Оскільки світ є світом, він розділений на дві протилежності. Північ і південь, чоловіки та жінки, бідні та ожирілі. Ця подвійність зберігається навіть серед любителів здорового способу життя та фізичних вправ. Хоча одні не дозволяють собі займатися власною вагою, інші клянуться, що крім підйому важкого заліза нічого, крім росту м’язів, не працює. То як це?

реальність

Я не буду напружувати вас, навіть будуючи м’язи без заліза, це те саме, що і з усім іншим. Нічого неможливого немає, але деякі шляхи, якими ми йдемо, складніші за інші. Те саме стосується тренувань із власною вагою. Якщо ви хочете, все можливо, але цей шлях має чіткі і суворі правила, яких ви повинні дотримуватися, щоб побачити бажані результати в кінці. Основне правило - складність навчання. Тренування має складатися з таких вправ, які настільки вимогливі, що ви не зможете пройти протягом десяти повторень в одній серії. Ви знаєте все-таки знайоме речення, коли болить, м’язи ростуть. Однак не забувайте, що навіть тренуючись із власною вагою, ви повинні звертати увагу на правильне виконання вправи, відсутність ривкових рухів, відчуття відпрацьованого м’яза і особливо дотримання правильних кутів.

Ви можете бути собою на такому тренуванні персональний тренер. Як і у силових тренуваннях, тут повинна бути регулярність. Найефективніші вправи, які ви можете використовувати для формування свого тіла, включають кривошипи, підйом на перекладині, сидінні, дошці, присідання, стрибки або випади. Пам’ятайте, що найпростіших виконань цих вправ буде достатньо на початку, коли ви тільки знайомитесь із вправою. У міру просування і просування вам потрібно буде робити все більш вимогливі виступи з названих вправ для помітного прогресу.

Верхня частина тіла

Однією з основних вправ для окреслення верхньої частини тіла: рук, плечей, спини, наприклад, є кривошип. Найпростіший спосіб вправ - це коли руки на ширині плечей, а коліна на землі. Якщо ви можете, ви можете розподілити вагу тіла на руках і ногах. Чим ближче ноги до вас, тим менше у вас стійкості і складніше вправа. Деякі любителі фізичних вправ роблять кривошипи, розклавши ноги на стільці, що переносить всю вагу тіла на руки і, таким чином, додає труднощів. Навіть ті, хто крутить догори ногами, ходять серед нас.

Підйом на поперечину може бути складнішим, ніж ви думаєте, якщо у вас слабкі руки. Під час цієї вправи важлива відстань, на яку розведені ваші руки. Чим ближче ваші долоні один до одного, тим складніше вправа.

Середня частина тіла

Однак тіло - це не просто біцепс, трицепс або дельтоподібний м’яз. Під час тренувань не забувайте про м’язи, якими ви користуєтеся майже весь час, а саме про м’язи живота і спини. Саме середню частину тіла ви використовуєте як стабілізатор. Черевні складки поєднуються з здоровий спосіб життя вони починають розчинятися, наприклад, сидячи. Техніка виконання важлива під час цієї вправи, оскільки ви ризикуєте пошкодити спину або шийний відділ хребта, якщо вона неправильна. Виконуйте вправу на рівній поверхні, лежачи м'яка накладка. Руки розташовані поруч з головою, а не за нею, оскільки в такому положенні ви схильніше підтягувати голову руками вгору, що може пошкодити вже згаданий шийний відділ хребта. Не нахиляйте голову вперед, тримайте її в одному положенні і піднімайте лише верхньою частиною тіла. Стегна залишаються на землі. Ні за що не ловіть ноги, тому що тоді ви полегшите вправу, оскільки залучаєте також допоміжні м’язи, що не впускає вашої мети. Важливим є дихання і відчуття м’язів живота. Під час удару на видиху і в максимально піднятому положенні, в якому ваше тіло звільняє вас, ви на секунду скорочуєте м’язи живота і з вдихом повертаєтеся на килимок. Ви можете варіювати вправу. Наприклад, щоб задіяти косі м’язи живота, під час підйому можна обертати тулуб по черзі в сторони.

Дошка, відома як дошка, - це безцінна вправа, яку любителі фітнесу не можуть собі дозволити. Ви залучаєте м’язи живота та спини, плечі, сідниці та стегна. Як і при сидінні, тут також важлива техніка виконання вправи. Тримайте тіло на одному рівні, розставивши руки на ширині плечей. При розміщенні ніг те саме стосується і ручок. Чим ближче ноги до вас, тим важче вправа. Не дозволяйте вашій попі падати вниз і не штовхати її, але разом з животом вони підтягують її протягом усього вправи. Ви можете починати виконувати вправу з інтервалом 10 - 15 секунд у чотирьох повтореннях. Поступово збільшуйте свій час. Якщо ви відчуваєте, що цього вам вже недостатньо, існує, можливо, мільйон варіантів цієї вправи. Наприклад, ви можете торкнутися долоні до хреста плеча або можете по черзі опускати передпліччя з основного положення, а потім знову піднімати.

Нижня частина тіла

Однією з найдавніших і найефективніших вправ, так само стара, як і сам світ, є присідання. За допомогою цієї вправи ви сформуєте круглу попку. Під час вправ важливо звертати увагу на правильну техніку його виконання, щоб уникнути пошкодження спини. Поставте ноги в положення між шириною плечей і стегон і, для кращої стійкості, поверніть пальці назовні. Тримайте підборіддя вгору, а спину прямо. Відпустіть так низько, як відпускає ваше тіло. Не забудьте видихнути зі спуском і підтягнутись на дотик. Під час вправи переконайтеся, що коліна не перевищують пальців ніг. Варіантом цієї вправи можуть бути, наприклад, болгарські присідання, де у вас одна нога зігнута в коліні і розкладена позаду вас на піднятому місці, наприклад, на стільці, дивані або ліжку. Коли ви підніметеся на вищий рівень у тренуванні, замініть класичний присідання на стрибковий присідання.

При формуванні нижньої частини тіла вони однаково «популярні», але також є ефективними випадами. Вийдіть вперед однією ногою з вертикального положення і зігніть ногу в коліні під кутом 90 градусів. Опустіться настільки низько, що коліно на задній нозі не торкається землі. Руки мають боком. Як і присідання, ви можете варіювати цю вправу стрибком. Отже, змінюючи ноги, ви не тільки просто поставите ногу на стопу в базовому вертикальному положенні, але і вискочите, змінюючи ноги під час стрибка, так що та, яка раніше була спереду, тепер буде ззаду і навпаки.

Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями.

Якщо ви хочете зробити тренування ще більш ефективним, включіть до нього харчові добавки.