Почавши тренування, вам слід пильно стежити за вуглеводами! Це пов’язано з тим, що вони складають більшу частину вашого щоденного споживання енергії, і якщо ви їсте достатньо і якісно для цих тренувань, швидше за все, ви зможете закрутитися на максимум. В іншому випадку ви будете іннервовані і незабаром задихнетесь.

Що таке вуглеводи (СН)?

Всупереч поширеній думці, не тільки в крупах, овочах, фруктах, але і в молоці, йогуртах, кефірі!

Зараз ми звернемося до продуктів на основі злаків (хліб, хлібобулочні вироби, печиво, мюслі, різні гарніри). Очевидно, що ви хочете робити свої тренування з хорошим графіком сили, і для цього вам потрібно споживати повільніші, поглинаючі цільнозернові версії. Вони також можуть полегшити проблему "великої справи", яка часто проводить тренування бігунів, оскільки вони щодня розбирають це.

1. Ви їсте занадто багато їжі з білого борошна

Ви думаєте, що, оскільки ви регулярно тренуєтесь, ви можете собі дозволити хліб із білого борошна, хлібобулочні вироби, печиво. Але їх супутники, мабуть, не так сильно налаштовуються:

  • Завдяки меншому вмісту клітковини відчуття ситості проходить набагато швидше, тому ви швидше зголоднієте, ви зможете споживати більше енергії (набирати вагу) в цілому до кінця дня.
  • Можливо, ви цього не знаєте, але у багатьох хлібобулочних виробах з білого борошна багато жиру, тож ви відгодовуєте.
  • У гіршому випадку у вас закінчуються сили під час тренувань, тому ваші тренування не будуть ефективними, ви не можете добре сконцентруватися.

Це може призвести до гіршої адаптації до тренувань та збільшення ваги.

Що робити?

Перейти на повноцінну версію (TK):

  • прочитайте інгредієнти на етикетці та оберіть продукти, в яких спочатку є борошно ТЗ (більшість з них)
  • пити башмати або коричневий тип з рису
  • з тіста вибирайте ТЗ або тверде борошно
  • Для наповнених запіканок страв використовуйте такі крупи або борошно, виготовлене з них: овес (пластівці), пшоно, гречка, булгур, лобода!
  • Робіть вдома печиво, млинці, булочки, поступово збільшуючи частку борошна ТЗ (наприклад, пшеничне борошно з спельти ТЗ, вівсяне борошно, пшеничне борошно ТК тощо)!

Не хвилюйтеся, трохи експериментуючи, ви можете зробити з них дуже смачні страви! Якщо ви не впевнені, вони покажуть вам, як.

білого борошна

2. Ви їсте занадто мало вуглеводів

Ви думаєте, що нульові вечері СН допоможуть вам схуднути, або ви навіть не голодні, або ви вже правильно харчуєтесь після тренування, ви не їсте перед тренуванням, тому що "ви хочете пощадити свій шлунок" ... Ви можете мати тисячу виправдань, чому ви також не вживаєте достатньо вуглеводів, але ви обов’язково зійдете з дороги!

Що робити?

  • Загальне правило для сніданку-обіду-вечері: їжте крупи ТЗ! Але, якщо це можливо, включайте печиво, гризунів тощо під час їжі поза домом. у вигляді.
  • Якщо ви їсте більше, ніж за 30 хвилин до тренування, вам все-таки слід вибрати зернову їжу ТЗ!
  • Якщо ви уникаєте хліба після вечірньої пробіжки, готуйте їжу з овочів або зерен з більшим вмістом СН: напр. сирні вівсяні млинці з червоною сочевицею.
  • Здійсніть вимірювання складу тіла з вашим дієтологом, щоб з’ясувати, яким буде ваше ідеальне відношення м’язів до жиру, та напишіть щоденник харчування, щоб визначити, що вам потрібно змінити, щоб споживання СН відповідало вашим тренуванням та цілям.!

3. Ви погано складаєте свій сніданок

Цукрові мюслі, виготовлені з молоком та фруктами та оброблені злакові пластівці, також популярні серед бігунів, але це може повністю знизити ваш щоденний рівень енергії вдома, і ваші тренування також не будуть ефективними. Можливо, це ще гірше, якщо ви починаєте інтенсивне тренування вранці, не ївши раніше.

Що робити?

  • На сніданок ідеальною є натуральна крупа без цукру (наприклад, з вівсяних пластівців, ячмінних пластівців, пластівців пшениці тощо), кекси, ароматизовані какао-порошком без цукру, кокосова стружка, кориця, мак із сиром джерело енергії.
  • На вихідних спечіть більше печива та булочок, щоб уникнути приготування довгого сніданку!

4. Ви не готуєтесь до змагань

Ми думаємо не про біг тут, а про їжу. Можливо, ви не усвідомлюєте важливості прийому СН перед гонкою (див. Нашу надзвичайно успішну статтю про завантаження вуглецю!). Можливо, ви вже чули про це, тому вам подобається частуватися макаронами, але це працює не для всіх ...

Що робити?

Універсального рецепту не існує, оскільки кожен реагує по-різному. З іншого боку, певно, що їжа за день до перегонів та день перегонів повинна бути свідомо розроблена і навіть перевірена задовго до перегонів (чи це дає вам достатньо енергії, чи є у вас діарея від цього тощо) .), оскільки це дуже важить у кінцевій роботі цього фактора. Вам все-таки слід звернутися за порадою до спортивного дієтолога.