Регулює кишковий транзит, його класифікація поділяється на розчинні (фрукти, овочі, бобові) та нерозчинні (насіння, зернові, злакові).

іспанського

Функція волокна

  • Регулювання кишкового транзиту, оскільки клітковина затримує воду і збільшує обсяг стільця, роблячи його більш рідким і полегшуючи його вигнання.
  • Збільшує відчуття ситості.
  • Покращує бактеріальний склад.
  • Це може зменшити засвоєння деяких вітамінів та мінералів. Деякі дослідження показують, що волокна зменшують всмоктування кальцію в тонкому кишечнику.
  • Розчинна клітковина пов’язана з регулюванням рівня глюкози та холестерину в крові.

Класифікація волокон

Розчинний

  • Їх розгалужена структура дозволяє їм утримувати гелі, що утворюють воду.
  • Вони добре ферментуються кишковою флорою, отже, здатні виробляти велику кількість летких жирних кислот (ацетат, бутират, пропіонат).
  • Вони сприяють збільшенню калового болюсу, збільшенню бактеріальної маси.
  • Його представниками є інулін, пектини, камеді та фруктоолігосахариди.

Нерозчинний

  • Вони захоплюють мало води, не дуже ферментуються кишковою флорою, а їх суміші мають низьку в’язкість.
  • Вони зменшують в’язкість харчового болюсу та час кишкового транзиту.
  • Вони дуже корисні для профілактики запорів.
  • Його представниками є целюлоза, лігнін і геміцелюлоза.

Харчові джерела клітковини

  • Розчинні волокна містяться переважно у фруктах та овочах, особливо в яблуках, апельсинах, моркві, брокколі та цибулі. Також у вівсяних висівках, ячмені, волоських горіхах, мигдалі, фундуку та бобових.
  • Нерозчинні речовини присутні у зовнішній частині насіння та зерен, пшеничних висівках, кукурудзі, цільних зернах, у шкірці яблук та груш, у білій частині цитрусових та бобових.

Фрукти, овочі, злакові та бобові культури містять розчинні та нерозчинні клітковину в різних пропорціях. Зернові та овочі мають приблизно 30 відсотків розчинної клітковини відносно загального вмісту клітковини, бобових - 25 відсотків, а фрукти - майже 40 відсотків. Нерозчинна клітковина міститься в шкірних покривах і скелеті овоча, а також в шкірці фруктів і злаків.

Рекомендований прийом клітковини

25-30 грамів на день, з різних видів рослинної їжі.

Вміст клітковини на 100 грамів їжі

ВОЛОКНА ХАРЧУВАННЯ (гр)
Крупи для сніданку - 1,4 гр
Цільнозернове борошно - 10 гр
Цільнозерновий хліб - 9 гр
Хліб білий пшеничний - 4 гр
Цільнозерновий нарізаний хліб - 8,5 гр
Нарізаний білий хліб - 2,7 гр
Гарбуз, капуста, баклажани, ендівія, селера - 2 гр
Шпинат, нут - 6 гр
Квасоля - 7 гр
Сочевиця - 4 гр
Авокадо, абрикос, мандарин, яблуко, полуниця, апельсин - 2 гр
Ізюм - 7 гр
Мигдаль - 14 гр
Фісташка - 10 гр