Які переваги регулярних фізичних вправ? Які міфи циркулюють щодо фізичних вправ і чому слід уникати класичних кардіотренувань? Чому інтенсивність є ключовою для вправ? Які види тренувань корисні для вашого здоров’я? Якою має бути ваша мета у вправах? Як ефективно нарощувати м’язову масу? Які вправи можуть уповільнити старіння? Я не лише відповім на ці запитання у серії статей про 8-й крок до здоров’я - регулярно займайтеся спортом.

високої

Четверта частина мого 8-го кроку до здоров'я - регулярно займайтеся спортом. Всі мої статті ви можете знайти тут.

Переваги вправ високої інтенсивності

Ви дізналися з моїх попередніх статей, що інтенсивність є ключовою для вправ. Завдяки вправам високої інтенсивності ви можете отримати кращі результати за мінімум часу порівняно з класичними аеробними тренуваннями. Фітнес-індустрія розділила фізичні вправи на такі категорії, як анаеробні, аеробні та серцево-судинні тренування. Однак ці концепції абсолютно помилкові. Фітнес-експерти, такі як Dr. Дуг Макгуфф і Філ Кемпбелл зазначають, що вам потрібно робити механічну роботу з м’язами, щоб задіяти серцево-судинну систему. І це можна зробити, наприклад, бігом (спринтом), еліптичним велосипедом, силовими тренажерами або вільними гирями. Так, наприклад, тренування з гантелями не обов'язково має бути просто силовим тренуванням, а насправді може бути тренуванням серцево-судинної системи.

Щоб краще зрозуміти, потрібно знати, що у вашому серці відбуваються 2 різні процеси обміну речовин.

  1. Аеробна, яка вимагає кисню як палива
  2. Анаеробний, який не потребує кисню

Традиційні силові тренування та кардіо вправи працюють насамперед з аеробним процесом. Інтервальне тренування високої інтенсивності, таке як інтервальне тренування або тренування супер повільної ваги, працює з обома процесами. І залучення обох метаболічних процесів - це те, що вам потрібно, щоб отримати найбільші переваги для серцево-судинної системи. У поєднанні з відповідною дієтою, яка є дієтою з високим вмістом жиру та вуглеводами, ви можете отримати такі переваги завдяки інтервальним вправам високої інтенсивності:

  • Значне поліпшення чутливості до інсуліну, особливо якщо ви харчуєтесь з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом цукру, з низьким вмістом злаків) та уникаєте оброблених продуктів
  • Ви можете практично усунути діабет 2 типу та високий кров'яний тиск
  • Ви оптимізуєте співвідношення холестерину ЛПВЩ та ЛПНЩ
  • Ви природно збільшите вироблення гормону росту
  • Поліпшити жировий обмін та оптимізувати відсоток жиру (одночасно ви будете краще зберігати цукор та глікоген у м’язах)
  • Збільште свою аеробну здатність

Вправи високої інтенсивності регулюють чутливість до інсуліну

Ваші швидкі м’язові волокна в основному є гліколітичними та містять багато глюкози. Коли ці волокна беруть участь, вони створюють стимули для росту м’язів. У той же час вони збільшують надходження глікогену в м’язи, що в свою чергу покращує вашу чутливість до інсуліну. Однак швидкі м’язові волокна передбачають лише високоінтенсивні тренування. Навпаки, класичні аеробні тренування, що включають лише повільні м’язові волокна, спричиняють зменшення швидких і надшвидких м’язових волокон, що, в свою чергу, спричиняє втрату чутливості до інсуліну та відкриває шлях для багатьох інших проблем зі здоров’ям, таких як метаболічний синдром.

Відповідайте своєму харчуванню та вправам високої інтенсивності

Ви також можете запобігти проблемі з інсуліном, який є середовищем для розмноження практично всіх цивілізаційних захворювань, змінивши дієту. Перш за все, потрібно уникати цукру та оброблених продуктів, а також споживати багато якісних здорових жирів. На жаль, більшість людей, включаючи спортсменів, споживають занадто багато вуглеводів, що відкриває шлях до проблем зі здоров’ям. Насправді біологічна потреба в цукрі в організмі людини дуже мала. І якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів, інсулін накопичує їх у жирі. Люди жиряться не від споживання жиру, а від споживання надмірної кількості вуглеводів, особливо простих, які є майже в кожній технологічно обробленій їжі.

Щоб трохи ближче до вас. Якщо вам пощастить, ваш скелетний м’яз може зберігати близько 250 г глюкози, а печінка - близько 70 г глюкози. У випадку тренованих спортсменів загальний запас глюкози може становити близько 500 г. Однак пересічна людина поповнить приблизно 320 г місць для зберігання цукру за один раз, відвідавши Макдональдс. Якщо запаси глікогену заповнені, ваше тіло повинно зберігати введені вуглеводи. І повірте, вони, як правило, ситі, тому що організму потрібно приблизно 6 - 8 годин, щоб спорожнити запас глюкози. Отже, якщо у вас не було важких тренувань, у яких закінчилися ці запаси, ваше тіло повинно зберігати вуглеводи, які ви їсте, у своїх жирових запасах.

Однак сьогодні люди не знають чи обманюють, що змушує більшість людей «закачувати» собі велику кількість круп та цукру (особливо фруктози), що спричинює ожиріння та пов’язані з цим проблеми зі здоров’ям. У той же час така дієта є дуже прозапальною, і, разом із гострим окислювальним стресом, якому ви піддаєтеся під час інтенсивних фізичних навантажень, ви, швидше за все, нашкодите собі. Тому дуже важливо відкоригувати свій раціон перед початком високоінтенсивних вправ. Потрібно розуміти, що дієта приблизно на 80% впливає на здоров’я, а фізичні вправи - близько 20%. І ви не можете довго займатися поганою дієтою і підтримувати постійне здоров’я.

Отже, вашим першим кроком має стати зменшення вуглеводів (особливо простих вуглеводів і фруктози) та введення у свій раціон якісних жирів. Велику частину ожиріння у світі можна було усунути лише простим введенням дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів разом із фізичними вправами високої інтенсивності. Під час високоінтенсивних тренувань ви дуже агресивно спорожняєте цукор з м’язових клітин. І коли ви поєднуєте його з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, ваш метаболізм починає заживати.

Найбільша помилка, яку ви можете зробити після тренування

Під час тренування ваше тіло входить в катаболічний стан, і всі регенеративні процеси та механізми підтримки та росту м’язів просто вимикаються. Однак, як тільки ви закінчуєте тренування, ваше тіло запускає ці процеси та механізми. Після закінчення навчання у вас є т. Зв "Двогодинне вікно можливостей", протягом якого те, що ви споживаєте, є критичним. Ви або скористаєтеся цією можливістю, щоб підвищити свою ефективність, або не скористаєтесь, і можете навіть знизити свою ефективність. Між ними немає нічого. Просто або.

Якщо ви тренуєтесь із силою або інтенсивно, вашою метою повинна бути підтримка вироблення гормону росту. Цей «молодіжний» гормон має вирішальне значення не тільки для нарощування та відновлення м’язової маси, але також для спалювання жиру та підтримки загального стану здоров’я. Виробництво цього гормону природним чином зменшується з віком після 30 років, коли ваше тіло вступає в соматопаузу. Тому, чим старше ти, тим більше ти повинен виконувати силові та особливо інтенсивні вправи.

Після виконання такої вправи ви повинні приймати швидкодіючі білки протягом 30 хвилин, і ви не повинні вживати вуглеводи, особливо фруктозу, протягом 2 годин. Оскільки вони збільшують вироблення соматостатинів, які буквально руйнують секрецію гормону росту. Тому про споживання всіх енергетичних напоїв, спортивних батончиків, гелів та інших невідповідних винаходів фітнес-індустрії не може бути й мови. Найбільш підходящою та найшвидшою їжею є сироватковий білок, який повинен мати високі біологічні якості. Інші білки мають занадто довгий час травлення, і більшість амінокислот розкладаються під час травлення та метаболізму. Наприклад, чисте споживання 100-120 г білка з якісного сироваткового білка (3-4 дози на день) дорівнює споживанню 1,5 кг м'яса або 50 яєць. Сироватковий білок може засвоїтися за 15-30 хвилин, а також є першим за вмістом амінокислот лейцину, який є найбільш важливим для синтезу м’язів.

Інша ситуація трапляється, якщо ви найкращий спортсмен і ваша мета - якомога швидше відновитись. Тоді швидка регенерація має перевагу над підтримкою гормону росту. Це також вірно, якщо ви не найкращий спортсмен, але тренуєте витривалість, коли не виробляєте занадто багато гормону росту, але спалюєте велику кількість м’язового палива - глікогену, який вам потрібно доповнити для швидкої регенерації та збільшення вашого продуктивність. Тож це також залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете схуднути і не хочете швидко регенерувати та підвищувати працездатність, тоді вам слід зосередитися на білках навіть після вправ на витривалість. Отже, протягом 2 годин після тренування ви не споживаєте вуглеводів, а натомість споживаєте 20-25 г чистого білка з якісного сироваткового білка. Однак я хотів би попередити вас, що якщо ви тренуєтеся дуже витривало, ваше тіло потребуватиме вуглеводів, навіть якщо ви хочете схуднути. Тож слухайте своє тіло.

Однак якщо вам, як професійному спортсмену або спортсмену-аматору на витривалість, потрібно якомога швидше відновитись і хочете підвищити свою ефективність, споживайте вуглеводну їжу разом з 20-25 г чистого білка протягом 30 хвилин після тренування. Найбільш ідеальне співвідношення становить близько 4: 1 між вуглеводами та білками. Ця порада базується на дослідженнях Dr. Джон Айві, який кілька днів поспіль тестував молодих професійних велосипедистів, де метою було якнайшвидше відновлення, а підтримка гормону росту була не важливою. Однак ваша чутливість до інсуліну відіграє дуже велику роль у цьому процесі. Дослідження показують, що реакція інсуліну у людини нижча у молодих людей та/або худорлявих людей з достатньою кількістю м’язової маси та низьким вмістом жиру. Це ще одна причина, чому важливо підтримувати достатню кількість м’язової маси протягом усього життя.

Підводячи підсумок, я рекомендую зосередитися на стимулюванні розвитку гормону росту, який допоможе швидше нарощувати м’язи та одночасно зменшувати жир. З точки зору здоров’я це набагато важливіше. Однак якщо ви професійний спортсмен, який має багато вимогливих тренувань на тиждень і вам потрібно швидко відновлюватися, використовуйте стратегію «вуглеводів». Тож після тренування споживайте вуглеводи разом з білками у співвідношенні 4: 1. Тоді ваше тіло потребує глюкози, і воно практично не піклується про своє походження. Однак подумайте про додавання білків і, можливо, здорових жирів, що зменшить ШКТ і уповільнить інсулінову реакцію, а отже, краще заповнить запаси глікогену в м’язах. У цьому випадку їжа з високим вмістом глікемії, мабуть, була б не такою ефективною, як їжа з низьким або середнім вмістом глікемії. Також зосередьтеся на вуглеводах у разі спекотних днів або дуже тривалих пробіжок, оскільки тоді ваше тіло потребує більше глюкози.

Як часто слід виконувати високоінтенсивні тренування?

У своїх статтях я познайомив вас з 2 видами вправ високої інтенсивності. Інтервальне тренування або Sprint 8 - від майстерні атлетичного тренера Філа Кемпбелла, автора книги Ready Set Go, який за 35 років практики підготував більше 18 000 професійних спортсменів. Силовий тип високоінтенсивних тренувань під назвою Супер повільні тренування з вагою - це знову ж таки семінар експерта з високоінтенсивних вправ доктора. Дуг Макґафф, автор книги "Body by Science". Обидва ці типи тренувань стають все більш популярними у світі, демонструючи світовій фітнес-індустрії новий погляд на фізичні вправи. Принцип цих вправ полягає у залученні всіх типів м’язових волокон і втомленні їх короткими і дуже інтенсивними рухами, що включають як аеробну, так і анаеробну метаболічну систему. Ще одним витонченим способом вправ високої інтенсивності є програма Управління контрольованою втомлюваністю, створена всесвітньо відомим експертом з фізичних вправ Орі Хофмеклером, автором книг "Дієта воїнів", "Антиестрогенна дієта", "Максимальна кількість м'язового жиру" та "Розблокування м'язового гена".

Однак самі вправи високої інтенсивності можна виконувати різними способами. Наприклад, кілька багаторазових «підйомів» на боксерській груші в максимальному темпі. Однак важливим у цих вправах є регенерація, яка має перевагу над кількістю тренувань. З цим видом навчання менше, і якщо ви перестараєтесь, ці тренування будуть непродуктивними. Я рекомендував від 1 до 3 тренувань на тиждень для інтервальних тренувань і 1 тренування на тиждень для супер повільних тренувань. Однак вам потрібно пристосувати ці цифри до своїх потреб та цілей. Вам слід стежити переважно за своїми особистими почуттями і тренуватися лише тоді, коли ви досить розслаблені.

Ви не можете отримати все під час вправ, і ви повинні вирішити, яким шляхом ви хочете піти. Ви можете керувати вправою двома способами:

  1. Для досягнення максимальної продуктивності (найкращі спортсмени)
  2. Сприяти довголіття і навіть родючості

Фертильність страждає переважно від жінок. Ось чому у багатьох професійних спортсменів виникають проблеми із завагітнінням. Жіночий організм потребує жиру для вироблення жіночих гормонів. Людський організм дуже мудрий і не дозволить вам завагітніти, якщо він переконаний, що у вас недостатньо калорій для підтримки нового життя. Це, очевидно, є частиною більш раннього механізму адаптації, який виник ще в доісторичних умовах під час нестачі їжі і який вимагав збільшення сили та стійкості за рахунок репродуктивних здібностей. Важкі умови життя просто не є біологічно придатними для вагітності. Тому часті вправи високої інтенсивності для мінімізації жиру та максимізації працездатності можуть бути недоречними для представниць прекрасної статі. Однак жінки, ймовірно, не були створені для високих тренувальних навантажень. Однак це не означає, що їм взагалі не слід робити вправи. Регулярні фізичні вправи, безумовно, приносять неоціненну користь. Однак елітний спорт може спричинити вищезгадані проблеми у жінок. Тому кожна жінка повинна розставити пріоритети.

Чому це менше більше під час вправ високої інтенсивності?

Ваші швидкі та надшвидкі м’язові волокна, які беруть участь у цих тренуваннях, відновлюються набагато повільніше, ніж ваші повільні м’язові волокна. Тому часті вправи високої інтенсивності можуть бути непродуктивними. Насправді це не стільки частота тренувань чи кількість повторень, скільки інтенсивність тренувань. Якщо інтенсивність досить висока, кількість повторень можна зменшити, тоді як результати залишаються незмінними. За словами доктора Макґафф, з кожним збільшенням інтенсивності інтенсивності повинно відбуватися непропорційне зменшення частоти, щоб тримати вправу продуктивною.

Як приклад він зазначає, що, наприклад, новачок може тренуватися тричі на тиждень і не викликати надмірного навантаження на своє тіло. Але як тільки його сила і витривалість збільшуються, кожна тренування, в якій він намагається тренуватися по максимуму, спричинятиме все більше і більше навантажень на його організм. У такому випадку доктор Мак-Гафф рекомендує зменшити частоту тренувань, щоб дати вашому тілу час на регенерацію між тренуваннями.

З одного боку, краще, якщо ваш організм виробляє завдяки вправам велику кількість гормону росту, наприклад, 4 рази на тиждень замість двох. Але коли ви вже у формі, вам не потрібні такі часті «вибухи» гормону росту. Ці "вибухи" гормону росту особливо важливі для людей з поганою фізичною формою та втраченими надшвидкими м'язовими волокнами в скелетних м'язах. Однак після поліпшення стану та відновлення швидких м’язових волокон природний щоденний секрет гормону росту збільшується.

Отже, якщо новачкові з поганим станом потрібні 3 тренування на тиждень, щоб «стимулювати» гормон росту, це не означає, що людині потрібна така ж кількість форми. Йому потрібно лише зрідка «штовхати» гормон росту, як тільки він повністю відновлюється, а це означає меншу частоту тренувань.

Дайте своїм наднирковим залозам час на регенерацію

Доктор. Тож Макґафф припускає, що коли ви вже у формі, вам справді не потрібні регулярні спалахи гормону росту. У цьому випадку регенерація набагато важливіша за саму вправу. Повне відновлення після вправ високої інтенсивності може зайняти від 3 до 7 днів. Однією з причин, чому ви не повинні тренуватися занадто часто, коли ви у формі, є вплив високоінтенсивних вправ на наднирники.

Надниркові залози розташовані безпосередньо на ваших нирках і складаються з трьох шарів. На зовнішньому шарі у вас є мінеральні кортикоїди, які контролюють рівень натрію та електролітів. У середньому шарі знаходяться кортикостероїди, які контролюють цукор і виробляють гормони стресу. А гормони росту та статеві стероїди виробляються у внутрішньому шарі. Ці 3 шари є сленгом для "сіль, цукор, стать". Однак пам’ятайте, що ваші наднирники - це єдиний орган, шари якого не є ідеально розділеними.

Потрапивши у таку форму, коли гормон росту автоматично виробляється більшою мірою, і ви використовуєте вправу високої інтенсивності для «підзарядки» надниркових залоз 3 рази на тиждень, ви можете повністю виснажити їх. Наприклад, якщо ваше тіло недостатньо регенерується після тренування в понеділок, і ви вирішите тренуватися у середу, замість вибуху гормону росту ви отримаєте вибух кортизолу, гормону стресу. Що не є підходящим станом для організму. В основному, ви зірвете всі свої зусилля.

Тому під час виконання вправ високої інтенсивності ви повинні бути досить відпочили. Чим більше ви навчені. Слухайте в основному своє тіло. В ідеалі ви повинні відчувати стійку енергію і хотіти займатися спортом. Це знак того, що ви повністю відроджені. Однак для більшості людей це може бути великою перевагою в тому, що їм не доводиться так часто робити вправи. З одного боку щодо часу, а з іншого - щодо ліні. У будь-якому випадку, якщо ви хочете максимізувати своє здоров’я, введіть у свій графік вправи високої інтенсивності.

У наступному розділі ви дізнаєтесь, чому не слід виконувати класичні тренування на витривалість і як класичні кардіотренування можуть навіть нашкодити вашому здоров’ю. Всі мої статті ви можете знайти тут.