Поєднання фізичних вправ і хороших харчових звичок - єдине рішення для зниження ваги до здорового рівня. Заняття спортом не тільки допомагають схуднути, а й формують м’язову масу і тонізують м’язи, зміцнюють серце та кровоносну систему. Це також допомагає вам розслабитися і почуватись краще.

пацієнтів

Скільки схуднути?

Рекомендується скидати максимум 1 кг на тиждень. Перевищення цієї межі може завдати шкоди здоров’ю та, зрештою, призвести до `` ефекту відскоку ''.

Чому я повинен робити вправи?

Збільшення фізичної активності сприяє підтримці втрати ваги, зниженню апетиту та збільшенню обміну речовин. Якщо ви лише зменшите споживання їжі, ефект буде протилежним. Ви схильні збільшувати масу тіла, підвищувати апетит і зменшувати метаболічні витрати.

Що робити, якщо я не люблю займатися?

Для людей, які не люблять заплановані фізичні вправи або відчувають, що не в змозі це зробити, скорочення часу на сидячі заходи, такі як перегляд телевізора, також може бути дуже корисним.

Просто стояти годину на день, замість того, щоб сидіти, дивлячись телевізор, коштувало б еквівалент 1 або 2 кг жиру на рік.

Який вид діяльності зручніший?

Для початку фізичної активності найкраще, щоб ваш лікар або персональний тренер провели первинну перевірку, щоб адаптувати діяльність до особливостей кожної людини.

Якщо ви хочете запланувати тренування самостійно, ви повинні дотримуватися цих вказівок: фізична активність не повинна бути напруженою, щоб бути корисною для вашого здоров’я.

Людям, які сиділи в сидячому режимі і починають розробляти програми фізичної активності, слід починати з невеликих інтервалів (10 - 20 хвилин ходьби) і поступово збільшувати витрачений час. Щоб досягти більших витрат за менший час, ви можете робити помірно інтенсивні аеробні навантаження (наприклад, 30 хвилин швидкої ходьби) або коротші сеанси більш інтенсивних занять (наприклад, 15-20 хвилин пробіжки).

Скільки днів на тиждень я повинен робити фізичні навантаження?

Це буде залежати від рівня тренувань, які ви маєте, для початкової фази добре робити 3 дні фізичних навантажень, які можуть стати розпорядком дня з понеділка по неділю.

З якою інтенсивністю я повинен робити серцево-судинні тренування?

Інтенсивність фізичної активності можна виміряти, контролюючи пульс. Діапазон пульсу, в якому вам доведеться рухатися для контролю ваги, становить від 60 до 75% вашого максимального пульсу. Використання монітора серцевого ритму є найкращим варіантом контролю частоти серцевих скорочень, який також можна оцінити побічно за такою формулою:

  • Частота серцевих скорочень = (Максимальна частота серцевих скорочень - Частота серцевих скорочень у спокої) x% зусиль, на яких ви хочете тренуватися + Частота серцевих скорочень у стані спокою
  • Максимальний пульс обчислюється шляхом віднімання 220 від вашого віку, якщо ви чоловік, і 226, якщо ви жінка.
  • Частота серцевих скорочень у спокої - це те, що у вас є, як тільки ви прокидаєтесь, перш ніж вставати з ліжка.

Приклад планування серцево-судинних тренувань

ПонеділокВівторокСередаЧетверП’ятницяСуботаНеділя
ПОЧАТКОВА ФАЗА
(Тривалість 1-2 місяці)		20 хв
Похід
55% FCM		30 хв
Похід
55% FCM		20 хв
Похід
60% FCM
ПРОМІЖНА ФАЗА
(Тривалість 2-3 місяці)		40 хв
Похід
60% FCM		40 хв
Плавання
60% FCM		30 хв
Рис
65% FCM		45 хв
Похід
60% FCM		1 год
Велосипед
65% FCM
ЗАКЛЮЧНА ЕТАП
(зберігати як звичку)		1 год
Похід
60% FCM		45 хв
Плавання
70% FCM		45 хв
Рис
75% FCM		45 хв
Плавання
70% FCM		1 год
Велосипед
75% FCM		1 год
Похід
60% FCM
Приклад: 40-річний чоловік із пульсом у спокої 60 ударів на хвилину, який хоче тренуватися на рівні 50%; (180 - 60) x (50/1 (0) + 60; 120 ударів)

Щоб визначити відсоток зусиль, до яких кожна людина повинна тренуватися, існує ключове слово, INDIVIDUAUZACION, тренером повинен бути той, хто консультує вас у вашому конкретному випадку. Як загальну пораду, починаючи програму, ви рухатиметеся в низькому діапазоні (60%), і коли ваш фізичний стан покращуватиметься, ви зможете наблизитись до інтенсивності 75% від максимальної частоти.

Чи можу я робити силові тренування?

Силові тренування рекомендуються як доповнення до більш загальної програми тренувань.
навчання. Тренінги без особливого відпочинку між сетами - це той варіант, який допоможе вам спалити більше калорій за менший час.

Чи важливо розминка і розтяжка?

Кожній програмі вправ повинен передувати період розминки, який триватиме приблизно від 5 до 10 хвилин. що включає розтягування м’язів, які ви збираєтеся використовувати.

Після закінчення вправи перейдіть у фазу охолодження протягом 5 хвилин, з м’яким розтягуванням м’язів, що використовуються під час вправи.

Приклад тонувальної схеми (2 дні на тиждень)

  • Схема з 8 вправ паандо від одного до іншого з відпочинком 30 секунд.
  • Виконайте 15-20 повторень за серію.
  • Відпочинок 3 хвилини між ланцюгами.
  • Використовуйте від 30 до 50% від максимально можливої ​​ваги і виконуйте від 2 до 4 схем за сеанс.

СХЕМА

  1. Вправа: ABS
  2. Вправа: Спинний
  3. Вправа: Ноги
  4. Вправа: Поперековий відділ
  5. Вправа: Грудна
  6. Вправа: Хіп
  7. Вправа: Плече
  8. Вправа: Рука

Етапи програми вправ для контролю ваги