бодібілдінг

Фітнес і вагітність

Як особистому тренеру цікаво, що останнім часом я виявляю численні випадки вагітних жінок серед своїх клієнтів.

Іноді, через страх або просто незнання, вони перестають приходити до спортивних споруд, і саме з цієї причини я думав, що варто розглянути ці випадки хоча б узагальнено, щоб допомогти мазками інформації та мати можливість здійснювати її пізніше, у набагато більш персоналізованій роботі з кожним із них.

Переваги фізичних вправ під час вагітності

Заняття спортом під час вагітності мають чудові результати для здоров’я майбутньої мами. Це покращує ваш настрій, допомагає краще спати і зменшує типові болі під час вагітності. Він також "тренується" для пологів, зміцнюючи м’язи та покращуючи витривалість, а також швидше повертаючись у форму після народження дитини.

Ідеальне фізичне навантаження - це те, що вправляє серце, підтримує тіло гнучким, контролює набір ваги та готує м’язи, не представляючи при цьому надмірних зусиль ні для неї, ні для дитини.

Заходи, які ми пропонуємо нижче, є, як правило, безпечними для вагітних мам, хоча деякі з них можуть не виконувати їх протягом останніх місяців вагітності. Однак завжди бажано проконсультуватися з гінекологом перед початком програми фізичних вправ.

Ми можемо розділити їх на:

1. Вправи на серцево-судинну систему

Прогулянка: Це одне з найкращих серцево-судинних заходів для вагітних, і воно підтримує їх у формі, не завдаючи шкоди колінам і щиколоткам. Ще однією перевагою є те, що це можна робити де завгодно, для цього не потрібне спеціальне обладнання, крім гарної пари взуття, і є безпечною формою вправ протягом дев’яти місяців очікування.

Плавати: Лікарі та фізичні тренери вважають плавання найкращою вправою для вагітних, а також найбезпечнішою. Плавання ідеально, оскільки воно працює на м’язи ніг і рук, пропонує серцево-судинні переваги і дозволяє майбутній мамі відчувати легкість у воді, незважаючи на збільшення ваги.

Аеробні вправи з невеликим впливом: Однією з переваг вступу на заняття аеробними вправами є те, що це присвятить вам вправи за певним і послідовним графіком. Крім того, записавшись до спеціального класу для вагітних, ви зможете насолодитися компанією інших майбутніх мам, і ви будете впевнені, що всі рухи здорові для вас обох.

Танцювати: Ви можете отримати фізичні вправи для серця, танцюючи під свою улюблену музику у власному будинку. Єдиних речей, яких слід уникати у цих випадках, є стрибки та піруети.

2. Вправи на гнучкість і силу

Йога: Вправи йоги можуть допомогти зміцнити м’язи та зберегти вагітну жінку гнучкою, з тією перевагою, що вони майже не впливають на суглоби. Однак, якщо ви хочете також попрацювати зі своїм серцем, вам доведеться додати два-три дні ходьби або плавання до своєї щотижневої програми вправ йоги.

Розтяжка: Розтяжка чудово підходить для підтримки еластичності, розслаблення м’язів та запобігання травм. Найкращий спосіб припинити серцево-судинну діяльність - це робити вправи на розтяжку.

Вправи з тонусом-фітнес-фітнес: Якщо ви вже тренувались з вагами до того, як завагітніли, немає причин зупинятися, хоча більшості жінок рекомендується піднімати менше ваги (для компенсації вони можуть збільшити кількість повторень і продовжувати отримувати хороші результати). Якщо вжити необхідних запобіжних заходів і подбати про свою техніку, роблячи повільні та контрольовані рухи, вправи з обтяженнями стануть прекрасним способом привести в тонус і зміцнити м’язи.

3. Також важливо знати:

13 рекомендацій основи безпечних вправ під час вагітності.

Ми вже знаємо, що фізичні вправи дуже здорові і мають багато переваг, але під час вагітності робити це слід з обережністю. Незалежно від того, чи це спортсмен, який хоче продовжувати робити вправи під час вагітності, або дуже сидяча людина, яка хоче бути більш активною, оскільки знає, що це корисно для дитини, ви повинні взяти до уваги наступні 13 правил, щоб гарантувати, що обрана діяльність здоровий для неї та її дитини.

1. Проконсультуйтеся зі своїм гінекологом раніше

Якщо ви вже займалися спортом до завагітніння, і у вас є здорова і гладка вагітність, швидше за все, ви можете продовжувати займатися тими ж видами діяльності, що й раніше, адаптуючи та модифікуючи їх для кожної конкретної вагітної жінки. Це основне емпіричне правило має деякі винятки, тому вам слід поговорити зі своїм лікарем, а також зі своїм професійним особистим тренером про розпорядок дня, який ви плануєте робити, щоб переконатися, що вони не небезпечні.

Якщо ви сиділи в сидячому режимі і зараз починаєте займатися, вам доведеться працювати під наглядом досвідченого персонального тренера, який може провести найбільш підходящі вправи для початківців.

2. Споживайте більше калорій

Вживання додаткових 300 - 500 калорій щодня буде необхідним під час вагітності, особливо якщо ви займаєтеся спортом. Звичайно, ви повинні подбати про те, щоб добре харчуватися, щоб підтримувати своє тіло міцним і повноцінним. В іншому розділі ми поговоримо про харчування вагітних, але на цьому ми не зупинимось.

3. Повністю уникайте небезпечних видів спорту

Уникайте контактних видів спорту, а також занять, при яких ви можете втратити рівновагу, наприклад, верхова їзда або їзда на велосипеді. Під час вагітності організм виробляє гормон релаксин, функція якого полягає в наданні суглобам більшої гнучкості та еластичності і, таким чином, підготовці їх до пологів. Проблема полягає в тому, що цей гормон розслаблює всі зв’язки та суглоби в тілі, роблячи вас більш сприйнятливими до розтягнення зв’язок і травм, якщо ви впадете.

4. Носіть відповідний одяг

Зручний та вільний одяг з дихаючої тканини гарантував, що бюстгальтер має хорошу підтримку під час вибору спортивного взуття відповідного розміру та хорошої підтримки. Якщо ноги трохи набряклі, а взуття занадто тісна, вам слід зберегти їх на даний момент і придбати нові. Дуже часто набрякають ноги, і під час вагітності потрібно носити взуття на половину більше.

5. Робіть вправи на розминку перед початком

Розминочні вправи допомагають підготувати м’язи та суглоби до фізичних навантажень і повільно збільшують пульс. Якщо ми пропустимо їх і перейдемо безпосередньо до більш сильного рівня активності до того, як тіло буде готове, це може пошкодити м’язи та зв’язки, крім того, що на наступний день буде відчувати біль і скутість.

6. Пийте достатньо води

Пийте воду до, під час і після фізичних вправ. Якщо цього не зробити, це може призвести до зневоднення, що може спричинити сутички та підвищити температуру, часто досягаючи рівня, який може бути небезпечним для неї та її дитини. Деякі експерти вважають, що, хоча немає стандартної рекомендації щодо кількості води, яку слід пити вагітним жінкам під час тренувань, хорошим правилом є випивання однієї склянки (250 мілілітрів) перед початком занять, однієї склянки кожні 20 хвилин під час тренування, і ще один, коли закінчите. Пам’ятайте, що в найспекотніші та вологі дні вам, очевидно, потрібно буде пити більше.

7. Не вправляйтеся лежачи на спині

Після першого триместру слід уникати лежачи на спині. Це положення тисне на одну з головних вен тіла, порожнисту вену, спричиняючи зменшення припливу крові до мозку та матки, і ви можете відчувати запаморочення, задишку або нудоту. Деяким жінкам зручно в такому положенні, але це не означає, що приплив крові до матки не зазнав змін. Поклавши подушку або подушку під праве стегно або сідницю, ви можете відпочивати майже в горизонтальному положенні, не стискаючи порожнисту вену.

8. Продовжуйте рухатися

Якщо ви довго стоїте на місці, наприклад, коли тренуєтеся з обтяженнями або займаєтесь позиціями йоги, приплив крові до матки може зменшитися, а кров може об’єднатися в ногах, у вас паморочиться голова. Хороша альтернатива - продовжувати рух, часто змінюючи положення або йдучи, не рухаючись з місця.

9. Зменшіть інтенсивність діяльності

Не слід займатися спортом до повного виснаження. Не потрібно ні зручно досягати цієї точки інтенсивності. Як правило, якщо ви не можете легко говорити під час тренувань, сповільнюйте рух. Найголовніше - бути уважними до сигналів тіла та застосовувати здоровий глузд.

10. Не перегрівайтесь

Уникайте нагрівання, особливо протягом першого триместру, коли розвиваються основні органи дитини. Хоча немає наукових доказів того, що це небезпечно для немовлят, деякі дослідження на тваринах вказують на те, що перегрів може спричинити вроджені вади.

Під час вагітності по організму циркулює більше крові, і метаболізм прискорюється, завдяки чому ви відчуваєте себе спекотніше, ніж зазвичай, і набагато більше, коли ви тренуєтесь. Це може перегріти вас швидше, ніж зазвичай, навіть до того, як у вас з'явиться живіт.

Ознаки того, що ви перегріваєтесь, різняться залежно від людини, але давайте подивимося, чи сильно ви потієте, чи спека викликає у вас незручність чи запаморочення чи задишка. У дуже спекотні та вологі дні не рекомендується робити зарядку або, в будь-якому випадку, робити це всередині приміщення, в приміщенні з хорошою вентиляцією та кондиціонером.

Незважаючи на те, що це повторюється, дуже важливо, щоб ви гідратували, тобто не переставали пити багато води.

11. Вставай повільно

У міру зростання живота центр ваги змінюється, тому щоразу, коли ви змінюєте своє положення, робіть це обережно. Надто швидке вставання може запаморочити або втратити рівновагу і впасти.

12. Остудіть і розтягніть в кінці

Коли ви закінчуєте вправу, важливо потроху сповільнювати рух, ходячи, не рухаючись з місця протягом декількох хвилин, а потім розтягуючись. Частота серцевих скорочень збільшується під час вагітності і може зайняти до 15 хвилин, щоб повернутися до рівня відпочинку після фізичних навантажень.

13. Привчайте до фізичних вправ

Прагнення включити фізичні вправи у свій розпорядок дня - найкращий спосіб почати. Організму менш важко адаптуватися до регулярних фізичних навантажень, ніж перетинати тривалі періоди інерції з приступами активності. Після того, як ви обговорили це зі своїм гінекологом, ви можете спокійно виконувати помірні вправи протягом 30 хвилин і більше протягом усіх або більшої частини днів тижня.

Сподіваюся, і поради, і 13 рекомендацій або стандартів були для вас цікавими, і ви можете застосовувати їх протягом усього цього часу.