ТОВАРИ МЕТОДУ УДАРУ

Інтерактивні тренування високої інтенсивності, відомі як HIT, завдяки англійській абревіатурі, революціонізують світ «фітнесу»: вам більше не потрібно часу, щоб прийти у форму

“Я ходив до спортзалу тричі на тиждень, катався у Статичний велосипед і витратив хвилину, крутячи педалі, як міг. Це все вправу, яку я робив. І результати були чудовими ".

метод

Ось як пояснює журналіст Вінсент Графф його досвід практикуючих інтервальних тренувань високої інтенсивності, більш відомий як HIT через свою абревіатуру англійською мовою, практика, яка повністю революціонізує світ фітнес.

Як пояснює сам Граф Щоденна пошта, цей метод навчання, результат паралельних досліджень дослідників Мартін Джибала, від Університету Макмастера, Канада, та Ізумі Табата, з Університету Рітсумейкан у Токіо вже має понад 200 наукових досліджень, які підтверджують його ефективність.

Не те щоб інтервальне тренування високої інтенсивності мало великі переваги порівняно з регулярними вправами. Як і цей, він нам допомагає втратити вагу а також уникати страждань на серцево-судинні захворювання, діабет та деякі види раку. Але є суттєва різниця: хоча ВООЗ рекомендує 150 хвилин помірних фізичних вправ щотижня, прихильники методу HIT стверджують, що отримати ті самі переваги можна лише 3 хвилини інтенсивні фізичні вправи. Ключова різниця.

Дворічний "експеримент"

Як і більшість журналістів у світі здоров'я та оздоровлення, Графф чув про це Метод HIT пару років тому, коли це стало на вустах у всіх експертів з Росії фітнес. Тож він вирішив провести невеликий домашній експеримент. Він провів чотири тижні, практикуючи нову рутину, зупинився на шість тижнів (протягом яких він не робив жодних вправ) і місяць практикував вправи, рекомендовані органами охорони здоров’я.

Результати HIT вражали. «На початку експерименту я був серед 30% населення з гіршими фізична форма, але результати показали, що [після прийняття ХІТ] я був здоровішим за більшість чоловіків мого віку ». Це була не єдина хороша новина: у нього різко впав артеріальний тиск, зі 123/79 до 109/70.

Коли Графф почав слідувати "офіційним" рекомендаціям щодо фізичних вправ, він побачив, що його артеріальний тиск не настільки покращився, а його фізична форма, хоча і дещо краща, не майже коштувала часу і зусилля інвестували.

Тоді він вирішив, що HIT створений для нього, і він практикує його два з половиною роки. "Це чудово, бо мені не подобається займатися", - зізнається Графф. «У школі він завжди був останньою дитиною, яку вибирали для команди. Я виріс, ненавидячи спорт, І це те, що я переніс у зрілі роки Тож ідея робити вправи від 75 до 150 хвилин на тиждень не спадає мені на думку, навіть якби я мав час. Але робити 150 хвилин на рік? Ну, мені це подобається більше ".

Щоб з’ясувати вплив, який два з половиною роки ХІТ мають на здоров’я, Графф відправився в лабораторію лікаря Нільс Воллард, в університеті Бата і попросив його провести повний аналіз.

“Зазвичай ви очікуєте, що ваш артеріальний тиск і вага зростатимуть із старшим віком, але мій артеріальний тиск, який уже впав, коли я вперше робив ХІТ, продовжував падати: зі 123/79 у грудні 2012 року до 106/67 сьогодні. », - пояснює Графф. “Крім того, за два з половиною роки, що я практикую ХІТ Я схудла на сім кілограмів. Насправді, сьогодні, у 46 років, я важу менше, ніж у 30 років ".

Робити 150 хвилин вправ на тиждень мені не в голові. Але робити 150 хвилин на рік? Ну мені це подобається більше

Його загальна фізична форма також помітно покращилася. Його VO2 max, показник, який широко використовується в спортивній практиці, що представляє максимальну кількість кисню, яку організм може засвоїти, транспортувати та споживати за одиницю часу, збільшився з 31,7 до 29,9 протягом перших чотирьох тижнів, що він практикував. Через два роки він виріс до 39,9. І це важлива цифра: чим вона вища, тим менший ризик страждання серцево-судинна проблема або дихальної.

Завдяки HIT, Граффу вдалося частково змінити своє старіння. "Для чоловіка вашого віку, - прокоментував лікар, - нормальним є те, що VO2 max за два з половиною роки знизиться приблизно на два пункти". Журналіст був у захваті: "По суті, я зупинив хід часу".

Чому працює HIT?

Незважаючи на те, що експеримент Граффа зовсім не науковий, зроблено багато таких дій, і їх результати не залишають сумнівів: HIT працює. Що не так зрозуміло, так чому. Однією з гіпотез - яка підтверджується в різних лабораторіях по всьому світу - є відповідь гормони Перед цими інтервалами інтенсивних фізичних навантажень це впливає на спосіб взаємодії печінки, м’язів та жирових тканин. Інша можливість полягає в тому, що HIT захищає судини від накопичення глюкози, оскільки дуже інтенсивні скорочення м’язів встигають порушити відкладення глюкози м'язів. Це також пояснило б, чому такий тип вправ зменшує випадки діабету.

Не можна сказати, що ХІТ кращий за традиційні вправи, але він принаймні такий же хороший у тому, щоб витрачати набагато менше часу.

Найбільша критика HIT полягає в тому, що він може бути небезпечним для людей, які не мають фізичної форми, піддаючи їх занадто великим зусиллям. Але як пояснив Граффу лікар Джеймі Тиммонс, професора прецизійної медицини в Лондонському королівському коледжі, факти свідчать, що навчання не є особливо небезпечним: «Не можна сказати, що це безпечно, але дослідження з приводу ХІТ проводилися з чоловіками та жінками, які страждали на цукровий діабет, були в поганому стані та надмірна вага, навіть у людей, які щойно одужали від серцевого нападу, і смертей не було ".

На думку Тиммонса, "Ви не можете сказати, що ХІТ кращий за традиційні вправи, але це принаймні настільки ж добре, що займає набагато менше часу". І це має вирішальне значення для людей, які, як і Графф, ненавидять відвідувати тренажерний зал.

Коротка рутина HIT

Для практики ХІТ досить мати стаціонарний велосипед і мати безкоштовно півгодини на тиждень. Якщо ви страждаєте від будь-яких фізичних проблем, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж дотримуватися цієї процедури. Це те, що ви повинні робити.

1. Сідайте на велосипед і починайте повільно крутити педалі - якщо ваш велосипед має індикатор енергії, при якій ви крутите педалі, залишайтеся на рівні 50 Вт - протягом двох хвилин.

2. Після закінчення цього часу збільште опір вашого велосипеда до максимуму і 20 секунд, як можна, крутіть педалі. Не зупиняйся!

3. Через 20 секунд зменшіть опір і відновіть крутити педалі спокійно на дві хвилини, а потім ще 20 секунд максимального зусилля. Повторіть процес ще раз.

4. Після третього повного удару знижте опір і натискайте педаль протягом двох хвилин, щоб охолонути.

Триває весь сеанс 9 хвилин, але лише одна з них - від інтенсивних фізичних вправ.