Зміст теми
Огляд теми
Фізична активність збільшує кількість енергії (калорій), яку ви спалюєте. Більшість програм схуднення включають програму вправ, наприклад біг або їзду на велосипеді. А також ви можете використати більше енергії, змінивши деякі свої звичні заходи, наприклад, самостійно миючи машину, замість того, щоб їхати на автоматичну мийку. Вибір громадської діяльності, що підвищує рівень активності, наприклад, участь у садовому клубі чи танці, також збільшує кількість спалених калорій.
Силові тренування, які формують м’язи, є ще однією важливою частиною програм схуднення. Більша кількість м’язів допоможе вам спалити більше калорій протягом дня. Підняття тягарів у рамках контрольованої програми - один із способів зробити це. Інші способи поліпшити свої сили можуть передбачати незначні зміни в деяких повсякденних справах. Зверніться до свого лікаря, щоб дізнатися, який тип силових тренувань вам підходить.
Завжди отримуйте медичну оцінку перед початком будь-якої нової фізичної активності. Якщо під час будь-якої фізичної активності у вас болить грудна клітка або у вас паморочиться голова, зупиніться і зателефонуйте своєму лікарю.
Якщо ви раніше не надто вправлялися, лікар може порекомендувати починати з невеликої аеробної активності щодня. Однак, щоб схуднути, експерти радять займатися помірною активністю принаймні 5 годин на тиждень. Намагайтеся робити від 60 до 90 хвилин на день, принаймні 5 днів на тиждень. Нічого страшного, щоб бути активним протягом 10 і більше хвилин протягом дня та тижня. І ви можете зробити лише один вид діяльності або обидва: програми вправ та/або аеробні заходи.
Програми вправ
Аеробні вправи використовуються в програмах схуднення. Він спалює калорії і збільшує кількість кисню, який надходить до м’язів. Будь-яка діяльність, яка підвищує пульс і утримує його там протягом тривалого періоду часу, покращує аеробну підготовку. Ви можете робити вправу за один присід або розподіляти його протягом дня, залежно від того, що зручніше. Наприклад, ви можете зробити 10-хвилинну прогулянку, а пізніше сад протягом 20 хвилин, що додало б 30 хвилин активності за цей день.
Деякі приклади аеробних вправ включають:
- Швидка ходьба, біг, ходьба на біговій доріжці або їзда на стаціонарному велосипеді.
- Велоспорт.
- Плавати.
- Рядок.
- Катання на ковзанах або лижних лижах.
Ці звичайні заходи можуть допомогти вам спалити калорії:
- Миття та епіляція воском автомобіля.
- Граблі листя або лопата снігу. (Не використовуйте повітродувку!)
- Чищення вікон або підлоги.
- Робота в саду.
- Підштовхування дитини в колясці.
Ви також можете знайти способи впровадження активності протягом дня.
- Підніміться сходами замість того, щоб користуватися ліфтом.
- Якщо вам потрібно виконати доручення за кілька кварталів, пройдіться пішки.
- Припаркуйте машину на деякій відстані від пункту призначення, так що вам доведеться йти далі.
- Якщо ви дивитеся телевізор, вставайте, щоб змінити канали, а не за допомогою пульта дистанційного керування.
Вибираючи програму вправ або фізичну активність, вибирайте те, що вам подобається. Не вибирайте того, що здається простішим, що роблять ваші друзі чи те, що модне. Якщо вам подобається ваша діяльність, вам буде легше це робити, і ви будете більш охоче дотримуватися її. Також подумайте, чи віддаєте перевагу зручності чи компанії під час фізичних навантажень. Деякі люди хочуть щось, що вони можуть зробити в будь-який час із мінімумом клопоту. Прикладами є використання бігової доріжки вдома, прогулянка по околицях або робота на подвір’ї. Інші віддають перевагу компанії, що означає планування зустрічей з іншими людьми. Часто, коли ви ділитеся з кимось своєю діяльністю, ви змушуєте один одного дотримуватися розкладу.
Як робити вправи, якщо у вас є інші проблеми зі здоров’ям
Люди з надмірною вагою часто мають інші проблеми зі здоров’ям, і вони можуть боятися займатися спортом або їм важко це робити. Ці люди все ще можуть безпечно займатися спортом.
- Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом про те, як ваш стан обмежує ваші фізичні вправи та дискомфорт, який він заподіює вам під час фізичних вправ. Він може допомогти вам знайти інші види вправ.
- Якщо у вас ішемічна хвороба артерій, можливо, вам знадобиться хтось, хто стежить за вашими вправами. Багато лікарень мають спеціальні програми для цього випадку. Для отримання додаткової інформації дивіться тему Реабілітація серця .
- Якщо у вас артрит або інше захворювання суглобів, вправи без тяжкості можуть бути простішими та менш болючими. Сюди входять плавання, водна аеробіка та їзда на велосипеді.
Для отримання додаткової інформації про фізичні вправи та фізичну форму див. Тему Фізична активність .
Пов’язана інформація
Кредити
Поточний станом на: 23 вересня 2020 р
Автор: Healthwise Staff
Медична оцінка:
Е. Грегорі Томпсон, доктор медицини - Внутрішня медицина
Доктор медицини Кетлін Роміто - сімейна медицина
Мартін Дж. Габіца доктор медичних наук - сімейна медицина
Ронда О'Брайен, MS, RD, CDE - сертифікований педагог з діабету