Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.

вправи

Я починаю з того, що відкрито заявляю про свою "упередженість", свою упередженість: я думаю, що, якби не було спорт, мій попередній спосіб харчування привів би до діабету та серйозніших проблем зі здоров’ям, які я мав. Я вважаю, що, хоча спорт, очевидно, не допоміг мені уникнути ожиріння, він частково захистив мене від моїх дієтичних помилок. А на етапі схуднення я також значно збільшив свою фізичну активність. Я підозрюю, що фізична активність допомогла мені вийти зі своєї ситуації, хоча, очевидно, я не можу бути впевненою.

Я вважаю, що користь від занять спортом не має нічого спільного з калоріями. На мій погляд, ідея про те, що займаючись спортом, ми збираємося створити дефіцит калорій і таким чином схуднути, є необґрунтованою гіпотезою, результатом помилкового тлумачення законів термодинаміки (див., Див.). Ця ідея також виявилася марною на практиці (див.). Заняття спортом не роблять нас товстими, принаймні це не роблять, якщо дієта неправильна (див.).

Але, як я вже говорив на початку, я вважаю, що фізичні вправи є важливими, коли у вас є проблема із надмірною вагою або глюкозою. Але не тому, що це дозволяє нам змінювати енергетичний баланс. Мислення з точки зору калорій дає лише неправильні відповіді (див.).

Я збираюся поговорити про фізичні вправи та їх взаємозв’язок з метаболічною гнучкістю. Якщо ви зацікавлені вникнути в метаболічну гнучкість, я рекомендую цю презентацію Дж. Стентона: Що таке метаболічна гнучкість і чому це важливо? Далі йде невеликий підсумок цієї презентації.

Фізичні вправи та метаболічна гнучкість

Наш організм здатний використовувати глюкозу або жир як паливо. В ідеалі вам слід спалювати те, що ви отримуєте як їжу, якою б вона не була, а в періоди посту вам слід вдаватися до використання жиру в організмі для палива. Також під час занять спортом бажано, щоб наш організм зміг перейти на спалювання жиру, оскільки запаси глікогену дуже обмежені. Легкість, з якою наш організм змінює паливо, називається "метаболічна гнучкість".

У цій публікації в блозі я вже говорив про те, як нашому організму потрібен час, щоб адаптуватися до різких змін у складі дієти. І ми також побачили в цьому дописі, що людина з невеликою гнучкістю обміну речовин не може перейти на спалювання жиру протягом нічного голодування.

Метаболічна гнучкість має два аспекти: перейти до спалювання жиру коли ми спалюємо глюкозу, і перейти на спалювання глюкози коли ми спалюємо жир. Без гнучкості метаболізму замість спалювання жиру ми будемо його накопичувати, і/або у нас буде занадто високий рівень глюкози та інсуліну, який змінюється. Якщо у нас є метаболічна негнучкість, очікується, що відчуття голоду посилюється, ми відчуваємо нестачу енергії, що маємо проблеми з підтримкою ваги і що виникають ускладнення здоров’я, пов’язані з метаболічним синдромом.

Є дві причини метаболічної гнучкості (див.):

  • Інсулінорезистентність, з точки зору переходу до спалювання глюкози
  • Порушення функції мітохондрій, що стосується спалювання жиру

Здається, дисфункція в мітохондріях - це те, що відбувається спочатку, наприклад, через генетичну схильність (див.), І може сприяти резистентності до інсуліну (див.

Що можна зробити для поліпшення метаболічної гнучкості?

  • Втратити вагу покращує інсулінорезистентність, полегшуючи початок спалювання глюкози
  • Робити вправи покращує роботу мітохондрій, полегшуючи спалювання жиру

Якби резистентність до інсуліну насправді була спричинена дисфункцією в мітохондріях, фізичні вправи були б ключовими для її покращення.

Вплив фізичних вправ на чутливість до інсуліну може не зменшитися, якщо вага буде відновлена ​​(див.). Дієта має значення.

Мій висновок

Треба займатися. Вправи можуть не виправити наслідків неправильної дієти (див.), Але, принаймні, це зменшить шкоду. І в поєднанні з хорошим способом харчування це може бути ключовим для управління вагою нашого тіла та/або здоров’я в цілому.

Кілька цікавих дописів

Втручання, яке поєднувало втрату ваги (гіпокалорійна дієта) та фізичну активність, збільшувало розмір та щільність мітохондрій, одночасно покращуючи чутливість до інсуліну у людей із діабетом 2 типу.

Встановлено, що люди, які не страждають ожирінням і не страждають діабетом, але в сім’ї страждають на діабет, мають меншу гнучкість метаболізму, гіршу адаптацію до дієти з високим вмістом жиру, менше окислення жиру вночі та меншу мітохондріальну масу.

Показано, що фізичні вправи збільшують метаболічну гнучкість, що визначається як більш стабільний рівень інсуліну та більші коливання коефіцієнта дихання. Подібним чином припинення фізичних вправ збільшувало метаболічну гнучкість.

Покращились фізичні вправи у людей з діабетом 2 типу, функції та щільності мітохондрій, а також чутливості до інсуліну.

Показано, що поєднання фізичних вправ та зниження ваги з дієтою є більш ефективним у покращенні резистентності до інсуліну, ніж сума ефектів. Це також покращило здатність спалювати жир натще.

Заняття спортом скорочували час, необхідний для адаптації до дієти з високим вмістом жиру, і збільшували окислення жиру. Також було встановлено, що чим вищий рівень фізичних вправ, тим швидша адаптація, тобто більша гнучкість метаболізму.

У цьому дослідженні було показано, що фізичні вправи сприяють адаптації до дієти з високим вмістом жиру. Як показано на малюнку, якщо рівень фізичного навантаження низький (цифра зліва), не кожен має метаболічну гнучкість, щоб адаптуватися до цієї зміни (те, що ви бачите, це те, що не кожен змінює свій дихальний коефіцієнт однаково). Однак у групі з високим рівнем фізичної активності (фігура праворуч) адаптація була явно кращою та більш передбачуваною:

Edito (21.01.2017). З цією темою є новий запис: “Бездіяльність + надмірна вага + LCHF? Це не здається хорошою ідеєю: вправи