Валентин Григорівський

9 жовтня 2019 року читання 11 хв

Ви коли-небудь відчували, що після їжі, а саме так вона повинна додавати вам сил та енергії, ви хочете або більше їсти, або лежати 😴 і нічого не робити? Мені вдалося вирішити цю проблему, тому я ділюсь особистим досвідом 😎 та своїми думками на цю тему.

продуктивності

🚩 Головна мета

Головна мета, яку ви повинні зрозуміти, перш ніж нормалізувати свій раціон - це НЕ втрата ваги, а самопочуття та почуття себе:

  • Пильність
  • Запас сили та енергії
  • Відсутність слабкості та сонливості
  • Вища продуктивність та концентрація
  • Емоційна стійкість
  • Підвищений опір і сила вибуху
  • Ясність думки
  • Втрата ваги - це просто приємний бонус

🤯 Потрібно готуватися психологічно

Під час тривалого посту потрібно бути готовим до зустрічі з такими емоціями та переживаннями.

  • Меланхолія
  • Смуток
  • Безнадійність
  • Відчай
  • Боїться
  • Тривога
  • Йти до

Пам’ятайте, це абсолютно нормальна реакція на стрес з боку організму, який раніше жив у шоколаді (у прямому сенсі цього слова). Але все пройде, як тільки ви зрозумієте, що межі вашого тіла ширші, ніж ви думаєте.

⏳ Термін

Це НЕ дієта, а спосіб життя, філософія споживання, обмеження та самоконтроль (і не тільки в харчуванні).

Тіло буде продовжувати худнути, поки не залишиться саме тим, що йому потрібно для нормального життя (або немає сенсу ставити перед собою деякі цілі щодо ваги та/або часу).

Якщо ви вирішите спробувати, підпишіться принаймні на місяць. За менший час ефект не перевищить "витрат".

Time Час обіду

Робіть перерву на їжу принаймні 1️⃣6️⃣ години

  • Відкриття - тут ви починаєте їсти, що відкривати після 16 годин посту. Чим менше вуглеводів, тим краще

Їжте якомога пізніше після нічного сну.

  • Після глибокого сну (тривалість 4 години) виділяється гормон росту, який дає енергію ⚡️; прийом будь-якої їжі (або навіть молока в каві) стимулює вивільнення інсуліну, який пригнічує гормон росту

Не їжте 3 години перед сном

  • Закриття - останній прийом їжі до 1️⃣6️⃣➕ годин голодування. Чим менше вуглеводів, тим краще

  • Базовий варіант - їжа, розділена на 3 частини в таких пропорціях і порядку: 1/4, 2/4, 1/4
  • Оптимальний варіант (особливо старше 30 років) - їжа, розділена на 2 частини в таких пропорціях і порядку: 1/2, 1/2

Довше швидко

  • Раз на тиждень, 2️⃣3️⃣ години голодування
  • Раз на місяць - 4️⃣0️⃣ години (16 + 24 години)
  • Раз на три місяці - 7️⃣2️⃣ години

"Підтримка" на період такого швидкого:

  • Газована мінеральна вода (до 17:00, тому що після цього нирки більше не переробляються мінералами та вуглекислим газом)
  • 🐟 Риб’ячий жир
  • Відкриваючи, розподіляйте їжу рівномірно протягом 1,5 години

Більше жиру

Хороше масло (> 85% жиру)

Хороші жирні вершки (> 33% жиру)

Сметана (> 25% жиру)

Риб'ячий жир

  • Натщесерце виштовхуйте жовч
  • Допомагає довше залишатися без їжі

Яловичий бульйон

  • Це бульйон, а не м’ясо
  • Без будь-якого іншого інгредієнта
  • Відмінний продукт для "відкриття" (див. Вище)

  • Не пийте після 17:00 - нирки більше не переробляються мінералами та вуглекислим газом

Овочі (лише некрохмалисті - баклажани, кабачки, буряк тощо)

  • Практично необмежений - відсутність вуглеводів

  • будьте дуже обережні - багато вуглеводів, які швидко всмоктуються в кров

  • Може, корисно, але не багато - як правило, не більше 100 грамів на день, оскільки занадто багато калорій

  • Можна, корисно, але дуже мало - не більше 1 столової ложки на день, адже вуглеводів багато

🚫 НЕ їжте

🚫🍞 Пшениця - будь-який продукт будь-якого сорту пшениці 🌾

Vegetables Крохмалисті овочі - картопля, кукурудза, гарбуз тощо.

🚫🍩 Солодке; але порятунку мало

  • HoШоколад> 85% какао - вуглеводів до 100 г/100 г - це означає, що ви можете з’їсти цілу плитку шоколаду, і це не «турбує цукор» - див. Інсулінорезистентність нижче
  • 🍨Морозиво (без вафельних ріжків і начинок) -

20г вуглеводів/100г 🥜 волоські та 🥥 кокосові макарони

20г вуглеводів/100г

🚫🍺Алкоголь; спасіння буде

  • 🍷 Вино - є лише до 0,3 г вуглеводів/100 г

Стандарт вуглеводів (для дорослого)

  • Не більше 15–20 г вуглеводів одночасно (Ви все одно можете одночасно обробляти підшлункову залозу та печінку - все інше надходить на жир у тілі - див. Інсулінорезистентність нижче)
  • Не більше 60 г вуглеводів на добу

Ключ до втрати ваги - "Швидка калорійність"

Якщо ви нічого не їсте - організм потрапить в стрес і перестане віддавати свої запаси (саме тому при жорсткій дієті зазвичай трапляється, що вага не зменшується), а якщо після дієти такого типу почати їсти «Зазвичай ", тоді оргазм почне зберігати все для резервів (саме тому відбувається швидкий набір ваги після дієти)

Рішення - продовжуйте годувати тіло, але на 200–300 ккал/день менше, ніж йому потрібно - це не буде напружувати організм, але активізує процес використання “запасів” (жиру в організмі)

Яка норма калорій на день?

«Основний обмін речовин» (прокинувся і лежить, не рухаючись) для пересічної людини - 1200–1300 ккал/добу

До цього ми повинні додати калорії до (все окремо)

  • 👨‍💻Робота
  • 🏋️‍♂️Спорт
  • 😰Естри тощо.

🍔 "Обдурити їжу"

Раз на тиждень (бажано раз на два тижні) ви можете (а деякі навіть рекомендують) витримувати "навантаження" організму, щоб їсти те, що хочете

  • Доведіть тіло до контрольованого стресу, протестуйте його «під великим навантаженням», доведіть до тонусу
  • Психологічна розрядка після тривалих обмежень

  • Дотримуйтесь головного правила - 16+ годин посту
  • Відкрити як зазвичай (бульйон/масло/сир тощо)

🏃‍♂️Спорт

  • Намагайтеся проходити 10000 кроків на день - це дозволяє досягти «швидкості калорій» (див. Вище), зберігаючи дієту, не вдаючись до інтенсивних фізичних зусиль
  • У період перебудови організму до нового режиму, по можливості, обмежуйте інтенсивні фізичні навантаження

Способи боротьби з почуттям голоду

  • 🛌20 хвилин сну
  • 🧘‍♂️Незначні фізичні зусилля

Обидва види "діяльності" активізують енергетичні ресурси

🥞 "Жири шкідливі"

Не всі жири шкідливі

Транс-жирні кислоти (укорочення, маргарин тощо)

  • Ослаблення імунної системи
  • Порушують обмінні процеси
  • Вони порушують обмінні процеси
  • Збільшити ризик діабету

Жири, які були термічно оброблені, особливо цукром.

  • Вершкове масло (> 85% жиру)
  • Сметана (> 25% жиру)
  • Молочні вершки (> 33% жиру)
  • Сир (> 33% жиру)
  • Сало (до речі, поширюючи міф про те, що «Сало відразу ж стає товстим» - воно не йде; в дорозі воно завжди «поступається місцем» вуглеводам)

🥛 "Нежирні продукти - корисні"

Жири насичують ароматизовану їжу, а компенсація відсутності смаку досягається додаванням шкідливих підсилювачів смаку, ароматизаторів, стабілізаторів та підсолоджувачів; також жири часто замінюють штучними трансжирами (див. їх шкоду вище).

🍎 "Фрукти - корисні"

У фруктах багато вуглеводів, а також завдяки своїй структурі вони дуже швидко всмоктуються в кров (передбачає “стрибок” рівня цукру в крові - див. Інсулінорезистентність нижче).

🌽 "Кукурудзяна/вівсяна каша та інші пластівці для сніданку"

В середньому вони містять від 65 до 85 г вуглеводів/100 г, і якщо все-таки додають мед або варення, ми отримуємо коктейль "радість на цілий день" (вам траплялося спати годину-дві після сніданку?).

🥖 "Білки та злакові батончики забезпечують енергією"

І негайно прийміть (див. Інсулінорезистентність нижче) - містять до 75 г вуглеводів/100 г

🍐 “Фруктові пасти тощо. (із серії "здорове" або дитяче харчування) - корисне "

В середньому він містить від 65 г до 85 г вуглеводів/100 г, і в той же час він практично не містить білка і жиру (ну, ви знаєте, що це означає).

🍚 "Гречка та рис: корисні для схуднення"

27г вуглеводів/100г Рисова каша -

17г вуглеводів/100г

Так, вона порівняно невелика, але скільки грамів каші ви з’їдаєте за раз? Грам 200? Або якщо рахувати з протилежної сторони (20 г вуглеводів за один прийом їжі), чи достатньо ви будете їсти 75 г гречаної каші або 115 г рису?

🍞 "Дієтичний хліб"

50г вуглеводів/100г

🍇 "Сухофрукти замінюють їжу"

100 г продукту містять більше вуглеводів, ніж добове споживання вуглеводів для дорослої людини.

70г вуглеводів/100г Ізюм -

70г вуглеводів/100г Курага -

65г вуглеводів/100г Чорнослив -

65г вуглеводів/100г Сушені яблука -

70г вуглеводів/100г

🍤 "Неможливо оговтатися від білка, і ви можете їсти його скільки завгодно"

Надмірне споживання білка, незбалансоване жирами та вуглеводами, призводить до порушення обміну речовин, а також до того, що організм починає сприймати білки як вуглеводи з усіма наслідками, що виникають (див. Резистентність до інсуліну нижче).

Ви можете здивуватися, чому в нашому житті так багато міфів про харчування. Відповідь банальна: обсяг світового продовольчого ринку становить 1,46 трильйона доларів (дані станом на 2014 рік).

У процесі життєдіяльності в організмі утворюються білки, які повинні виводитися з організму з продуктами життєдіяльності. Вони повинні, але це не завжди трапляється, і білок починає осідати в організмі. Зазначений продукт, крім того, що він просто сміття, може використовуватися як "будівельний матеріал" для різних типів утворень, включаючи злоякісні.

У 2016 році японський учений Йосінорі Осумі отримав Нобелівську премію за відкриття та вивчення аутофагії - процесу, при якому клітина може перетравлювати білки при нестачі енергії або будівельного матеріалу.

Також було встановлено, що такий процес починає активно діяти в організмі під час тривалого голодування (більше доби).

100г цукру - 100г вуглеводів.

Цукор, потрапляючи в кров, за замовчуванням переробляється підшлунковою залозою та печінкою, але обсяг якого вони можуть переробити "за один раз" обмежений 20-25г (тобто 20-25г вуглеводів) - ця кількість вуглеводів виробляється інсулін, що в підсумку призводить до того, що рівень цукру в крові не піднімається до критичного рівня.

Всі вуглеводи, що споживаються понад 20–25 г, надходять до жиру в організмі, а також призводять до різкого «стрибка» рівня цукру в крові (швидке збільшення енергії, збудження організму), що передбачає те саме падіння Раптовий рівень цукру в крові (зниження сили, сонливість, дратівливість, сильне почуття голоду).

Інсулінорезистентність формується, якщо людина споживає більше 20-25 г вуглеводів протягом тривалого періоду часу під час кожного прийому їжі, і організм пристосовується до цього режиму: «Я розумію, що немає сенсу лікувати вуглеводи за замовчуванням (розподілити між підшлунковою залозою та печінка, вправи інсуліну) - я все ще не можу з цим впоратися " В результаті 100% отриманих вуглеводів потрапляє в кров (читайте про наслідки різких «стрибків» цукру в крові вище), а потім надходять до жиру в організмі.

Голодувати себе інсулінорезистентністю в кілька разів складніше (як фізично, так і психологічно), організм докладає більше зусиль, щоб відновити себе з "неправильного" на "правильний" режим роботи. Хороша новина полягає в тому, що це можна виправити - для переходу в середньому потрібно 2-4 тижні.

Ви можете контролювати процес (через рівень цукру в крові), використовуючи наступні показники (цікаво передати їх на початку, а потім відстежувати зміни).

  • Глюкоза - дає уявлення про рівень глюкози в крові на момент дослідження; норма 3,3–5,5 ммоль/л (натщесерце)
  • Глікований гемоглобін (HbA1C) - відображає середній рівень цукру в крові протягом тривалого періоду часу (від трьох до чотирьох місяців); стандарт 4,0–6,2; переддіабет 5,7–6,4; діабет> 6,5

💤 Сон

Я зменшив кількість годин сну на тиждень на третину: з

43 години (пам’ятаю, багато вуглеводів: сонливість, втома, поганий настрій) без втрати бадьорості та настрою (і навіть навпаки).

Протягом перших 1,5 місяців я скинув 5 кг, протягом останніх 8 місяців я залишився на тому ж рівні (+/- постійно плаваючий 1 кг).

⌛️ Тривалий піст

  • 1️⃣8️⃣годин - майже щодня
  • 2️⃣3️⃣ години - зроблено 4 рази
  • 4️⃣0️⃣ години - зроблено 3 рази
  • 7️⃣2️⃣ години - плани на наступні 2 місяці

Особисто мені легше безперервно постити у вихідні, тож не висока психічна активність, яка зазвичай відбувається протягом тижня, щоб мати можливість у будь-який час протягом 20–30 хвилин, або полежати, або піти давати прогулянка.

🧫 Медичні тести

  • Глюкоза: 4,7 (норма 3,3-5,5 ммоль/л (натщесерце))
  • Глікований гемоглобін (HbА1С): 4,0 (норма 4,0–6,2; переддіабет 5,7–6,4; діабет> 6,5)

Я пройшов тести через півроку після початку такого режиму. Це особливо актуально для глікованого гемоглобіну, оскільки цей тест показує ваш середній рівень цукру в крові за останні 4-5 місяців. Тобто за цей період цей показник у мене міг нормалізуватися, тому мені шкода, що я дізнався про це пізно - було б цікаво провести вимірювання на початку поїздки.

Окреме питання - смак їжі. Зараз я не їжу, мені все дуже смачно (мої друзі вже глузують з цієї теми).

  • Автофагія - Вікіпедія
  • Інсулінорезистентність - Вікіпедія
  • Транс-жирна кислота - Вікіпедія
  • Глікований гемоглобін - Вікіпедія
  • Глюкоза - Вікіпедія
  • Індекс глікемії - Вікіпедія
  • 📹Як розпочати періодичне голодування (російською мовою)
  • 📹Як схуднути: основи (російською мовою)
  • 📹Як розумно схуднути: резистентність до інсуліну. Як не втратити дієту і правильне харчування (російською мовою)

Вищезазначене описується виключно моїм особистим досвідом майже 11 місяців періодичного голодування (я продовжую харчуватися за цією системою).

Я не маю медичної освіти і не претендую на те, щоб бути вченим у цьому підході; дотримуватися цього чи ні - це лише ваше рішення, ви також можете проконсультуватися з лікарем.

У цій статті я нічого не повідомляю, я ні від кого не отримував грошей і не планую це робити, я писав виключно за власною ініціативою, тому що вже багато разів пояснював цю систему своїм друзям, і потрібно було систематизувати цей обсяг знань. Напишіть про свій досвід/підхід/режим. Критика вітається.

✍️ Напишіть у коментарях відповіді на деякі з цих питань:

  • Чи постійно виникають проблеми з чимось із цього списку: сонливість, слабкість, занепад сил, низька продуктивність, перепади настрою, дратівливість?
  • Чи відчуваєте ви зайву вагу?
  • Скільки разів ви зазвичай їсте на день (включаючи закуски/перехоплення)?
  • Ви зараз на дієті?
  • Чи практикуєте ви періодичне голодування?
  • Скільки грамів вуглеводів ви зазвичай їсте під час їжі?
  • Скільки грамів вуглеводів ви зазвичай з’їдаєте за день?
  • Який ваш рівень глюкози, ммоль/л (натще)?
  • Який ваш рівень глікованого гемоглобіну,%?