Основна різниця між навчанням вдома та тренуванням у спортзалі полягає в тому, що вони, як правило, використовують власну вагу. Наприклад, такі вправи, як віджимання, стрес, глибокі присідання, прес тощо. Звичайно, якщо вдома є мінімальне обладнання - гантелі, гантелі тощо, комплекс вправ можна зробити набагато різноманітнішим. Розглянемо варіант повної відсутності запасів.

фітнес

Перед початком будь-якого тренування необхідна розминка. Рекомендується починати зверху і опускатися вниз, розминаючи всі кінцівки, суглоби. Запам’ятайте просте правило: хороша підготовка без тренувань - це краще, ніж хороша підготовка без тренувань!

Комплекс може складатися з таких вправ:

1. Віджимання

Ідеально підходить для тренування грудей, плечового пояса, трицепсів. Залежно від конфігурації рук і ніг, навантаження на різні м’язи буде змінюватися. Наприклад, чим вужча конфігурація рук, тим більше навантаження на трицепс. Якщо віджиматися широким хватом, велика частина навантаження піде на грудні м’язи.

2. присідання

Розвиваються м’язи стегна і сідниць. А також вони забезпечують загальне збільшення показників міцності. Роблячи присідання, зміцнюються основні м’язи, а також підвищується стійкість колінних суглобів. Ви можете робити різні варіації присідань: на одній нозі, сумо.

3. Випади зі стрибком

Вправа на м’язи ніг. Зробіть удар вперед однією ногою під прямим кутом між стегном і гомілкою, а потім стрибніть вгору і змініть ногу.

4. Натисніть

Ці м’язи - це пов’язана ланка, яка допомагає людині контролювати все своє тіло. Захищає внутрішні органи, захищає хребет від травм, допомагає підтримувати поставу. Є два способи зміцнення преса: статичний стрес (таблиця різних варіацій, кут) та динамічні вправи (скручування, підйом ніг, пощипування).

Як робити вправи для живота і талії, дивіться в сюжеті:

5. Човен

Накачує прямі м’язи спини, зміцнення яких допоможе запобігти травмам поперекового відділу хребта. Цю вправу можна виконувати як в статиці, так і в динаміці. Вихідне положення: лежачи на животі, витягніть руки вперед, підніміть їх одночасно з піднятими ногами на 20 см. Для початку зробіть 10-20 повторень. Намагайтеся поступово збільшувати кількість повторень. Ще одне втілення, зробіть те саме, лише піднявши руки і ноги, потримайте їх 1-2 хвилини. Це буде вважатись підходом, оскільки для тренування потрібно зробити 3-4.

Крім вправ, для досягнення максимального результату необхідно дотримуватися режиму відпочинку, який повинен включати повноцінний сон, під час вправ рекомендується спати не менше 8 годин на добу, краще тренуватися через день для повного оздоровлення організму. Дотримуйтесь правильного харчування, додайте комплекс вітамінів.