харчування

Ви хочете зробити стрибок у воді? Правильне спортивне харчування змусить вас насолоджуватися Stand Up Paddle та його способами. Ми представляємо вам першу частину кількох статей, яка дасть вам багато інформації, незалежно від того, чи є ви випадковим практиком SUP або майбутнім конкурентом.

1-А ЧАСТИНА: ОГЛЯД СПОРТИВНОГО ПИТАННЯ

Живі істоти постійно будують і оновлюють свої структури тіла. Щоб впоратися з цим фактом, необхідно вживати в їжу речовини, які називаються поживними речовинами, у достатній кількості та здоровій якості. Харчування - це сукупність процесів, за допомогою яких наш організм використовує, перетворює та включає поживні речовини, що містяться в організмі їжа. Поживні речовини - це хімічні речовини, що містяться в їжі, що дозволяють тілу отримувати енергію, формувати та підтримувати структури тіла та регулювати обмінні процеси.

Харчові потреби у спорті.

Всі заняття спортом призводять до збільшення попиту та енергетичних витрат організму. Потреби поживна спортсмени охоплені збалансованим харчуванням, яке має забезпечити спортсмену на додаток до необхідних їм поживних речовин з кількісної точки зору, адекватний їх розподіл.
Таким чином можна сказати, що дієта спортсмена повинна містити (*):

- Вуглеводи: 60-65%
- Ліпіди: 25-30%
- Білки: 10-15%
- Вітаміни: мінімальна RDA (рекомендована щоденна кількість)
- Мінерали: мінімальна RDA (рекомендована денна кількість)
- Вода
(*). - Ці принципи завжди постійно обговорюються та переглядаються.

Сьогодні вже існують добавки з достатньою кількістю «наукових доказів», які допомагають підтримувати або підвищувати фізичну працездатність спортсменів.

ДОДАТКИ ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ СПОРТСМЕНІВ:

Ми визначаємо „ергогенну допомогу” як будь-яку міру будь-якого виду, спрямовану на підтримку рівня спортивних результатів, наскільки це можливо, зведення до мінімуму об’єктивних та суб’єктивних проявів втоми та не загрожує здоров’ю спорту. Ергогенні допоміжні засоби відомі як «спортивні добавки». Отже, спортивні добавки допомагають забезпечити та задовольнити особливі харчові потреби спортсменів, допомагаючи максимізувати спортивні показники, не загрожуючи їх здоров’ю.

БАДИ, ЩО ВИКОРИСТОВУЮТЬСЯ ТА ВИКОНАНІ СПОРТИВНОЮ МЕДИЦИНОЮ:

. ГІДРАТИ ВУГЛІДУ: Вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для активних м’язових волокон під час фізичних вправ. Цей тип добавок призначений для забезпечення постійного надходження вуглеводів до м’язових волокон протягом необхідного часу, тим самим затримуючи початок втоми та підвищуючи спортивні показники.

. БАДОВІ ДОБАВКИ: У силових та витривалих видах спорту. А також у періоди м’язового відновлення внаслідок реконвалесценції до травми або хвороби; або для роботи в тренажерному залі і після сезону нашої специфічної спортивної діяльності (ЗБП). Набір м’язової маси та/або сили може бути ефективним лише за умови достатнього щоденного споживання білка і якщо ми приділяємо більшу увагу його біологічній цінності.

Білки складаються з амінокислот, і майже всі вони можуть бути синтезовані нашим організмом, за винятком 8 з них, які нам потрібно вживати щодня, харчуючись. Якщо що-небудь із них відсутнє, процеси синтезу білка паралізовані, тому їх називають основними амінокислотами. Кількість основних амінокислот, яку містить білок, визначає те, що відоме як його біологічна цінність.

. BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом): Прийом цих трьох основних амінокислот з розгалуженим ланцюгом: до (до) або під час (до) фізичних навантажень допомагає відкласти початок центральної втоми. "Центральна втома" - це тип втоми, пов'язаний зі специфічними функціональними змінами центральної нервової системи, і який не можна пояснити аргументовано існуванням маркерів периферичної м'язової втоми. Причини такого виду втоми та способи боротьби з ними такі:

. Під час тривалих фізичних навантажень або у всіх тих ситуаціях, коли запаси глікогену зменшуються, є:

- Збільшення рівня вільних жирних кислот у плазмі крові
- Збільшення використання амінокислот з розгалуженим ланцюгом, таким чином, що їх концентрація в крові зменшується. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом і триптофан проникають в мозок, прикріплений до того самого транспортера, у цих ситуаціях, коли кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом зменшується, оскільки вони забираються м’язами для перетворення в енергію, вільний триптофан має більше транспортерів, таким чином, що він проникає у більшій кількості в мозок Триптофан перетворюється на речовину, яка називається серотоніном, збільшуючи тим самим рівень серотоніну в мозку. Здається, це збільшення рівня серотоніну відповідає за появу "центральної втоми". Беручи амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, такі як лейцин, ізолейцин та валін, збільшують їх концентрацію в плазмі; таким чином, рівні триптофану в плазмі крові нижчі, а тому концентрація серотоніну в мозку залишається низькою.

Наслідком прийому амінокислот з розгалуженим ланцюгом є те, що це затримує початок цієї центральної втоми, з якою спортсмен може діяти на найвищому рівні протягом більш тривалого періоду часу.

. L-ГЛУТАМІН: Це незамінна амінокислота, необхідна для ряду життєво важливих функцій організму:
- Це перша форма виведення дуже токсичної речовини: аміаку. Особливо під час тривалих та інтенсивних вправ.

- Це амінокислота, яка використовується печінкою та нирками для утворення глюкози.
- Це головний попередник глутамату та гамма-аміно-масляної кислоти, які діють як передавачі нервового сигналу, отже, це амінокислота, необхідна для функції клітин імунної системи. Він також забезпечує енергію, необхідну для адекватного оновлення швидко зростаючих клітин і відіграє важливу роль у регуляції кислотно-лужного балансу нирками.

Під час тривалих та/або високоінтенсивних фізичних навантажень рівень глютаміну в плазмі спочатку підвищується, але згодом зазнає значного та значного зниження протягом періоду відновлення. Якщо це відновлення є недостатнім між тренуваннями або змаганнями, вплив фізичних вправ на рівень глютаміну може бути сукупним, що може призвести до синдрому перетренованості. У спортсменів із цим синдромом спостерігається низький рівень глютаміну в плазмі протягом місяців або років.

Добавки глутаміну мають профілактичний ефект на зменшення розмноження клітин, а також на зниження активності клітин імунної системи після фізичних навантажень.

. КРЕАТИН: В організмі він синтезується в основному з трьох амінокислот (гліцину, аргініну та метіоніну) у печінці та підшлунковій залозі, і зберігається переважно в м’язах. Креатин в організмі зазнає змін, завдяки яким він трансформується у фосфокреатин, таким чином, що існує баланс між креатином і фосфокреатином.

Фосфокреатин є основним джерелом енергії при короткотривалих вибухових вправах високої інтенсивності. У вправах середньої інтенсивності та тривалості енергетичні потреби (АТФ) задовольнятимуться переважно за рахунок аеробних шляхів, тобто за рахунок енергійного використання жирних кислот та глюкози. Якщо ви збільшите інтенсивність вправи, настане момент, коли потреби в енергії за одиницю часу будуть такими, що їх неможливо буде задовольнити за допомогою аеробних маршрутів, а отже, слід використовувати анаеробні маршрути:
- Через вживання глюкози, але з виробництвом молочної кислоти.
- Через алактичний аеробний шлях, тобто за допомогою використання фосфокреатину. Добавки креатину особливо корисні не тільки у вибухових або чисто швидкісних видах спорту, але і в тих групових видах спорту інтервального типу, таких як футбол, а також у тих окремих видах спорту, де спостерігаються значні зміни темпу.

. L-карнітин: Наш організм може синтезувати його в печінці та нирках з двох незамінних амінокислот: лізину та метіоніну. Основною функцією L-карнітину є транспортування довголанцюгових жирних кислот через мембрану мітохондрій для їх подальшого перетворення в енергію. Недавні дослідження визначають, що прийом L-карнітину покращує процеси відновлення після інтенсивних зусиль, зменшуючи пошкодження м’язів та оптимізуючи дію деяких гормонів, таких як тестостерон або GH, інгібуючи катаболізм та стимулюючи синтез білка.

Ця перша стаття - огляд деяких основних принципів, пов’язаних із причиною зацікавленості у „Спортивному харчуванні”, у наступних статтях ми розглянемо конкретні питання, які стосуються нашої діяльності Встаньте весло

Джерело: Педро Лемєс: спортивний директор Інституту фізіології спорту (InfiSport)