У цій статті ми зупинимося на важливості фізичні вправи і фізичні навантаження (як планові, так і позапланові) для контролю або втрати ваги тіла.

Якщо ми контролюємо і впливаємо лише на дієту, щоб зменшити кількість введених Ккал нижче загальних витрат енергії, ми ризикуємо зменшити наш основний метаболізм, а отже, з часом він теж наші загальні витрати енергії, так що та сама гіпокалорійна дієта вже не буде настільки ефективною (вона може бути навіть не ефективною для тієї мети, для якої вона була створена). Це те, що відоме як метаболічна могила .

Іншими словами, існує енергетичний баланс (витрачаються ті самі витрачені калорії), але з низьким енергетичним потоком (невелика фізична активність). У цьому випадку буде важче підтримувати стабільну довгострокову вагу людям, які важко втрачають вагу, оскільки дієта, яку їм доведеться споживати, буде дуже низькою по енергії.

Однак, якщо ми робимо 3 години помірних фізичних навантажень щодня, все змінюється: значно збільшує загальні витрати енергії, оскільки наш м’яз більшою мірою вимагає кисню, енергії та поживних речовин (і не лише протягом цих трьох годин, тому що після фізичного навантаження відновлення м’язів та механізми адаптації спричиняють витрати енергії), а це, перекладене в їжу, означатиме більшу гнучкість для збільшення їжі та порції, які ми можемо їсти, не ризикуючи збільшити свій% жиру. Завжди дотримуючись критеріїв a здорове харчування.

фізична

Який тип вправ є найбільш рекомендованим?

Для неофітів чи малорухливих людей це було б ідеально поєднувати аеробні та нервово-м’язові вправи. Однак ми повинні бути реалістами і планувати вправу, яку ми можемо виконати. У цьому сенсі бажано спробувати збільшити фізичні вправи або види спорту, оскільки це збільшить дотримання нашого плану фізичної активності. Через кілька місяців акліматизації ми повинні збільшити інтенсивність та обсяг вправи.

Силові вправи

М’язи - чудовий союзник для збільшення щоденних витрат енергії; як GAF (витрати на фізичні навантаження), так і NEAT (термогенез без фізичних вправ) і навіть наш основний метаболізм. Ми досягнемо цього за допомогою чіткого планування вправи, індивідуалізованого та періодизованого. Цілі в галузі охорони здоров’я, що випливають із збільшення м’язової маси та силових тренувань, різноманітні, але на метаболічному рівні та для підтримки або контролю ваги тіла вищезазначені виділяються; поряд із збільшенням запасів енергії (особливо глікогену в м’язах), краща реакція на інсулін та краща здоров'я кісток і психологічний серед інших.

Для силових тренувань, як правило, в фаза акліматизації Бажано починати з вправ на опір (15-30 повторень) з невеликою вагою, а також навчити правильній техніці вправ, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Основною метою є поліпшення основних нервових та опорно-рухових апаратів. Машини можуть бути цікавим інструментом.

Швидкість виконання вправ спочатку повинна бути повільною, поки техніка не контролюється, а хорошою стратегією для перевантаження може бути зменшення часу відновлення між вправами.

Для етап навчання мета - покращити силову витривалість, досягти незначного збільшення м’язової маси та поліпшити внутрішньом’язову та міжм’язову координацію. Ця фаза може тривати півроку. Рекомендуються загальні процедури, а при тренуваннях 2-3 дні на тиждень можна запровадити вільні тренування з обтяженнями, а для методів перевантаження кількість підходів або повторень можна збільшити або зменшити на додаток до зменшення часу відпочинку.

Для наступного етапу: зміцнення або досвідчений, Рекомендується продовжувати вивчати технічні знання. Цілями силових тренувань на цій фазі є збільшення сили витривалості, м’язової маси та внутрішньом’язової та міжм’язової координації. Можна запланувати від 4 до 6 сеансів на тиждень, з відновленням принаймні 48 годин для кожної групи м’язів. Цікаво вводити вправи з вільною вагою, бажано поліартикулярними та поступово складнішими.

Аеробні вправи

Для людей похилого віку, що сидять, a мета-аналіз припускає, що:

«Аеробні тренування із середньою інтенсивністю 66% -73% HRR при 40-50 хв на сеанс протягом 3-4 дня/тиждень протягом 30-40 тижнів видаються ефективними та оптимальними для досягнення максимальних кардіореспіраторних переваг у здорових сидячих людей похилого віку. «

Тобто, аеробні вправи середньої інтенсивності 66-73% резерву пульсу, с 40-50 хвилин на сеанс і протягом 3-4 днів на тиждень і протягом 30 або 40 тижнів це здається ефективним для максимізації кардіореспіраторних переваг у сидячих літніх людей.

Загалом для сидячих людей обмежуючим фактором буде початкова фізична форма, що посилюється надмірною вагою, курінням ...

Тож цікаво отримати пораду у професіонала, щоб максимально використати час та ресурси. Не можна забувати, що мотивація є важливим фактором, і тренер може нам дуже допомогти в цьому плані, однак погані поради можуть дати зворотний ефект.

Для здорових суб’єктів та дорослих аеробні тренування будуть необхідними для втрати жиру, оскільки через 30-40 хвилин жирні кислоти починають мобілізуватися як основний енергетичний субстрат.

Інтервальне навчання

Цей вид тренувань використовується для поліпшення анаеробної та аеробної витривалості. A огляд та мета-аналіз хто розглядав ефекти інтервальних тренувань зі спринтом, дійшов висновку, що це збільшує аеробні здібності у здорових молодих людей. У порівнянні з тренуванням на стійкість до помірної інтенсивності, інтервальне спринтне тренування є не менш ефективною альтернативою, що представляє менший обсяг тренувань.

Також вірно, що інтервальне тренування переважно використовувати з тренованими предметами. І зазвичай ці тренування, будучи більш інтенсивними, зазвичай вимагають більше часу на відновлення, але вони є цікавим інструментом у плануванні фізичної активності для здоров’я.

Також ще одна перегляд дійшли наступних висновків щодо спринтерських інтервальних тренувань у сидячих дорослих. Є вагомі докази того, що цей тренінг пов’язаний із збільшенням VO2max із середнім збільшенням на 4,2-13,4%.

Є вагомі докази того, що периферичні м’язові адаптації збільшити окислювальний потенціал м’язів після інтервальних тренувань зі спринтами. Деякі дані свідчать про зміни окисних субстратів у спокої та після фізичних вправ на м’язовому рівні після тренування, а також про покращення глікемічного контролю та чутливості до інсуліну.

Спортивно-оздоровчі заходи

Для спортсменів-любителів та непрофесійних спортсменів може бути більш доречним займатися улюбленим видом спорту 2-3 дні на тиждень, або просто гуляти, їздити на велосипеді або їздити на екскурсії на природу.

Як для здоров’я, так і для покращення складу нашого тіла. Це те, про що ми згадували перед тим, як почати з тих видів діяльності, які можуть мати вищий ступінь дотримання, не забуваючи, що вони змушують нас насолоджуватися навчанням чи дозвіллям.

Якби ми також встигли реалізувати програму сили та опору, це було б ідеально.

Пам’ятайте про це, якщо хочете контролюйте свою вагу, Необов’язково обійтися без фізичних вправ.