийти все, що не було в середу
Я роблю ваші рухи з фазою підйому, що вибухає, і спрямованою негативною фазоют і що мені може знадобитися для спалювання жиру, я використовую коротші періоди відпочинку.
Зазвичай дві основні вправи супроводжуються додатковою практикою, з меншою кількістю серій, я варіюю їх. Оскільки я треную груди три рази на тиждень (як і все інше), вправи зосереджуються на різній функції м’яза кожен день тренувань. Вся програма базується на чудових базових вправах, з меншим акцентом на менші групи м’язів, такі як рука чи литок.
Кардіо: легкі речі
З низьким вмістом вуглеводів і калорій, груба тренування, яку я зазвичай роблю (спринт і біг в гору), може призвести до швидкого перетренування та втрати м’язів. Кардіо з низькою або середньою інтенсивністю, споживає калорії і не заважає роботі.
Я планую швидко прогулятися між ранковою кавою та першим коктейлем. Я вішаю на себе ремінь для ваги, щоб трохи збільшити інтенсивність і не робити плавної прогулянки, але принаймні, як їхати по напівтвердій місцевості.
Доза становитиме 2-4 милі (3,2-6,4 км) на день, залежно від того, буде на мене ремінь з вагою чи ні. Оскільки це не надто напружено, я роблю це сім днів на тиждень, коли дощить, коли дме.
Починається.
Чотири тижні. Всього чотири регулярні страви, десятки смузі. Якщо я не божевільний від цього, я можу досягти бруду, який, як я вважав, був неможливим. Принаймні, такий план. Я також збираюся написати підсумкову статтю про те, які результати, як тримати справу і як "вийти" з циклу.
Якщо ви хочете дотримуватися моєї дієти та чути мої мрії (або прокляття), перегляньте мій блог. Кожного дня я описуватиму те, що пережив. Це має бути цікаво, а якщо ти садист, можливо, навіть веселий.
Екстремальна дієта? Так. Це єдиний спосіб схуднути? Ні, звичайно ні. Але я готовий потрапити до пекельних кишень і подивитися навколо, що я можу знайти. Я сподіваюся на тверду фігуру влітку, картатий живіт і нову можливість для читачів T-Nation втратити форму за рекордний час.