пологів

У цій статті

  • Коли я можу починати вправи після пологів?
  • Як розпочати і які вправи найкращі для новоспечених мам?
  • Чи потрібно вживати запобіжних заходів, щоб уникнути пошкодження м’язів живота?
  • Чи вплинуть вправи на мою здатність годувати грудьми?
  • Чи є якісь фізичні ознаки того, що я дуже швидко вправляюся?
  • Який найкращий спосіб схуднути після пологів?

Коли я можу починати вправи після пологів?

Рекомендація Американського коледжу акушерів-гінекологів (ACOG, що має абревіатуру англійською мовою) полягає в тому, що ви можете поступово відновлювати вправи, як тільки ваш лікар або акушерка дозволять це. І звичайно, якщо вам захочеться це зробити.

Ваш лікар може порадити вам почекати до шостого тижня післяпологового огляду, щоб побачити, як у вас справи.

Загалом, якщо ви тренувались протягом усієї вагітності і мали нормальні вагінальні пологи, ви можете легко виконувати легкі вправи (наприклад, ходьбу, змінені віджимання або віджимання та розтяжку) через кілька днів після пологів. поки у вас немає болю.

Тільки будьте обережні, щоб не робити вправи надто ретельно. Якщо ви не були активними під час вагітності або не займалися спортом протягом тижня, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або акушеркою, перш ніж займатися знову.

Як розпочати і які вправи найкращі для новоспечених мам?

Почніть з аеробних вправ з невеликим ударом, таких як повільні та помірні прогулянки. Відновлюючи сили, ви можете продовжувати тривалість своїх прогулянок або збільшувати їх кількість.

Якщо у вас було кесарів розтин, спочатку поговоріть зі своїм лікарем. Не сподівайтесь відновити свої вправи найближчим часом, оскільки вам доведеться почекати, поки ви відновитесь після операції.

Розріз кесаревого розтину заживає щонайменше кілька тижнів. І після цього вам доведеться почекати деякий час, перш ніж почати займатися. Однак рекомендується робити повільні прогулянки, оскільки це сприяє одужанню та запобігає утворенню тромбів та інших ускладнень.

Якщо ви хочете піти на заняття фізичними вправами, спробуйте знайти таке, яке викладає фахівець з фізичних вправ після пологів, або пройдіть заняття з незначним ударом, яке зосереджується на тонізуванні та розтягуванні. Багато фітнес-центрів, тренажерних залів та майданчиків для йоги пропонують заняття фізичними вправами для новоспечених мам.

Чи потрібно вживати запобіжних заходів, щоб уникнути пошкодження м’язів живота?

У більшості жінок відбувається поділ м’язів живота, оскільки живіт розширюється під час вагітності та пологів. Цей стан називається діастазом прямого живота або відділенням живота.

Це відділення м’язів може або не може повністю закритися після пологів. Хоча в більшості випадків це не викликає жодних проблем у короткостроковій чи довгостроковій перспективі.

Будьте обережні з м’язами живота. Не робіть класичних або часткових присідань (присідання або віджимання) протягом декількох місяців після пологів. Цей вид вправ чинить сильний тиск на м’язи і не допоможе відновити сили живота.

Натомість попросіть свого лікаря (або викладача, який має досвід роботи в пренатальних вправах), показати вам легкі вправи для зміцнення живота. Вправи для живота, призначені для післяпологового періоду, повинні мінімізувати навантаження на поперек і середню лінію (центр живота, який проходить вертикально від грудної кістки до тазу).

Деякі жінки кажуть, що зменшувальні плями (обгортання живота англійською) допоміг їм швидше відновити свої показники. Однак деякі фахівці з фітнесу радять бути обережними з цими продуктами.

“Тримаючи м’язи живота напруженими, ви обмежуєте ту активність, на яку вони здатні, і тому вони стають слабшими. Я рекомендую, щоб пластири для зменшення використовувались лише як допоміжний одяг, коли жінка страждає від проблем зі спиною », - пропонує Кетрін Крем, фізичний тренер, який спеціалізується на пренатальних та постнатальних фізичних вправах.

Чи вплинуть вправи на мою здатність годувати грудьми?

Ні, це не вплине на це. Поки ви вживаєте достатньо води, навіть енергійні фізичні вправи не вплинуть суттєво на кількість або склад грудного молока. Але зручно уникати вправ, які викликають біль або болючість у грудях.

Під час тренувань рекомендується надіти спортивний бюстгальтер і спробувати годувати дитину грудьми перед початком занять. В іншому випадку ваші груди можуть здатися занадто повними. Якщо у вас болять груди під час тренувань, спробуйте надіти два спортивних бюстгальтери для додаткової підтримки.

Чи є якісь фізичні ознаки того, що я дуже швидко вправляюся?

Багато фізичних навантажень протягом перших кількох тижнів після пологів можуть спричинити деякі з перелічених нижче ознак. Зателефонуйте своєму лікарю або акушерці, якщо ви опинитеся в такій ситуації:

  • Ваші вагінальні виділення, які називаються лохіями, стають червонішими та ряснішими.
  • Вагінальна кровотеча з’являється знову, коли ви думали, що це закінчилося.
  • Ви відчуваєте будь-який біль під час тренувань, будь то суглоби або м’язи. Або якщо ви відчуваєте біль, пов’язаний з пологами.

Уповільніть свої вправи або зробіть перерву, якщо помітите наступне:

  • Ви почуваєтесь виснаженими та не під напругою.
  • Після вправ ваші м’язи болять довше, ніж зазвичай. Це впливає на вашу здатність підтримувати вагу тіла під час руху. Ваші м’язи можуть відчувати слабкість під час тренувань.
  • Частота серцевих скорочень у спокої (виміряна при прокиданні вранці) підвищується більш ніж на 10 ударів на хвилину вище норми частоти серцевих скорочень. Рекомендується щодня перевіряти пульс перед тим, як вставати з ліжка. Це хороший показник загального стану здоров’я. Коли пульс підвищений вище норми, це ознака того, що ви робите занадто багато і потребуєте більше відпочинку.

Який найкращий спосіб схуднути після пологів?

Найкращий спосіб почати скидати ці кілограми вагітності - це робити аеробні вправи, що збільшують пульс, такі як швидка ходьба, плавання, біг або їзда на велосипеді.

Але почекайте принаймні шість тижнів - а можливо і кілька місяців - перш ніж активно намагатися схуднути. І не прагніть втратити більше фунта (близько 500 грамів) на тиждень, особливо якщо ви годуєте грудьми.

Надто швидкий прийом дієти після пологів може вплинути на ваш настрій та рівень енергії, а також на вироблення молока.

Якщо ви терплячі і даєте своєму тілу час, необхідний для відновлення, ви можете бути здивовані тим, скільки ваги ви втратите природним чином.