Сьогодні більшість із нас щодня рухаються набагато менше, ніж наші попередники; робоче місце та магазини знаходяться далі від нашого дому, що ускладнює подорож пішки.
Ми можемо вибрати будь-яку форму навчання, але ми починаємо негайно. Ми можемо гуляти, плавати, розтягуватися, танцювати або грати в командні ігри. Вправи зменшують стрес, покращують наш настрій, допомагають підтримувати здорову вагу, запобігають остеопорозу, покращують сон та уповільнюють наслідки старіння.
Перш ніж приступати до плану тренувань, подумайте, чому ви хочете тренуватися: для досягнення мети, наприклад, пробігти марафон; для досягнення стійкої втрати ваги або для розваги. Ми можемо просто захотіти почуватись краще; було б добре, якби у нас залишилася енергія до кінця дня; ми прагнемо емоційної стабільності, тому хочемо присвятити свій час заходам, що забезпечують задоволення та відчуття успіху.
Мета - збільшити витривалість та м’язову силу
Для тонізації нам потрібна програма, яка поєднує аеробний тип та вправи, що підсилюють силу. В результаті фітнес-тренувань ми можемо стати кращими спортсменами, м’язи стануть більш напруженими, а зайвий жир зменшиться. Загальна програма фітнесу допомагає досягти трьох цілей: витривалості, набутої в аеробних вправах, м’язової сили та гнучкості. Аеробні вправи життєво важливі для ефективної роботи серця і легенів. М’язова сила та витривалість необхідні для підтримки нашої кісткової системи та підтримки правильної постави. Гнучкість допомагає вам залишатися активними під час старіння та зменшити ризик розтягування та розтягування в повсякденному житті.
Поступове завантаження поза зоною комфорту
Залежно від типу та обсягу тренувань ми можемо навантажувати своє тіло, але це ніколи не слід перебільшувати. Занадто великі фізичні вправи можуть змінити частку жінки в жировій і м’язовій тканині, що може призвести до нерегулярних менструацій; це поширена проблема серед спортсменів, таких як гімнастки та фігуристи, а також серед жінок з порушеннями харчування, які тренуються спалювати калорії. Синдром, викликаний фізичними вправами, який називається аменореєю, є оборотним станом, але в цей час не відбувається овуляції, а вироблення естрогену зменшується, що призводить до зменшення вмісту кальцію в кістках, що з роками може призвести до остеопорозу.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Причиною цього процесу є не сам тренінг, а його надто напружений характер. Під час і після менопаузи жінки можуть знизити ризик розвитку остеопорозу за допомогою вправ з обтяженнями, які роблять кістки більш навантажувальними. Ходьба, піші прогулянки, танці, степова аеробіка, теніс та лижні гонки позитивно впливають на кісткову масу, рухливість та відчуття рівноваги. Якщо ми доповнимо все це силовими тренуваннями, ми зможемо ефективно збільшити щільність кісткової тканини та м’язову силу.
Визначити цілі! Важливо досягти короткотермінових результатів з урахуванням довгострокових цілей
Давайте подумаємо, скільки у нас часу для тренувань і відповідно планувати. Бажано щодня виконувати вправи для підвищення гнучкості, оскільки вправи на розтяжку також допомагають розтягнути м’язи та сухожилля. Спочатку розігрівайтесь повільними, легкими та ритмічними рухами, а потім розслабтеся тими ж рухами в кінці послідовності вправ. Щоб збільшити свою силу, нам потрібно робити вправи аеробного типу принаймні тричі на тиждень по двадцять хвилин, поки не закінчиться суші. У цей час ми дихаємо інтенсивніше, і наші серця б’ються швидше, забезпечуючи наші м’язи необхідним їм киснем.
Вправи, рекомендовані професіоналами, складаються з 70 - 80 відсотків аеробних та 20 - 30 відсотків неаеробних вправ. Ця комбінація збільшує співвідношення м’язів до жиру ефективніше, ніж виконувати будь-які вправи самостійно. Якщо ми хочемо схуднути, ми можемо збільшити швидкість аеробних вправ, але для цього ми повинні спочатку запитати у свого лікаря, чи підходить нам запланована програма тренувань та корисна для здоров'я. Пам'ятайте, що біль вказує на те, що нам потрібно зупинитися. Якщо ваші суглоби болять від ходьби або бігу, перейдіть на плавання, оскільки вода “пом’якшує” суглоби, щоб ми могли залишатися у формі, не перевантажуючи своє тіло.
Яка форма навчання нам підходить? Вибирайте залежно від ваших індивідуальних інтересів, фізичної форми та ваги!
Є багато способів мотивувати себе і регулярно тренуватися.
Якщо ви хочете тренуватися з фітнес-компакт-диском або домашньою екіпіровкою до того, як понесете занадто великі витрати, переконайтесь, що у вас достатньо самодисципліни, щоб тренуватися самостійно. Мета - пройти програму принаймні три рази на тиждень.
Ми також можемо насолоджуватися перевагами індивідуальної програми та професійного керівництва у тренажерному залі, і ми ходимо, коли хочемо, і тренуємось у своєму власному темпі. Не тренуйтеся більше години або не тренуйте одну і ту ж групу м’язів протягом двох днів поспіль. Мета - тренувати сорок п’ять хвилин кожного разу тричі на тиждень (поступово збільшуючи до шістдесяти хвилин).
Аеробіка, водна аеробіка або вправи на хребті є хорошим вибором для любителів соціальних програм. Якщо ми тренуємось у групах, інші можуть мотивувати нас. Мета - дві шістдесят хвилини на тиждень. Якщо можливо, доповнюйте це плаванням або йогою раз на тиждень.
Бадмінтоном можна насолоджуватися на будь-якому рівні знань, сквош також, тільки тут гра швидша і конкурентоспроможна. Теніс та баскетбол підвищують витривалість та здатність кісток. Класичні танці роблять користь для кісток, а також тренують пам’ять. Мета - тренуватися двічі і більше на тиждень.
Навіть якщо ми спеціально ненавидимо спортзали, заняття фітнесом або ігри з м’ячем, ми можемо підвищувати свою витривалість, щодня гуляючи, поступово збільшуючи відстань. Мета: жвава, тридцять хвилин ходьби п’ять разів на тиждень, збільшення відстані день у день, тиждень за тижнем.