Ви здивовані, коли я кажу, що у вас там теж розбилися кубики? Це може виглядати не гарно, рельєфно, але воно є, його потрібно просто заманити! Отримати кості від живота - це не маленьке завдання. Погодьмось, за цим насправді багато роботи і часом сувора послідовність, але це не неможлива місія! Ми знаємо, що це теж пливе перед вашими очима, оскільки ви впевнено носите кричущий топ, а у випадку з чоловіками - штани, штовхнуті трохи нижче. 😉
Але чому я пишу, що прекрасні кубики є для вас теж?
М'язи живота: прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота, внутрішній косий м’яз живота та поперечний м’яз живота. Найефектніший прямий м’яз живота розділений 3 розташованими горизонтально розташованими сухожиллями та вертикальним сухожиллям. Отже, в основному кожен має картатий живіт. Звичайно, не має значення, наскільки набрякають м’язи і скільки жиру вони покривають. Співвідношення м’язового жиру дає визначення кубиків, глибини борозен. А м’язово-жирова пара визначається фізичними вправами та правильним харчуванням.
Повернемося назад і подивимось, яку функцію виконують м’язи живота.
Прямий м’яз живота
Прямий м’яз живота з’єднує ребра і тазовий пояс, точніше лобкову кістку. Його робота полягає в згинанні та згинанні поперекового відділу хребта, тому, коли м’яз скорочується, ми нахиляємося вперед. Його одностороння функція полягає в згинанні тулуба праворуч і та ліворуч. Він навіть відіграє важливу роль у поставі, керуючи відкиданням басейну.
Зовнішній косий м’яз живота
Коли правий і лівий зовнішні косі м’язи живота працюють разом, їх робота полягає в згинанні поперекового відділу хребта - отже, це те саме, що прямий м’яз живота. Його одностороння функція - це згинання як правого, так і лівого згину, і він також відіграє важливу роль у підтримці стабільності тазу, але він також має іншу функцію, яку ви розумієте для внутрішнього косого м’яза живота.
Внутрішня коса м’яз живота
Коли наш таз знаходиться у фіксованому положенні, тож він нікуди не рухається - припустимо, ми стоїмо - і повертаємо тулуб праворуч, потім правий зовнішній косий м’яз живота і лівий внутрішній косий м’яз черевного м’яза. У зворотному напрямку все відбувається навпаки. Коли ми повертаємо тулуб праворуч грудьми у фіксованому положенні - так що ми повісимось - все трапляється і навпаки: ліва сторона зовнішніх косих м’язів живота і права сторона внутрішніх скорочуються.
Поперечні м’язи живота
Він настільки глибокий, що навіть не з’являється, проте має надзвичайне значення! Цей м'яз оточує талію приблизно як пояс, і при ізометричному скороченні тягне живіт до хребта, утримуючи органи черевної порожнини. Ми можемо затягнути його, просто втягнувши живіт. Це надзвичайно важливо на тренуваннях - і звичайно в повсякденному житті - завдяки своїй функції стабілізатора деформації.
Щоб досягти кубиків, ми маємо три завдання: розвивати м’яз, відшаровувати жировий прошарок, який його покриває, і підтримувати помірний раціон.
Щоб у вас був рівний і підтягнутий живіт, вам слід включати регулярні фізичні вправи і дотримуватися принципу помірного харчування.
Спорт, регулярні тренування усунуть жирові пари над м’язом, а також важливо звертати увагу на основні м’язи. Витягування живота недостатньо, потрібно зміцнити всю область ядра, оскільки правильна постава також має велике значення. Ви можете досягти швидких та безпечних результатів, якщо включити в свій план тренувань кардіотренування з перемінною інтенсивністю (спалювання жиру), тренування з обтяженням (збільшення м’язів) та власну вагу, функціональне зміцнення (глибоке зміцнення м’язів). інтервальне тренування найефективніша форма вправ для спалювання жиру. Характеризується чергуванням періодів активності та відпочинку на одиницю. Ви повинні поставити своїх батьків-матерів у напружені стадії, але до того часу, коли ви скажете «досить!» Настає спокутний відпочинок. Далі слідує ще одне обертання і так залежно від вашого часу та складності вправ протягом заданого періоду часу. Спалювання жиру триває і після фізичних вправ (до 36 годин!). Це пов’язано з тим, що підвищений обмін речовин підсилює ваш обмін речовин, який потім ваш організм намагається шалено відновити до рівня перед тренуванням.
Силові тренування
Якщо я тренуюся з гантелями, я не буду надто м’язистим!? "
Це стереотип, який дуже важко розвіяти в упертих головах, тому що ви вже маєте на увазі усталений, добре продуманий образ, який роздуває м’язи, і хлопець із занадто м’язистим самопочуттям посміхається у відповідь. На це твердження/запитання ми відповіли б не обов'язково! На процес нарощування м’язів можна красиво впливати, контроль знаходиться у ваших руках, це залежить від вас, що вписується у ваші ідеї, ви знаєте, як вам добре у вашій шкірі. Однак потрібно знати, що якою б не була ваша мета (втрата ваги, спінінг, тонізування), вам потрібні м’язи! Важко спалювати жир без м’язів. Чим більше у вас м’язів, тим швидше ваш метаболізм. Під час активності ваші м’язи спалюють 90% поживних речовин. Та жир теж! Тож м’язи - це ваш хороший друг, чудовий спалювач жиру.
Мої силові тренування
Орієнтація на м’язи живота спеціально для підлокітника, передпліччя, бічної руки та передпліччя є найбільш ефективною. Кожен із них включає кілька м’язів (прямі та поперечні м’язи, м’язи спини, обереги, стегна…), розвиває м’язи тулуба та наші координаційні навички. Вони можуть здатися повільними і простими, але якщо все зробити правильно, ви розтягнете м’язи живота на весь шлях, вони часто складніші, ніж більш ефектні в’язані вправи для живота.
Поради щодо вправ для живота:
1. Завданнями, які обробляють верхню частину живота, є черевні преси та напівповерхні. Уникайте повних присідань, оскільки вони сильно напружують хребет.
2. Низ живота є найбільш проблемною областю, оскільки саме там відкладається більша частина жирових шарів. Ми можемо включити цю область за допомогою підйому ніг, а також будь-яких скорочень живота, які починаються з нижніх кінцівок.
3. Усі вправи, що передбачають бічні рухи та скручування під час руху, корисні для косих м’язів живота.
4. Основні завдання включають дошку, бортову дошку, яку ви можете змінювати залежно від своєї творчості, робити її нестійкою.
5. Ви також можете поєднувати найефективніші вправи для живота, планк і кардіо. Підтягування колін у підлокітнику (альпініст) або розтягування в упорі для долонь (дощовий домкрат) можна чудово інтегрувати в тренування для витягування живота. Вони спалюють жир і одночасно зміцнюють м’язи живота.
Харчування: кілька разів на день, невеликими порціями!
Привчіть організм регулярно їсти. Кілька разів на день (4-5x), невеликими дозами, кожні 2-3 години! На початку ти швидше зголоднієш, погано житимеш, це пройде, але можна швидко переключитися. Окрім насолоди смаками, міра повинна бути авторитетною! Наприклад, вистачить гарніру з більшою ложкою, виграйте більшість салату, м’яса, овочів.
Спочатку внесіть лише незначні зміни:
- ви замінюєте білий хліб цільнозерновим
- мінімізуйте випікання та варіння з білого борошна
- використовувати замість цукру мед, березовий цукор, стевію та інші підсолоджувачі
- вдень і ввечері їжте менше вуглеводів (хліб, гарнір)
Виберіть вміст вашої тарілки
- Сприяти споживанню білка (нежирне м’ясо, червоне м’ясо, риба, молочні продукти, такі як сир, сироватка, яйця та рослинні білки: бобові, зернові),
- їжте хороші вуглеводи - за винятком вечора - що посилює ваш метаболізм (житній або цільнозерновий хлібобулочний виріб, прикрашений рисом, булгуром, кускусом, лободою)
- фрукти, овочі можуть бути в будь-якій кількості
- жири, олії, які служать для організму джерелом енергії, сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів, підтримують постійну температуру тіла. Вони потрібні для будови клітинної мембрани, для функції певних гормонів і для утворення вітаміну D.
Заміна білка
Наші м’язи побудовані з білка, і проект живота в кістки потребує додаткового споживання! Білок підсилює нарощування м’язів, допомагає надати підтягнуту форму! Він добре підтримує та захищає міцно побудовані м’язи та підсилює спалювання жиру. Виберіть будь-який з їх ізолятів MAX або BCAA, якщо ви вважаєте важливим не лише нарощування м’язів, але й підтримку здоров’я! Жоден з наших продуктів не містить шкідливих добавок, але стандартним є наш підсолоджуваний STEVIA безбарвний смузі MAX Stevia Isolate.