Фізичні вправи після пологів це дуже важливо для кожної жінки. Пологи - це індивідуальна справа як психічно, так і фізично. Організм змінюється під час пологів і це важливо для нього правильно відновлюватися за допомогою фізичних вправ. Тому фізичні вправи після пологів - це індивідуальна справа кожної матері. Терпіння має важливе значення, оскільки зміни організму, які відбуваються під час вагітності, займають деякий час, перш ніж організм повернеться до початкового стану.

Відео: На що слід остерігатися, виконуючи вправи після пологів?

Інтерв’ю з експертом, монархом. Мартіна Нагьоу, Серт. MDT; фізіотерапевт, www.fymas.sk

В інтерв’ю Mgr. Мартіна Надьова, Серт. MDT знайде відповіді на ці запитання:

  • 00:00 Вступ.
  • 00:29 Представлення гостя.
  • 00:48 Чому важливо робити вправи після пологів?
  • 01:13 Коли жінка може починати робити вправи після пологів?
  • 01:24 Які вправи практикувати протягом шести тижнів?
  • 01:56 Чи всі жінки можуть тренуватися після пологів? Навіть ті, хто народжував шляхом кесаревого розтину або мав більш важкі пологи?
  • 02:15 Які вправи практикувати через шість тижнів?
  • 03:07 Які вправи підходять для зміцнення тазового дна, м’язів живота, плечей та міжлопаткових м’язів та розслаблення тазостегнових суглобів?
  • 03:20 Вправи на рельєф стегна.
  • 04:50 Вправи для розслаблення поперекового відділу хребта та області грудей.
  • 07:48 Вправи для розслаблення м’язів тазостегнового суглоба.
  • 08:34 Вправи для зміцнення м’язів стегна.
  • 09:26 Які переваги фізичних вправ після пологів і коли можна спостерігати перші результати?
  • 09:48 Рекомендації та поради наприкінці.

вправи

Не пропустіть інші цікаві відеоінтерв'ю з експертами на каналах YouTube "Блакитного коня":

Переваги вправи на собі можна бачити матуся поступово. Він повинен відчувати зміни після кожної вправи. Чи полегшення болю, чи сила м’язів тазового дна. Важливо регулярно і часто повторювати вправи, щоб підтримувати цю силу стабільною.

Звичайно, жінка не повинна мати надмірно великих сподівань. Здоров’я не покращиться відразу, будь то випадання сечового міхура або сила тазового дна.

Масивні м’язи після вправ не бажані. Добре відчувати м’язи, які ти тренував, але не болить. Тренуватися слід регулярно, часто, але невеликими дозами. Необхідно знайти режим і дотримуватися його регулярно.

Які вправи після пологів допомагають


  • усунути негативні наслідки попереднього періоду (нетримання сечі, зменшення матки, болі в спині),
  • для збільшення енергії,
  • заспокоїти емоції,
  • для поліпшення психіки,
  • відновлює тіло і життєві сили.

Фізичні вправи в перші дні після народження

Вправи можна починати в пологовому будинку на другий день після пологів 32

, наступного дня він може лежати на животі на складеній подушці 3-5 разів на день по 20 хвилин. Це видаляє матку.

і не страждав від ускладнень, цю вправу рекомендується починати з 5-го дня після народження. Після кесаревого розтину жінка повинна зігнути ноги в колінах і повернути коліна в сторони через 12 годин після пологів. Ця вправа є профілактикою проти тромбозу нижніх кінцівок. Шрам не повинен нашкодити жінці, і його можна втримати, виконуючи вправи та встаючи з ліжка.

Вправа на шостому тижні

Жінки повинні починати займатися з шести тижнів вони не народжували шляхом кесаревого розтину або не мали родових травм - сльозотеча, епізіотомія 16

і не були пошиті. Бажано починати з вправ, які рекомендується робити під час вагітності, як частина передпологової підготовки.

Вправляйте через шість тижнів

Вправи після шести тижнів є вправи потужніші, стабільніші. Тіло вже регенеровано, тому воно може перейти на методи, які повинні привести матір у повний стан, щоб управляти турботою про свою дитину, не обмежуючи болючі м’язи.

Вправи після секції та важких пологів

Жінки, які мали більш важкі пологи або народили шляхом кесаревого розтину 58

вони доглядають за собою інакше. Для розділу після зняття швів це необхідно подбайте про шрам в першу чергу, пройдіть через навколишні рубці та глибокі структури і продовжуйте вправи пізніше, дуже повільним темпом.

Які вправи робити після шести тижнів?

Жінка після шести тижнів може практикувати всі вправи, які є прийоми корекції правильної постави, прийоми координації для підтримки функції, рухливості суглобів.

Можна використовувати різні інструменти та допоміжні засоби, але вага власного тіла також послужить і вистачить.

Вправи більш вимогливі, передбачається, що жінка повністю харчується і повністю відновлюється. Вправи повинні практикуватися під керівництвом фізіотерапевта, але також і вдома з його легкою консультацією. Якщо ви відчуваєте біль під час наступних вправ, вам слід проконсультуватися з фізіотерапевтом.

Рекомендуються вправи зміцнення тазового дна, розслаблення тазостегнових суглобів, зміцнення глибоких м’язів живота, зміцнення лопаток і міжлопаткових м’язів.

Вправи для розслаблення кульшового суглоба

  • жінка, лежачи вертикально на килимку на землі,
  • шия вільна, підборіддя не витягнуте,
  • він підтягує коліно до живота і обхоплює його двома руками,
  • при видиху коліно симетрично притягується до грудей до плеча (не до хреста),
  • розслаблення, дихання,
  • з видихом притягує коліно до іншого плеча (хрест-навхрест),
  • одна рука відпускається поруч з тілом,
  • тягне зігнуту ногу в бік коліна через стегно в протилежну сторону, що розслаблює всю область сідничних м’язів.


Вправа на звільнення поперекового ротатора

Ротатор тазостегнового суглоба завдає багато болю і найчастіше вкорочується.

  • жінка, лежачи вертикально на килимку на землі,
  • шия вільна, підборіддя не витягнуте,
  • жінка спирається передпліччям на стегно зігнутої ноги,
  • він хапається двома руками під коліном зігнутої ноги,
  • з видихом підтягує коліно до грудей,
  • підборіддя вільне, плечі вільні,
  • вдих вдиху,
  • з дотиком потягування до грудей, наскільки панує жінка,
  • повторюється 3-5 разів.


Вправи при болях у поперековому відділі хребта

Жінки часто страждають від болю в спині, доглядаючи за дитиною. Вони зосереджені в грудній області і в точці, де закінчується поперековий відділ хребта і починається крижа.

  • жінка, лежачи на животі,
  • руки зігнуті біля тіла,
  • долоні на подушці на рівні плечей,
  • голову кладуть на килимок збоку,
  • з видихом жінка піднімається з килимка на витягнутих руках на висоту,
  • утримуйте максимум 2 секунди,
  • жінка не повинна відчувати болю і скутості, якщо вона це відчуває, це знак того, що щось не так.


Вправи для зміцнення черевного та сідничного м’язів, підтримують правильну поставу

  • жінка знаходиться в чотириногій позі, спираючись на передпліччя,
  • підборіддя підтягнуте,
  • ноги ширше розведені,
  • спина зміцнена, щоб вона не згиналася, весь хребет повинен бути в одній лінії,
  • розтоптані пальці ніг,
  • коліна підняті над килимком,
  • при видиху колін раптово виштовхує одне з одного,
  • при дотику до спини коліна не повинні з’єднуватися, вони все ще залишаються над килимком.

  • вправа в суперечці,
  • жінка, що спирається передпліччями на килимок, а пальці ніг наконені,
  • хребет рівний,
  • приклад вище голови,
  • з видихом робить крок убік,
  • з подихом назад,
  • таз не рухається,
  • повторення 3 - 6x,
  • відпочинок робиться на колінах, ніколи на животі.


Вправи для розслаблення передньої групи м’язів стегна

Передня група м’язів стегна розслабляється. Відчувається тяга від тазостегнового суглоба до середини стегна, особливо при скороченні м’язів. Укорочення відбувається, коли жінка сильно нахиляється вперед, багато сидить, виконує діяльність у вигині вперед. Потім поперековий відділ хребта згинається, а передні компоненти вкорочуються. Коли м’яз розслабляється і розтягується, поперековий відділ хребта розслабляється, як і передня група м’язів стегна.

  • правильна позиція дуже важлива,
  • жінка стає на коліна на одне коліно,
  • він рухає ногою, на якій не стає на коліна,
  • при правильній постановці ми відчуваємо початкову тягу, якщо м’яз масивно вкорочений, тяга інтенсивна.


Вправа для розслаблення тазостегнових суглобів та зміцнення м’язів стегна

Відмінна вправа для зміцнення нижнього кільця м’язів живота і сідничних м’язів,

  • виконується з широкого положення присідання,
  • кінчики трохи поверніть назовні,
  • коліна в опору, центр ваги зменшений,
  • тіло тверде, не в конвульсіях,
  • з дотиком підняття п'яти вгору і з підйомом коліно обертається до низу,
  • з подихом назад і лягла,
  • чергувати обидві ноги.


Розтягування окремих частин

  • Живіт:
    • Жінка лежить на спині, руки під головою, ноги витягнуті або зігнуті в колінах. Вдихніть носом на все тіло, а видихніть ротом. Вправа повторюється 3-5 разів.
    • Жінка лежить на спині, ноги витягнуті або зігнуті в колінах. Він тримає руки на животі і контролює своє дихання в животі. Вправа повторюється 3-5 разів.
    • Жінка також може практикувати дихальну хвилю або йогічне дихання (в живіт, грудну клітку, під ключиці, видихнути поступово в зворотному порядку).
  • Ноги і попка:
    • Жінка лежить на спині, обидві ноги зігнуті. Він витягує одну ногу в коліні і вправляє щиколотку вгору-вниз. Кожна нога повторюється вісім разів.
    • Жінка лежить на спині, ноги зігнуті. Одну ногу кладуть на іншу, а тканину натягують через коліно (вперед-назад), щоб масажувати литку. Потім жінка обводить ногу в області щиколотки.
    • Жінка лежить на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. Таз вдавлюється в килимок, жінка скорочує сідничні м’язи, вдих переноситься на живіт, а потім видих. У такому положенні жінка вдихає легені. Обидві вправи повторюються тричі.
    • Жінка лежить на спині, ноги зігнуті, вона піднімає таз, дихання робиться в животі. З видихом покладіть таз назад на килимок. Вправа повторюється п’ять разів.
    • Жінка лежить на спині, ноги витягнуті, коліна і стегна стиснуті, а сідничні м’язи напружені. Дихання переноситься на легені, живіт скорочується, а потім видих і розслаблення.
  • Тазове дно:
    • Жінка лежить на спині, ноги зігнуті. Здихаючи, жінка втягує піхву, закриває коліна, затримує дихання на 2-3 секунди і видихає. Ця вправа також хороша проти самовільного витоку сечі.
  • М'язи живота:
    • Зміцнення прямих м’язів живота рекомендується через 3 місяці після пологів 32

      . Класичні присідання не рекомендуються.

    • Жінка може здійснювати косі м’язи живота з 6-го дня після народження.
  • Назад:
    • Жінка робить стійку з трохи розведеними ногами, руки за головою. Обертається вправо та вліво з невеликим нахилом фюзеляжу.
    • Жінка лежить на спині, ноги зігнуті, руки в свічнику, обидві ноги повернуті вправо, голова вліво і те саме в інший бік.
    • Жінка лежить на спині, обидві руки складені під головою, лікті засунуті в килимок, жінка вимикає грудну клітку і тим самим звільняє місце під лопатками, потім розслабляється.