10 серпня 2020 р.
Повна вправа з однією рукою Гантель
За допомогою цих кількох простих вправ прискоріть метаболізм і націліться на всі групи м’язів!
У цей тренувальний день ви будете працювати в 3 окремих 10-хвилинних блоках. Кожен блок включає вправи на верхню і нижню частини тіла. За ваші зусилля ви можете розраховувати на подвійну користь, по-перше, величезний стрибок, який буде по-справжньому добре виглядати на пляжі, а по-друге, посилений метаболізм, який також буде спалювати зайві калорії протягом декількох годин після тренування.
Працюйте безперервно в кожному блоці, а потім розслабтеся, якщо вам так потрібно, і щоб ви могли працювати в ідеальній формі. Робіть 5-хвилинну перерву після кожного блоку. Це все так просто.
Чергуючи вправи на нижню та верхню частину тіла, ви змушуєте серце переходити на верхню передачу, перекачуючи кров у область, яка є найбільш навантаженою, збільшуючи потребу в кисні, максимізуючи спалені калорії під час тренування та після нього.
Коли ви перемикаєтеся з верхньої кінцівки на нижню, або навпаки, опрацьована група м’язів призупиняється для регенерації, так що ви зможете повторити повторення, коли це відбудеться.
- БЛОК 10 ХВ
А1. Військовий тиск (з маховим ударом) 5 повторень
Покладіть на плечі пару гантелей однією рукою, долонями зверненими всередину. Візьміться за коліна і використовуйте силу ніг, щоб штовхати гирі над головою.
2. Спалах вперед 10 повторень (всього)
Встаньте прямо з тулубом, тримаючи гирі, витягнувши руки в сторони. Підніміть грудну клітку і зробіть великий крок вперед, поки заднє коліно не торкнеться землі. Вибухово встаньте у вихідне положення і повторіть вправу на інший бік.
- БЛОК 10 ХВ
B1. Веслування нахиленим тулубом з одноручними гантелями 5 повторень
Опустіть стегна, нахиляючись вперед. Ваги висять перед вашою гомілкою. Тулуб тугий, хребет нейтральний. Підтягніть обидві гирі відразу до грудей, зблизьте плечі, а потім зніміть їх, коли повернетеся у вихідне положення.
В2. Підтягніть з гантелями 10 повторень
Почніть з гантелей на землі біля вашої стопи, зовні. Зігніть стегна з прямою спиною і нейтральним хребтом. Використовуйте силу свого широкого м’яза спини та силу вашого діамантового м’яза для стабілізації лопаток. Піднімаючи сідниці, підтягніть. Під час вправи руки звисають прямо.
- БЛОК 10 ХВ
C1. Тиск на лаві (лежачи на землі) 5 повторень
Візьміться за гирі, ляжте на землю, зігніть коліна і спертеся ногами на землю. Видавлюйте гантелі, як на жимі лежачи, а потім повільно опускайте їх, поки ваша надпліччя не торкнеться землі.
С2. Присідання спереду 10 повторень
Встаньте, підніміть гантелі до плечей і глибоко вдихніть. Потім направте стегна назад і опустіться в положення присідання, поки стегна не опустяться нижче лінії колін. Звідси виразно направляйте стегна вперед і вгору, щоб повернутися у вихідне положення.
Ця програма - це коротка стисла супер-тренування, яка рухає всі групи м’язів, яку можна виконати за допомогою двох дворучних гантелей, тому вона дійсно вимагає мінімального обладнання. Три рази по 10 хвилин плюс дві 5-хвилинні перерви скорочують час тренувань до 40 хвилин, що стане в нагоді, якщо ви дуже зайняті або не хочете проводити години у тренажерному залі на канікулах.
ПІДКАЗКА ДЛЯ НАВЧАННЯ: Ви також можете запустити програму за допомогою ручної гантелі, і в цьому випадку перемикайте сторони кожного повороту. Одною вагою ми краще працюємо на стабілізуючих м’язах тулуба.