На додаток до здорового харчування, регулярні фізичні вправи є важливою частиною палео способу життя, будь то прогулянка в парку або навіть тонізуючі вправи для м’язів. Отже, як я і обіцяв, це перша частина програми зміцнення м’язів всього тіла. Акуратно піднесіть середину тіла до верху і починайте боротися з жировими подушечками та поплавками навколо талії з цілеспрямованим тонуванням! А оскільки вам завжди потрібно тренувати спину для красивого живота, ви також можете набути прямої пози та приємних вправ.
Крім того, м’язистий живіт не тільки забезпечує гарний зовнішній вигляд, але і виконує важку роботу в повсякденному житті: черевні м’язи утримують тіло разом із м’язами спини та переконуються, що ваша постава є прямою. Сильні м’язи живота вони підтримують хребет під час сидіння, стояння та підйому. Якщо ваш живіт занадто слабкий, таз трохи нахилиться вперед, і ви почнете автоматично приховувати. Це призводить до того, що хрящові диски стискаються і зношуються раніше, рано чи пізно викликаючи біль у спині. Регулярні тренування живота запобігають цьому процесу, тому він використовується не тільки для форми, але і для здоров’я.
Якщо ви в основному стрункі, але контури живота і талії можуть бути жорсткішими, регулярно виконуйте наступні вправи, і ваш живіт скоро стане досить м’язистим. Однак якщо у вас на попереку вже є поплавок, одних лише силових тренувань недостатньо - у цьому випадку вам потрібно доповнити програму тренувань регулярними кондиціонуючими видами спорту, будь то ходьба, їзда на велосипеді чи катання на роликах. Також зверніть увагу на свій раціон: продовжуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів! Або якщо ви цього ще не зробили, спершу прочитайте правильний запис про тренування, щоб уникнути травм!
I. Прямий м’яз живота
Прямий м’яз живота точно вона тягнеться посередині тулуба і розділена на зв’язки. У разі особливо сильних м’язів живота ці зв’язки утворюють характерний «картатий живіт», але метою є насамперед роблячи центр тіла щільним і струнким, не обов'язково кістки. Вам знадобиться достатньо місця, щоб це могло повністю розтягнутися. Робіть вправи досить повільно - чим повільніше ви рухаєтесь, тим ефективнішими вони будуть.
II. Поперечний м’яз
Поперечні м’язи вони дозволяють верхній частині тіла обертатися і рухатися вбік. Якщо вони досить сильні, вони підтягують весь живіт - від нижнього ребра до протилежної тазостегнової кістки.
III. Талія
Силові тренування талії також є частиною силових тренувань для живота, як м'яз живота, що працює по діагоналі, відповідає за формування талії. Тож кожному, хто схильний до поперекових жирових прокладок, слід особливо часто робити наступні вправи.
ARC. Розслаблення і розтягування живота
Після вправ для живота ніколи не забувайте вправи на розтяжку і розхитування! Це запобіжить напругу м’язів, судоми та сильні м’язові спазми.
Розтягування: Витягніть спину, витягніть руки значно вище голови, а ноги опустіть вниз. Тим часом дихайте рівномірно. Розтягніть тіло приблизно на 20 секунд, а потім повністю розслабтеся!
Розтягування в сторони: Опустивши спину, потягніть коліна вгору і витягніть руки біля тіла або на висоті плечей. Втягніть живіт, стисніть нижню частину спини до землі і повільно опустіть обидва коліна вправо. Поверніть голову вліво. Плече залишається на землі. Залишайтеся в цьому положенні приблизно 20 секунд і намагайтеся вдихати повітря в ліву половину тіла. Під час вдиху ліва сторона живота піднімається, опускаючись на видиху. Зробіть вправу на розтяжку і з іншого боку!
Гойдалки: Ляжте зручно на спину, підтягніть коліна до живота та озбройте ноги. Акуратно гойдайте ліворуч та праворуч приблизно 20 секунд. Тримайте його повністю вільним через плече!
Важливо, щоб ви не нехтували тренуванням м’язів спини, навіть якщо хочете зробити живіт більш струнким. Інтенсивне тренування живота, якщо ви не залучаєте спину до програми, може змінити статику тіла, тим самим порушуючи баланс м’язів, що може призвести до болю в спині.