Травми на горизонті: це межі

На початку тисячоліття шлях до похвального тіла був сповнений ярликів, більшість з яких мали незначний результат. Усі із загальним знаменником, пасивною гімнастикою та зазвичай рекламуються на рекламних роликах. Пам'ять наповнена квазічудотворними дрібничками, щоб тонізувати стегна, прес і руки, не встаючи з дивана. Хоча вони не зашкодили, пояснює Алехандро Муньос, випускник спортивних наук, особистий тренер і співзасновник Science2Improve, "ці інструменти мало користі".

курткою

А з пристроїв телемаркетингу ми перейшли до навчальних посібників у соціальних мережах. Правила гри змінилися: "Це перейшло від бажання схуднути, не встаючи зі стільця, до переборщити з тренуванням", - говорить Муньос. Навіть якщо це неправильно: з вправами, скопійованими для людей просто тому, що вони відомі до цього часу практикувати їх без професійного нагляду", продовжуй.

Проблема не в самих вправах, а в тому, що "їх погано виконувати, не плануючи, з невеликим часом відновлення або рівнем, що перевищує наші можливості", додає він. Ми збираємо деякі найпоширеніші помилки спортсмена нового тисячоліття.

Одержимість досягненням похвальної таблетки для абс, зупиняючих серце грудей та біцепсів благословенної слави призводить багатьох до стукати себе по пояс та нехтувати нижньою частиною тіла. Це ті трикутні тіла з щедрою рукою, голубиною скринею і дротяною ногою, які все ще існують у багатьох тренажерних залах.

Муньос попереджає: "Якщо ви збираєтеся тренуватися чотири дні на тиждень, Ви не можете мати три дні для рук і тулуба, а залиште лише один для ніг і сідниць, саме там у нас найбільше м’язів. Не кажучи вже про те, що багато разів вони обробляють лише передню частину і нехтують м’язами спини. Там у нас вже є декомпенсація ".

Хоча в спортзалах повно класів, які нас цікавлять, ми не повинні переходити від одного до іншого, не даючи м’язам відпочити.

"Після тренування тілу потрібно відновити пошкодження м'язів. Особливо, коли ви напружено працювали. Ви повинні відпочивати. Немає сенсу витрачати годину бодібілдингу на повну силу, а потім кидатися в колективний клас, як спінінг. Є момент, з якого вже не буде м’язових адаптацій, які ведуть до вдосконалення, але ми можемо відкрити шлях до травм через перетренованість ", - говорить Муньос.

Настає сезон дощів, і ми не маємо достатнього одягу для запуску. Ми беремо плащ, який маємо в шафі, тому що, загалом, ми хочемо, щоб він не намокав. Щось, що здається абсолютно нешкідливим, насправді це не так, пояснює Белен Родрігес, директор Tu Gestor de Salud: "Це може призвести до зневоднення та навіть страждання від гіпонатріємії, що означає залишатися нижче рівня натрію, необхідного для життєдіяльності ".

До речі: дихаюча вітровка - це не те саме, що плащ. Залиште останнього збирати гриби в дощові дні і отримайте щось, що не має ефекту сауни для занять спортом.

Хоча деякі роблять лише правильні або необхідні повторення в кожному підйомі для підняття тягарів (як правило, 10, 12 або 15 повторень), інші переходять до м’язової недостатності. Це означає повторювати якомога більше разів, поки м’яз вже не зможе рухатися.

"Будь-який рух, який виконується в спортзалі, прагне адаптації, вдосконалення м’язів. Але як тільки вершина досягнута (той момент, коли вага піднімається з хорошим ритмом та помірними зусиллями), покращення не спостерігається., просто повільна агонія, поки м’язи не дають більше (ці невтомні і незграбні повторення). Тож вони витратили ще одну хвилину на підняття тягарів без жодної користі ", - говорить Муньос. Іншими словами, якщо з сьомого повторення з гантелью ви побачите, що вам і душі, і життю коштує продовжувати піднімати її, зупиніться і відпочиньте. А якщо Гантель занадто важкий, спробуйте менше ваги.

Стукати себе не тільки погано, коли ви піднімаєте тяжкості. Перестарання з будь-якими вправами може призвести до травми: "Спінінг непоганий, але крутити педалі протягом години стоячи, залежно від відстані до керма і пози тіла, змінює центр ваги і може перевантажити коліно", говорить Муньос.

Відсутність болю, посилення (ні болю, ні тріумфу) заповнює консультації фізіотерапевтів та травматологів. Якщо ви хочете підняти вагу, йдіть потроху. "Спортсменам з важкої атлетики потрібні місяці, щоб почати піднімати тягу. Спочатку вони повинні правильно розробити техніку, щоб не пошкодити суглоби. У Кросфіті завжди є виродки, які в першому класі вже йдуть на це. Травма не завжди з’являється в даний момент, Натомість збиток накопичується, і одного разу з’являється, коли він робить неправильний крок ", - говорить Маркос Флорес, особистий тренер і директор Estarenforma.com.

Дослідження, проведене різними голландськими медичними центрами, вказує на один і той же напрямок: 56,1% тих, хто входить до класу Crossfit, страждають певними пошкодженнями плеча, попереку або колін. У 58,7% випадків причина полягає в тому, щоб придумати і переоцінити свої здібності. Яким би хорошим не був учитель, двома очима він не може контролювати десяток людей, які стрибають, штовхаються і завантажуються колесами вантажівки.

Останній ляпас на зап’ясті призначений для бігунів, які відмовляються зміцнювати м’язи за допомогою специфічних вправ на квадрицепс, підколінні сухожилля, сідниці або серцевину. "Люди, які цілими днями лежать сидячи, можуть мати невелике вкорочення підколінного сухожилля. Якщо вони переходять зі стільця до бігу на повній швидкості, вони можуть закінчитися болем у попереку. Рішення полягає в тому, щоб принаймні один сеанс щотижня присвячувати фізичній підготовці. Таким чином, можливі недоліки, спричинені щоденним життям чи іншими анатомічними причинами, будуть компенсовані ", - уточнює Муньос.

Наскільки біг - це ваша річ, скоротіть кілометри та додайте порцію присідань, пресів для ніг, дощок та інших вправ для зміцнення нижніх кінцівок. Не нехтуйте і верхньою частиною тіла: удари рукою також відіграють роль у техніці бігу, тому чим краще ви ходите на руці, тим більше і краще ви будете штовхатися.